Наглядные пособия для печати
Шпаргалки по тревоге
Научно обоснованные шпаргалки для печати: тревога, паника, заземление, навыки ДБТ и дыхательные упражнения. Созданы, чтобы читать в трудную минуту, а не заполнять. Файлы высокого разрешения PDF и PNG доступны с тарифом Pro.
Откройте скачивание с Pro
Скачивайте шпаргалки в высоком разрешении PDF (A4 и US Letter) и готовые к печати PNG прямо из вашей панели.
Шпаргалка: Навыки совладания с тревогой
Шпаргалка с навыками совладания с тревогой: 6 быстрых научно обоснованных техник с понятными шагами и объяснением физиологии.
Шпаргалка: Техники заземления
Шпаргалка по техникам заземления для печати: 20 техник в пяти категориях при тревоге, панике и диссоциации, включая метод 5-4-3-2-1. Руководство PDF и PNG.
Шпаргалка: Навыки ДПТ
Шпаргалка по диалектической поведенческой терапии (ДПТ): осознанность, стрессоустойчивость, регуляция эмоций и межличностная эффективность на одной странице.
Шпаргалка: Паническая атака
Шпаргалка при панической атаке: пять шагов самопомощи, три факта для снижения страха и вырезная карточка для кошелька. PDF и PNG.
Шпаргалка: Помощь при панической атаке у близкого
Шпаргалка: как помочь человеку при панической атаке - шаги с уважением к границам, нужные слова, ошибки и тревожные симптомы. PDF.
Шпаргалка: После панической атаки
Памятка восстановления после панической атаки: бережный первый час, откладывание нагрузок, форматы поддержки и красные флаги безопасности.
Шпаргалка: Дыхательные упражнения
Шпаргалка по дыхательным техникам для печати: квадратное дыхание, 4-7-8, физиологический вздох и когерентное дыхание с визуальными схемами. PDF и PNG.
Колесо эмоций: памятка для печати
Колесо эмоций для печати: 6 базовых эмоций и 24 точных слова на одной странице формата A4. Найдите свое слово, ведь назвать чувство значит приручить его.
Шпаргалка: Когнитивные искажения
Шпаргалка по когнитивным искажениям: 10 распространенных ловушек мышления с простыми определениями, живыми примерами и вопросом для переоценки.
Шпаргалка: Навыки регуляции эмоций
Шпаргалка по регуляции эмоций: шесть научно обоснованных навыков для точного называния чувств, проверки фактов, противоположного действия и проживания волны.
Шпаргалка: Навыки стрессоустойчивости
Шпаргалка по стрессоустойчивости: TIPP, STOP, ACCEPTS, самоуспокоение и радикальное принятие на одной странице. Кризисные навыки выживания ДПТ.
Шпаргалка: Упражнения на осознанность
Шпаргалка по практикам осознанности: шесть коротких техник для начинающих - минутный якорь дыхания, сканирование тела, осознанная ходьба. PDF.
Шпаргалка: Аффирмации при тревоге
Шпаргалка с аффирмациями при тревоге: 12 вырезных карточек с реалистичными фразами, помогающими в момент беспокойства. Формат PDF.
Шпаргалка: Темы дневника при тревоге
Памятка с темами для ведения дневника при тревоге: 15 вопросов для утренней сверки, выгрузки мыслей, проверки фактов и вечернего спокойствия.
Шпаргалка: Как остановить руминации
Шпаргалка против навязчивых мыслей: блок-схема сортировки тревог, правило двух кругов, ночное правило и время для беспокойства в 19:00. PDF.
Навыки преодоления тревоги для детей
Памятка навыков совладания с тревогой для детей 4-10 лет: 8 игровых техник успокоения, таких как дыхание животиком, объятия бабочки и домик черепашки. PDF.
Уголок спокойствия: набор материалов
Материалы для уголка спокойствия для родителей и учителей: детский плакат с 4 шагами успокоения и руководство для взрослых на одной странице. PDF.
Шпаргалка: Чек-лист заботы о себе
Печатный чек-лист заботы о себе: 16 реалистичных пунктов на каждый день, неделю и месяц без лишней роскоши - базовая гигиена жизни. PDF.
Шпаргалка: Утренняя тревога
Шпаргалка при утренней тревоге: шестишаговый план на первый час после пробуждения, учитывающий скачок кортизола. PDF для печати.
Шпаргалка: Мысли перед сном
Шпаргалка при ночной тревоге: протокол для часа ночи - выгрузка мыслей, правило 15 минут, когнитивное тасование и отказ от часов. PDF.
Шпаргалка: Тревога перед экзаменом
Шпаргалка при тревоге перед экзаменами: план до, во время и после экзамена, 30-секундный ритуал старта, протокол при ступоре и нехватке времени. PDF.
Шпаргалка: Фразы при социальной тревоге
Шпаргалка с готовыми фразами для общения: 12 фраз для начала, продолжения, завершения разговора и выхода из неловких пауз. PDF.
Шпаргалка: Упражнения для блуждающего нерва
Шпаргалка по упражнениям для стимуляции блуждающего нерва: 8 способов активировать систему покоя - от длинных выдохов до холодной воды. PDF.
Шпаргалка по управлению гневом
Шпаргалка по управлению гневом: техники быстрого охлаждения, распознавание айсберга эмоций и формула честного извинения без оправданий.
Шпаргалка: Техники снятия стресса
Шпаргалка по техникам снятия стресса: пять 2-минутных экспресс-приемов для сброса спазма и пять 20-минутных практик восстановления сил. PDF.
Шпаргалка: Самосострадание
Шпаргалка с упражнениями по самосостраданию: 5 коротких практик (тест для друга, пауза сострадания) и основы доброго диалога с собой. PDF.
Шпаргалка: Фразы для защиты личных границ
Готовые фразы для отстаивания границ на работе, с близкими и в переписке. Техника заезженной пластинки и преодоление чувства вины.
Шпаргалка: Симптомы тревоги
Наглядная карта телесных симптомов тревоги: голова, грудь, живот, руки, ноги. Простое объяснение физиологии и быстрые способы облегчения.
Шпаргалка: Прогрессивная мышечная релаксация
Шпаргалка по прогрессивной мышечной релаксации (ПМР): пошаговая инструкция для 9 групп мышц с техникой напряжения и расслабления. PDF.
Шпаргалка: Тревога перед собеседованием
Шпаргалка при тревоге перед собеседованием: подготовка без стресса, приемы в момент ступора и сильного сердцебиения, правило отказа от самокопания.
Шпаргалка: Страх публичных выступлений
Шпаргалка при страхе выступлений: шаги подготовки, ритуал перед выходом на сцену, спасительные фразы и иллюзия прозрачности. PDF.
Шпаргалка при страхе полетов
Шпаргалка при аэрофобии: 9 советов для спокойного перелета - от выбора места и объяснения звуков до проживания резких приступов страха в воздухе.
Вопросы для дневника благодарности
Вопросы для дневника благодарности: 15 глубоких тем в пяти категориях, от коротких кинокадров до ценного опыта, плюс два правила против рутины.
Шпаргалка при проживании горя
Памятка при утрате и проживании горя: как накатывают волны горя, как пережить волну, внезапные вспышки, планирование первых памятных дат и обращение за помощью.
Шпаргалка при перегрузке при СДВГ
Стратегии при перегрузке при СДВГ: одностраничная памятка с техникой разморозки, бодидаблингом, плавными переходами и перерывами на движение.
Техники отвлечения внимания при тревоге
Техники отвлечения внимания при тревоге: 15 идей в категориях ментальных, физических, увлекающих, социальных и творческих действий, плюс правило против избегания.
Шпаргалка: Укрепление самооценки
Шпаргалка для укрепления самооценки: 6 доказанных практик (дневник фактов, копилка микропобед) и сравнение самооценки с самосостраданием. PDF.
Бей, беги, замри: как устроена система тревоги
Плакат о реакциях на стресс «бей, беги, замри»: как каждая ощущается в теле, что помогает успокоиться, плюс реакция «уступи». Для психообразования и дома.
Шпаргалка: Сценарии визуализации
Шпаргалка со сценариями визуализации: 3 текста для чтения вслух (безопасное место, сейф для тревог, морской прибой). Запишите на аудио. PDF.
Шпаргалка: Тревога перед звонком
Шпаргалка при тревоге перед звонками: шпаргалка из трех пунктов, универсальная фраза для начала, лесенка из пяти шагов и текст автоответчика. PDF.
Шпаргалка: Аффирмации для детей
Позитивные аффирмации для детей для печати: 12 карточек для вырезания с реалистичными фразами для развития смелости, преодоления ошибок и вечернего спокойствия.
Шпаргалка: Воскресная тревога
Шпаргалка против воскресной тревоги: шаг в пятницу для ясности понедельника, пять вечерних практик в воскресенье и мягкий старт недели. PDF.
Техники заземления для детей
Игровые техники заземления для детей: шесть простых игр, таких как «Могучее дерево» и «Дыхание по радуге», помогающих быстро справиться с сильными эмоциями. PDF.
Шпаргалка при тревоге за рулем
Шпаргалка при тревоге за рулем: восемь советов для водителей - от постепенной лестницы практики до права на остановку и правила преодоления спадов.
Шпаргалка при тревоге о здоровье
Советы при тревоге о здоровье на одной странице: замкнутый круг проверок, правило поисковиков, лимит на расспросы, один врач и отложенное беспокойство.
Шпаргалка: Стресс на работе
Шпаргалка по управлению рабочим стрессом: три незаметных экспресс-сброса за столом, пять базовых привычек и фраза для защиты границ. PDF.
План восстановления при выгорании
План восстановления при профессиональном выгорании: 3 признака выгорания и 4-этапная лестница выхода - от остановки утечки сил до пересмотра нагрузки.
Чек-ин H.A.L.T.: закрой потребность до решения проблемы
Памятка чек-ина HALT: распознайте состояния голода, злости, одиночества и усталости. Удовлетворите базовые потребности тела до принятия важных решений. PDF.
Шпаргалка: Как просить о поддержке при тревоге
Готовые фразы, чтобы попросить близких о правильной поддержке при тревоге: тихое присутствие, бытовая помощь, личное пространство и пауза.
Шпаргалка: После сложного разговора
Памятка для восстановления после напряженного разговора: перезагрузка тела, разделение фактов и домыслов, варианты конструктивных ответов.
Когда чувствуешь оцепенение или пустоту
Памятка для моментов оцепенения, пустоты или упадка сил: четыре мягких способа бережно вернуться в контакт с телом без давления и спешки. PDF.
Распечатайте, прикрепите, используйте офлайн
Шпаргалки - это одностраничные постеры-памятки, которые можно распечатать и держать под рукой там, где настигает тревога. Доступны в форматах A4, US Letter и PNG в панели Pro.
Ищете упражнения для заполнения?
Шпаргалки созданы для чтения в моменте. Если вам нужны структурированные упражнения для записей, перейдите в каталог рабочих листов.
Смотреть рабочие листы