Guías de referencia imprimibles
51+ hojas de referencia para la ansiedad
Hojas de referencia imprimibles basadas en evidencia para la ansiedad, el pánico, el anclaje, las habilidades DBT y ejercicios de respiración. Diseñadas para leerse en momentos difíciles, sin rellenar nada. Formatos PDF y PNG en alta resolución incluidos con Pro.
Biblioteca en crecimientoÚltima incorporación: 6 sept 2026
Desbloquea las descargas con Pro
Las hojas para niños son gratis. Desbloquea Pro para toda la biblioteca imprimible.
Chequeo H.A.L.T.: atiende la necesidad antes de reaccionar
Guía imprimible del chequeo HALT: identifica estados de hambre, enfado, soledad y cansancio. Cubre tus necesidades físicas antes de tomar decisiones. PDF.
Pedir lo que necesitas cuando sientes ansiedad
Guiones sencillos para pedir apoyo cuando sientes ansiedad: compañía en silencio, ayuda práctica, espacio personal y pausas en conversaciones. PDF.
Tras una conversación difícil: reinicia antes de reaccionar
Qué hacer tras una conversación difícil: calmar el cuerpo, separar hechos de interpretaciones y elegir tu siguiente paso con claridad. PDF imprimible.
Cuando sientes bloqueo o desconexión emocional
Guía imprimible para cuando sientes desconexión, bloqueo o agotamiento. Cuatro puertas suaves para reconectar sin presiones ni sobreesfuerzos. PDF.
Cómo apoyar a alguien con un ataque de pánico
Guía para acompañar un ataque de pánico: pasos basados en consentimiento, frases útiles, qué evitar y señales de alerta médica. PDF imprimible.
Tras un ataque de pánico: guía de recuperación
Qué hacer tras un ataque de pánico: cuidados suaves en la primera hora, recuperación durante el día, cómo pedir apoyo y límites de seguridad médica. PDF.
Rueda de las emociones imprimible
Rueda de las emociones imprimible: 6 emociones básicas y 24 palabras precisas en una página A4. Encuentra la palabra exacta: nombrarla es el primer paso para calmarla.
Hoja de referencia de distorsiones cognitivas
Hoja de referencia de distorsiones cognitivas: las 10 trampas de pensamiento más comunes con definiciones claras, ejemplos reales y preguntas de reestructuración. PDF.
Hoja de referencia de regulación emocional
Hoja de referencia imprimible de regulación emocional: seis habilidades basadas en evidencia para nombrar emociones, comprobar hechos, acción opuesta y surfear la ola.
Hoja de referencia de tolerancia al malestar
Hoja de referencia imprimible de tolerancia al malestar: TIPP, STOP, ACCEPTS, autocalma y aceptación radical en una página. Habilidades DBT para crisis.
Hoja de referencia de ejercicios de mindfulness
Hoja de referencia de ejercicios de mindfulness: seis prácticas breves para principiantes: anclaje de un minuto en la respiración, escaneo corporal y más. PDF.
Afirmaciones positivas para la ansiedad
Afirmaciones positivas para la ansiedad imprimibles: 12 tarjetas recortables con frases realistas y creíbles para momentos de inquietud. Formatos PDF A4 y Letter.
Preguntas de diario para la ansiedad
Preguntas de diario para la ansiedad que se responden en dos minutos: 15 preguntas imprimibles para mañanas, vaciado de preocupaciones y pruebas TCC.
Cómo frenar el sobrepensamiento
Frena el sobrepensamiento con un diagrama imprimible: una pregunta para separar problemas reales de rumiación, la regla de 2 rondas y la ventana de preocupación.
Habilidades de afrontamiento para niños
Imprimible de habilidades de afrontamiento para niños: 8 juegos para calmarse como la respiración del globo, el abrazo de la mariposa y más (4-10 años). PDF.
Kit para el rincón de la calma
Imprimible para el rincón de la calma: póster infantil con 4 pasos para calmarse y guía de preparación para familias y docentes en una página. PDF.
Lista de autocuidado
Lista de verificación de autocuidado imprimible con 16 puntos realistas diarios, semanales y mensuales para marcar: mantenimiento real, no días de spa. PDF.
Guía rápida para la ansiedad matutina
Guía rápida para la ansiedad matutina: rutina de seis pasos para la primera hora que acompaña el pico de cortisol. PDF imprimible para despertar en calma.
Pensamientos acelerados por la noche
Pensamientos en bucle por la noche: protocolo para la 1 am en una página con vaciado mental, regla de 15 min, técnica cognitiva y sin mirar el reloj. PDF.
Guía rápida para la ansiedad ante los exámenes
Guía rápida para la ansiedad ante los exámenes con plan antes, durante y después: ritual de inicio de 30 s, protocolo ante bloqueos y gestión del tiempo. PDF.
Guiones para la ansiedad social
Guiones para la ansiedad social: 12 frases literales para iniciar charlas, mantener la conversación, despedirse con elegancia y salir de momentos incómodos. PDF.
Ejercicios para el nervio vago
Guía imprimible de ejercicios para el nervio vago: 8 formas rápidas y seguras de activar la calma en el cuerpo, desde exhalaciones largas hasta agua fría. PDF.
Guía rápida para la gestión de la ira
Guía práctica de gestión de la ira en PDF: plan de enfriamiento en 5 pasos, mapa del iceberg de la ira, factores desencadenantes y guion de reparación. Imprimible.
Técnicas para el alivio del estrés
Técnicas de alivio del estrés imprimibles: 5 reinicios rápidos de 2 minutos para frenar picos y 5 pausas reparadoras de 20 minutos. Formato PDF descargable.
Ejercicios de autocompasión
Ejercicios de autocompasión en PDF: 5 prácticas breves como la prueba del amigo y la pausa de autocompasión, más los 3 componentes de un diálogo interno amable.
Guiones para poner límites
Guiones para poner límites palabra por palabra: frases firmes y amables para el trabajo, familia y chats, más la técnica del disco rayado. PDF imprimible.
Síntomas físicos de la ansiedad, explicados
Mapa corporal imprimible de los síntomas físicos de la ansiedad: por qué el corazón late rápido, el mareo, la tripa encogida o el temblor, y qué ayuda en cada caso.
Guion de relajación muscular progresiva
Guion imprimible de relajación muscular progresiva: secuencia guiada por 9 grupos musculares con instrucciones exactas de tensión y distensión. PDF y PNG.
Ansiedad en entrevistas de trabajo
Guía rápida para la ansiedad en entrevistas: preparación eficaz, recursos ante taquicardias y bloqueos en la sala, y regla de no repasar fallos. PDF.
Miedo a hablar en público
Guía práctica para hablar en público: preparación eficaz, rituales antes de subir, frases de recuperación en el escenario y realidad de la audiencia. PDF.
Guía rápida para el miedo a volar
Guía para el miedo a volar: nueve recursos para pasajeros nerviosos, desde la elección de asiento y explicación de ruidos hasta el manejo de turbulencias. PDF.
Preguntas de diario de gratitud
Preguntas de gratitud para escribir: 15 preguntas concretas sobre pequeños detalles, personas, rescates cotidianos y momentos presentes. PDF.
Afrontar el duelo
Guía para afrontar el duelo en PDF: cómo se sienten las olas de dolor, cómo atravesarlas, oleadas repentinas, planificar las primeras fechas y cuándo pedir ayuda.
Guía rápida para el agobio por TDAH
Estrategias para el agobio por TDAH adaptadas a tu cerebro: desbloqueo inmediato, duplicación de cuerpo, rampas de transición y descansos de movimiento. PDF.
Técnicas de distracción para la ansiedad
Técnicas de distracción para la ansiedad en una página: 15 recursos mentales, físicos, absorbentes, sociales y creativos, más la regla antievitación. PDF.
Potenciadores de la autoestima
Actividades de autoestima basadas en hechos reales: 6 ejercicios en PDF como el registro de evidencias y microvictorias, más comparativa con la autocompasión.
Lucha, huida y bloqueo: tu sistema de alarma
Póster de lucha, huida, bloqueo y complacencia en PDF: cómo se siente cada respuesta en el cuerpo y qué ayuda en cada caso. Educativo y claro.
Guiones de visualización guiada
Guiones de visualización guiada en PDF: 3 ejercicios para leer en voz alta: el lugar seguro, el contenedor de preocupaciones y la orilla del mar. Imprimible.
Ansiedad al hablar por teléfono
Guía para la ansiedad al llamar: guion de 3 puntos, fórmula de apertura infalible, escalera de práctica en 5 pasos y plantilla de buzón de voz. PDF.
Afirmaciones positivas para niños
Afirmaciones positivas para niños imprimibles: 12 tarjetas recortables con frases valientes y creíbles adaptadas a su lenguaje, más pautas para adultos. PDF.
Superar la angustia del domingo
Alivio para la angustia del domingo desde el viernes: una hoja con el plan de primera hora, cinco pasos para el domingo y un lunes más llevadero. PDF.
Técnicas de anclaje para niños
Técnicas de anclaje para niños en forma de juego: seis juegos imprimibles como el Árbol fuerte y la Respiración del arcoíris para calmar emociones. PDF.
Guía rápida para la ansiedad al conducir
Guía para la ansiedad al conducir: ocho estrategias para conductores nerviosos, desde la escalera de exposición hasta el permiso para parar. PDF.
Ansiedad por la salud (Hipocondría)
Guía para la ansiedad por la salud: el ciclo de comprobaciones, la regla de buscar en Google, presupuesto de confirmación y el pacto de un solo médico. PDF.
Estrés laboral
Guía práctica para el estrés laboral: 3 reinicios para el escritorio, 5 hábitos organizativos y una fórmula asertiva para poner límites de carga. PDF.
Recuperación del burnout / agotamiento
Plan de recuperación del burnout o desgaste profesional: 3 señales de confirmación y una escalera de 4 fases, desde frenar el desgaste hasta renegociar la carga. PDF.
Hoja de referencia de habilidades de afrontamiento para la ansiedad
Hoja de referencia imprimible de habilidades para la ansiedad: seis técnicas rápidas con respaldo científico, pasos y su base biológica. PDF y PNG con Pro.
Hoja de referencia de técnicas de anclaje
Hoja de referencia imprimible de técnicas de anclaje: 20 técnicas en cinco categorías para ansiedad, pánico y disociación, incluyendo 5-4-3-2-1. Guía PDF y PNG.
Hoja de referencia de habilidades DBT
Hoja de referencia imprimible de habilidades DBT con los cuatro módulos: mindfulness, tolerancia al malestar, regulación emocional y eficacia interpersonal. Guía PDF y PNG.
Hoja de referencia para ataques de pánico
Hoja de referencia imprimible para ataques de pánico: cinco pasos para superarlo, tres hechos tranquilizadores y tarjeta recortable de bolsillo. Guía en PDF y PNG.
Hoja de referencia de ejercicios de respiración
Hoja de referencia imprimible de respiración: respiración cuadrada, 4-7-8, suspiro fisiológico y respiración coherente con diagramas visuales. Guía PDF y PNG.
Imprímela, cuélgala, úsala sin conexión
Las hojas de referencia son pósteres de consulta rápida de una página diseñados para imprimirse y tenerse a mano donde la ansiedad te encuentre. Disponibles en formatos A4, US Letter y PNG en tu panel Pro.
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Las hojas de referencia son para leer en el momento. Si buscas ejercicios estructurados para escribir, explora la biblioteca de hojas de trabajo.
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