51+ promemoria per l&#39;ansia

Check-in H.A.L.T.: Rispondi al bisogno prima di risolvere il problema

PDF stampabile del check-in HALT: individua fame, rabbia, solitudine e stanchezza. Soddisfa i bisogni primari del corpo prima di reagire.

Come chiedere ciò di cui hai bisogno quando sei in ansia

Frasi pronte ed empatiche per chiedere compagnia silenziosa, aiuto pratico, spazio o una pausa nelle conversazioni quando provi ansia. PDF.

Dopo una conversazione difficile: Ritrova la calma prima di reagire

Cosa fare subito dopo un dialogo teso: rilassa il corpo, separa i fatti dalle supposizioni e scegli la mossa successiva con lucidità. PDF.

Quando ti senti bloccato o emotivamente spento

Guida stampabile per quando ti senti bloccato, apatico o a corto di energie. Quattro vie delicate per riconnetterti con te stesso senza forzature.

Promemoria su come supportare chi ha un attacco di panico

Supportare chi ha un attacco di panico: passaggi basati sul consenso, frasi di radicamento, errori da evitare e segnali di emergenza. Guida PDF.

Promemoria per il dopo attacco di panico

Cosa fare dopo un attacco di panico: prima ora di recupero, gestione della giornata, preferenze di supporto e limiti di sicurezza. Guida PDF.

Ruota delle emozioni stampabile

Ruota delle emozioni stampabile: 6 emozioni primarie e 24 sfumature emotive su una pagina A4. Trova la parola giusta, perché dare un nome all'emozione è il primo passo per gestirla.

30 tecniche Pro

Distorsioni cognitive

Guida rapida alle distorsioni cognitive: le 10 trappole del pensiero più comuni con definizioni semplici, esempi reali e una domanda per ristrutturarle. PDF stampabile.

Abilità di regolazione emotiva

Guida stampabile sulle abilità di regolazione emotiva in PDF: sei abilità basate su prove per nominare le emozioni, verificare i fatti, agire in modo opposto e cavalcare l'onda.

Abilità di tolleranza alla sofferenza

Promemoria stampabile sulle abilità di tolleranza alla sofferenza: TIPP, STOP, ACCEPTS, conforto e accettazione radicale. Abilità di sopravvivenza alle crisi DBT.

Esercizi di mindfulness

Guida rapida agli esercizi di mindfulness: sei brevi pratiche per principianti, tra cui àncora del respiro di un minuto, body scan e camminata consapevole. PDF stampabile.

Affermazioni positive per l'ansia

Affermazioni positive stampabili per l'ansia: 12 tessere ritagliabili con frasi realistiche da leggere nei picchi di preoccupazione. Formati A4 e US Letter.

12 tecniche Pro

Spunti di scrittura per l'ansia

Spunti per diario sull'ansia a cui rispondere in due minuti: 15 domande stampabili tra check-in del mattino, scarico pensieri, verifica CBT e altro.

Come fermare il rimuginio

Ferma i pensieri ossessivi con un diagramma stampabile: una domanda separa i problemi reali dal rimuginio, con la regola dei 2 giri, la regola della notte e la finestra di preoccupazione.

7 tecniche Pro

8 tecniche Download gratuito

Strategie di calma per bambini

Strategie di calma per bambini stampabili: 8 metodi giocosi come il respiro a palloncino, l'abbraccio della farfalla e la tartaruga, per età 4-10 anni. PDF stampabile.

4 tecniche Download gratuito

Kit per l'angolo della calma

Kit stampabile per l'angolo della calma per genitori e insegnanti: poster per bambini con 4 passi e guida all'allestimento per adulti su una pagina.

Lista di cura personale

Lista stampabile per la cura di sé con 16 azioni realistiche giornaliere, settimanali e mensili da spuntare: manutenzione reale, non spa di lusso. Download in PDF.

16 tecniche Pro

Promemoria per l'ansia mattutina

Promemoria per l'ansia mattutina: una routine in sei passi per la prima ora che asseconda il picco di cortisolo anziché combatterlo. PDF stampabile.

Pensieri notturni incessanti

Pensieri che corrono di notte? Il protocollo dell'1:00: scarico sul comodino, regola dei 15 minuti, shuffle cognitivo e niente orologio. PDF stampabile.

Gestione dell'ansia da esame

Promemoria stampabile per l'ansia da esame con piano prima, durante e dopo: rituale di 30 secondi, protocollo per il vuoto di memoria e gestione del tempo.

Copioni per l'ansia sociale

Copioni per l'ansia sociale: 12 frasi pronte per rompere il ghiaccio, fare domande di approfondimento, congedarsi con garbo e gestire momenti imbarazzanti. PDF stampabile.

12 tecniche Pro

Esercizi per il nervo vago

Promemoria stampabile con esercizi per il nervo vago: 8 modi rapidi e sicuri per attivare la calma nel corpo, dall'espirazione lenta all'acqua fredda. Download PDF.

Gestione della rabbia

Guida stampabile per la gestione della rabbia in PDF: piano di raffreddamento in 5 passi, fattori scatenanti, iceberg della rabbia e copione di riparazione.

Tecniche per alleviare lo stress

Guida rapida stampabile per alleviare lo stress: cinque reset di 2 minuti per fermare i picchi e cinque ricariche da 20 minuti per rigenerarsi. Download PDF.

Esercizi di autocompassione

Esercizi di autocompassione stampabili in PDF: 5 brevi pratiche come il Test dell'amico e la Pausa di autocompassione, più i 3 ingredienti per un dialogo interiore gentile.

Copioni per stabilire confini

Copioni pronti per stabilire confini: frasi gentili e decise per lavoro, famiglia e chat di gruppo, più la tecnica del disco rotto. PDF stampabile.

I sintomi fisici dell'ansia

Mappa corporea stampabile dei sintomi fisici dell'ansia: tachicardia, vertigini, stomaco chiuso e gambe molli spiegati, con le soluzioni per ciascuno.

Copione di rilassamento muscolare progressivo

Copione stampabile di rilassamento muscolare progressivo: sequenza guidata per 9 gruppi muscolari con istruzioni precise di contrazione e rilascio. PDF e PNG.

Gestione dell'ansia da colloquio

Guida rapida per l'ansia da colloquio: preparazione efficace, strategie per battito accelerato e vuoti di memoria in sala, e la regola anti-ripensamenti.

Ansia da parlare in pubblico

Guida rapida per l'ansia di parlare in pubblico: preparazione, rituali pre-palco, frasi di recupero e perché il pubblico nota solo una frazione della tua agitazione.

Paura di volare

Promemoria stampabile per la paura di volare: nove strategie per passeggeri ansiosi, dalla scelta del posto al significato dei rumori e alla gestione della turbolenza.

Spunti di gratitudine

Spunti di gratitudine stampabili per diario: 15 domande specifiche senza cliché positivi forzati. Dettagli quotidiani, persone e vittorie sudate. PDF A4.

Affrontare il lutto

Promemoria stampabile per affrontare il lutto: come si manifestano le ondate di dolore, gestire i picchi improvvisi, pianificare le prime ricorrenze e quando chiedere aiuto.

Sopraffazione da ADHD

Strategie per la sopraffazione da ADHD: promemoria di una pagina con sblocco del congelamento, raddoppio del corpo, rampe di transizione e micro-movimento.

7 tecniche Pro

Tecniche di distrazione per l'ansia

Tecniche di distrazione per l'ansia su una pagina: 15 idee mentali, fisiche, coinvolgenti, sociali e creative, più la regola per evitare l'evitamento.

Rafforzare l'autostima

Attività stampabili per l'autostima: 6 esercizi basati su prove come il registro delle conferme e le micro-vittorie, più confronto tra autostima e autocompassione.

Attacco, fuga, blocco: il sistema d'allarme

Poster stampabile su attacco, fuga e congelamento: come si manifestano nel corpo, cosa aiuta ciascuna reazione e la risposta compiacente (fawn).

Copioni di visualizzazione guidata

Copioni di visualizzazione guidata stampabili in PDF: tre testi calmanti da leggere ad alta voce (il luogo sicuro, il contenitore e la riva del mare).

3 tecniche Pro

Ansia da telefonate

Promemoria per l'ansia da telefonate: schema in 3 punti, formula di apertura infallibile, scala di esposizione in 5 gradini e messaggio per la segreteria. PDF.

12 tecniche Download gratuito

Affermazioni positive per bambini

Affermazioni positive stampabili per bambini: 12 tessere ritagliabili con frasi coraggiose e credibili a misura di bambino, più consigli per genitori. PDF A4.

Superare l'ansia della domenica sera

Sollievo dall'ansia della domenica sera che inizia il venerdì: un'azione il venerdì, cinque mosse la domenica sera e un lunedì più leggero. PDF stampabile.

7 tecniche Pro

6 tecniche Download gratuito

Promemoria sul radicamento per bambini

Promemoria stampabile sul radicamento per bambini: 6 giochi sensoriali (Gioco del Detective, Albero Forte, Ghiaccio Magico) e consigli per adulti.

Promemoria per l'ansia alla guida

Promemoria stampabile per l'ansia alla guida: otto consigli per guidatori ansiosi, dalla scala di esposizione graduale al permesso di accostare.

Promemoria per l'ansia per la salute

Consigli per l'ansia per la salute in una pagina stampabile: il circolo dei controlli, la regola delle ricerche, il budget di rassicurazioni e altro.

Promemoria per lo stress da lavoro

Promemoria stampabile per lo stress sul lavoro: 3 reset da fare alla scrivania, 5 abitudini strutturali e una frase per stabilire confini chiari.

Promemoria per il recupero dal burnout

Guida per il piano di recupero dal burnout: i 3 segnali distintivi e un percorso in 4 fasi, dal fermare l'emorragia alla rinegoziazione dei carichi.

Strategie per l'ansia

Guida rapida stampabile con strategie per l'ansia: sei tecniche rapide basate su prove con passaggi e spiegazione scientifica. PDF e PNG ad alta risoluzione con Pro.

Tecniche di grounding

Guida rapida stampabile con 20 tecniche di grounding in cinque categorie per ansia, panico e dissociazione, incluso il metodo 5-4-3-2-1. Guida in PDF e PNG.

20 tecniche Pro

Abilità DBT

Promemoria stampabile sulle abilità DBT con tutti e quattro i moduli: mindfulness, tolleranza alla sofferenza, regolazione emotiva ed efficacia interpersonale. Guida PDF e PNG.

17 tecniche Pro

Piano per gli attacchi di panico

Promemoria stampabile per l'attacco di panico: cinque passi per superarlo, tre fatti per calmare la paura e una tessera tascabile da ritagliare. Guida PDF e PNG.

Esercizi di respirazione

Promemoria stampabile sugli esercizi di respirazione: respirazione quadrata, 4-7-8, sospiro fisiologico e respirazione coerente con schemi visivi. Guida PDF e PNG.