焦虑速查表

焦虑应对技巧速查表

可打印焦虑应对技巧速查表：六种快速、循证的缓解技巧，包含操作步骤与科学原理。Pro 会员包含 PDF 与 PNG。

接地技巧速查表

可打印接地技巧速查表：涵盖身体、感官、思维、安抚及锚定语句 5 大类 20 种技巧。Pro 会员包含 PDF 与 PNG。

20 项技巧单页

DBT 辩证行为疗法核心技能速查表

可打印 DBT 辩证行为疗法速查表：涵盖正念、痛苦耐受、情绪调节及人际效能四大核心模块。PDF 与 PNG 下载。

17 项技巧单页

惊恐发作速查表

可打印惊恐发作应急指南：五步应对法、三大核心生理事实及随身携带卡片。Pro 会员包含高分辨率 PDF 与 PNG。

陪伴惊恐发作者应对指南

可打印惊恐发作陪伴者指南：基于知情同意的四步支持行动、安抚话术、避坑禁忌与就医红线。Pro 会员包含 PDF 与 PNG。

惊恐发作后恢复指南

可打印惊恐发作后恢复速查表：发作后首个小时温和重置步骤、推迟高压事项及安全求助指南。Pro 会员包含 PDF 与 PNG。

呼吸调节技巧速查表

可打印呼吸调节技巧速查表：箱式呼吸、4-7-8呼吸法、生理性叹息与共振呼吸。Pro 会员包含 PDF 与 PNG。

情绪轮速查指南

可打印情绪轮速查表：从 6 大核心情绪向外扩展精细词汇，提升情绪颗粒度与自我觉察。PDF 与 PNG 下载。

30 项技巧单页

认知扭曲识别速查表

可打印认知扭曲速查表：十大常见消极思维陷阱及法庭质证检验法则。Pro 会员包含 PDF 与 PNG。

情绪调节技能速查表

可打印情绪调节技能速查表：精准命名、核查事实、相反动作、情绪冲浪、PLEASE 身心照护与积累积极体验。PDF 与 PNG。

痛苦耐受技能速查表

可打印 DBT 痛苦耐受技能速查表：TIPP 技能、STOP 技能、ACCEPTS 分心法、五感安抚与彻底接纳。PDF 与 PNG。

正念日常练习速查表

可打印正念日常练习速查表：六个融入日常的微小正念技巧（一分钟锚定、简易身体扫描、正念行走等）。PDF 与 PNG。

应对焦虑的正向肯定语

可打印焦虑正向肯定语：12张可剪裁卡片，包含在担忧骤增时真实可信的话语。A4 和 US Letter 格式 PDF。

12 项技巧单页

焦虑日记写作提示

两分钟即可作答的焦虑日记提示：涵盖晨间自查、担忧倾倒、CBT证据核对等15个可打印问题。PDF 下载。

停止过度思考速查表

可打印停止过度思考流程图速查表：48小时行动判定、2轮反刍规则与夜间不决策原则。PDF 与 PNG。

7 项技巧单页

儿童情绪调节技巧

可打印儿童情绪调节技巧：8个趣味冷静小妙招，包含气球呼吸、蝴蝶拥抱和小乌龟时间，专为4-10岁儿童设计。可打印 PDF。

儿童冷静角布置速查表

家长与教师适用的儿童冷静角打印指南：上半部为儿童4步冷静海报，下半部为大人布置指南。一页纸可打印 PDF 套件。

自我关怀自查清单

可打印自我关怀自查清单：包含每日、每周和每月共16项切实可勾选的日常维护事项——是生活基础维护，而非奢华水疗。PDF 下载。

16 项技巧单页

晨间焦虑速查表

晨间焦虑应对速查表：顺应皮质醇觉醒反应设计的醒后第一小时六步平复流程。可打印 PDF 带来平静清晨。

夜间思绪翻涌速查表

深夜大脑胡思乱想无法入睡？一页纸凌晨一点应对方案：床头大脑倾倒、15分钟原则、认知乱序洗牌与不看钟表原则。可打印 PDF。

考试焦虑应对指南

可打印考试焦虑速查表：考前科学分散复习、进考场30秒启动仪式、脑中空白与时间恐慌应对方案。PDF 与 PNG 下载。

社交焦虑应对情境话术指南

可打印社交焦虑话术速查表：12套开场白、话题延续、体面告退与化解尴尬的现成模板。PDF 与 PNG 下载。

12 项技巧单页

迷走神经激活练习速查表

可打印迷走神经激活练习速查表：8种基于生理学的快速调节技巧（长呼气、冷水敷脸、哼唱等）。PDF 与 PNG。

情绪与愤怒管理速查表

可打印愤怒管理技能 PDF：5步快速降温方案、个人引火物识别、愤怒冰山理论以及冲突后的修复话术。

压力舒缓技巧速查表

可打印压力舒缓技巧速查表：五个2分钟即时平息压力峰值的重置法，以及五个20分钟深度恢复精力的滋养法。PDF 下载。

自我关怀练习速查表

可打印自我关怀练习 PDF：朋友测试、自我关怀暂停等5个短练习，以及友善自我对话的3大要素。可打印 PDF 下载。

设立个人边界话术指南

可打印个人边界话术速查表：职场拒接、亲友边界、复读机式坚定拒绝及数字社交边界。PDF 与 PNG 下载。

焦虑身体躯体症状解析

可打印焦虑身体躯体症状部位图：解析心跳加速、头晕目眩、胃部翻江倒海和双腿发软的生理机制及缓解方法。

渐进性肌肉放松训练指导

可打印渐进性肌肉放松 (PMR) 训练速查表：从手到脚 9 大肌群紧张与释放完整指导语。PDF 与 PNG 下载。

面试焦虑应对指南

可打印求职面试焦虑速查表：面试前准备、进场前呼吸、答题卡壳破局与双向考察思维。PDF 与 PNG 下载。

公开演讲焦虑应对指南

可打印公开演讲焦虑速查表：演讲前几天准备、登台前60秒、演讲中技巧与卡壳急救。PDF 与 PNG 下载。

飞行恐惧应对指南

可打印乘机飞行焦虑速查表：行前选座、飞机异响真相、气流颠簸本质与恐慌浪潮应对。PDF 与 PNG 下载。

感恩日记写作提示

可打印感恩日记提示：5个维度的15个深度问题，从十秒瞬间到历经磨难的收获，附带保持日记新鲜感的两条准则。

悲伤应对速查表

可打印悲伤应对指南：悲伤浪潮的真实体验、如何挺过一波情绪浪潮、突发性悲伤爆发、应对‘第一次’的规划以及何时寻求更多帮助。

ADHD 不堪重负应对速查表

顺应 ADHD 大脑特质的应对策略：一页纸可打印速查表，包含解冻动作、身体替身、转换跳板和碎片化微运动。

7 项技巧单页

焦虑时的注意力转移技巧

一页纸掌握焦虑注意力转移技巧：涵盖心智思维、肢体躯体、深度沉浸、社交联结与创造表达五大类15种方法，附带防止逃避的关键法则。

提升自尊与自信速查表

可打印自尊提升活动指南：事实记录本、微小胜利堆叠等6个循证提升方法，以及自尊与自我关怀对照框。

战逃僵应激反应速查表

可打印战、逃、僵应激反应科普速查表：识别身体警报信号、战斗/逃跑/僵住/讨好机制与平复方法。PDF 与 PNG 下载。

宁静心理意象引导指南

可打印心理意象引导速查表：三大经典平复脚本（安全岛、思绪容器、平静海岸线）与心盲症无障碍提示。PDF 与 PNG。

3 项技巧单页

电话沟通焦虑应对指南

可打印电话焦虑速查表：2分钟三点备忘法、通用开场公式、5级脱敏阶梯与15秒留言模板。PDF 与 PNG 下载。

儿童正向肯定语

可打印儿童正向肯定语：12张可剪裁卡片，包含孩子真实心声的勇敢可信语句，附带成人引导小贴士。A4 与 US Letter PDF。

12 项技巧单页

击退周日夜焦虑

周五就开始的周日焦虑缓解法：可打印速查表包含一项周五准备、五项周日晚行动以及周一轻松着陆计划。

7 项技巧单页

儿童接地练习指南

可打印儿童接地技巧海报：六个简单感官游戏（侦探游戏、坚固的大树、彩虹呼吸等）。Pro 会员包含 PDF 与 PNG。

驾驶焦虑应对指南

可打印驾驶焦虑速查表：出发前路线预演、方向盘触觉接地、红灯呼吸重置与靠边停车法则。PDF 与 PNG 下载。

健康焦虑速查表

一页纸健康焦虑平复指南：识别检查循环、搜索规则、确认预算、单医生约定与推迟担忧技巧。可打印 PDF。

职场压力速查表

可打印职场压力速查表：三种办公桌前可做的不引人注意的快速调节、五项改变工作节奏的减压习惯以及一句保护工作负荷的边界话术。

职业倦怠复原速查表

职业倦怠复原指南：职业倦怠的三大典型特征与四阶段复原阶梯，从止住能量损耗到重新协商工作负荷。

HALT 身心状态自查指南

可打印 HALT 身心状态自查速查表：饥饿、愤怒、孤独、疲惫四大基础自查信号及 20 分钟延迟法则。PDF 与 PNG。

焦虑时表达需求的沟通指南

可打印焦虑沟通速查表：四种具体支持场景（安静陪伴、减负决策、独处空间、暂停谈话）清晰话术。PDF 与 PNG。

艰难对话后的平复指南

可打印艰难对话后平复速查表：身体即时重置、区分事实与臆测、三种清爽应对选项。PDF 与 PNG 下载。

情感麻木与停滞平复指南

可打印情感麻木与身心停滞平复速查表：低能量时刻的四大温和入口、降低要求与身体微动作。PDF 与 PNG。