Guide di riferimento stampabili
Promemoria per l'ansia
Promemoria stampabili basati su evidenze per ansia, panico, radicamento, abilità DBT ed esercizi di respirazione. Progettati per essere letti nei momenti difficili, senza compilare nulla. Formati PDF e PNG ad alta risoluzione inclusi con Pro.
Sblocca i download con Pro
Scarica i formati PDF ad alta risoluzione (A4 e US Letter) e PNG pronti per la stampa per tutti i promemoria direttamente dalla tua dashboard.
Strategie per l'ansia
Guida rapida stampabile con strategie per l'ansia: sei tecniche rapide basate su prove con passaggi e spiegazione scientifica. PDF e PNG ad alta risoluzione con Pro.
Tecniche di grounding
Guida rapida stampabile con 20 tecniche di grounding in cinque categorie per ansia, panico e dissociazione, incluso il metodo 5-4-3-2-1. Guida in PDF e PNG.
Abilità DBT
Promemoria stampabile sulle abilità DBT con tutti e quattro i moduli: mindfulness, tolleranza alla sofferenza, regolazione emotiva ed efficacia interpersonale. Guida PDF e PNG.
Piano per gli attacchi di panico
Promemoria stampabile per l'attacco di panico: cinque passi per superarlo, tre fatti per calmare la paura e una tessera tascabile da ritagliare. Guida PDF e PNG.
Promemoria su come supportare chi ha un attacco di panico
Supportare chi ha un attacco di panico: passaggi basati sul consenso, frasi di radicamento, errori da evitare e segnali di emergenza. Guida PDF.
Promemoria per il dopo attacco di panico
Cosa fare dopo un attacco di panico: prima ora di recupero, gestione della giornata, preferenze di supporto e limiti di sicurezza. Guida PDF.
Esercizi di respirazione
Promemoria stampabile sugli esercizi di respirazione: respirazione quadrata, 4-7-8, sospiro fisiologico e respirazione coerente con schemi visivi. Guida PDF e PNG.
Ruota delle emozioni stampabile
Ruota delle emozioni stampabile: 6 emozioni primarie e 24 sfumature emotive su una pagina A4. Trova la parola giusta, perché dare un nome all'emozione è il primo passo per gestirla.
Distorsioni cognitive
Guida rapida alle distorsioni cognitive: le 10 trappole del pensiero più comuni con definizioni semplici, esempi reali e una domanda per ristrutturarle. PDF stampabile.
Abilità di regolazione emotiva
Guida stampabile sulle abilità di regolazione emotiva in PDF: sei abilità basate su prove per nominare le emozioni, verificare i fatti, agire in modo opposto e cavalcare l'onda.
Abilità di tolleranza alla sofferenza
Promemoria stampabile sulle abilità di tolleranza alla sofferenza: TIPP, STOP, ACCEPTS, conforto e accettazione radicale. Abilità di sopravvivenza alle crisi DBT.
Esercizi di mindfulness
Guida rapida agli esercizi di mindfulness: sei brevi pratiche per principianti, tra cui àncora del respiro di un minuto, body scan e camminata consapevole. PDF stampabile.
Affermazioni positive per l'ansia
Affermazioni positive stampabili per l'ansia: 12 tessere ritagliabili con frasi realistiche da leggere nei picchi di preoccupazione. Formati A4 e US Letter.
Spunti di scrittura per l'ansia
Spunti per diario sull'ansia a cui rispondere in due minuti: 15 domande stampabili tra check-in del mattino, scarico pensieri, verifica CBT e altro.
Come fermare il rimuginio
Ferma i pensieri ossessivi con un diagramma stampabile: una domanda separa i problemi reali dal rimuginio, con la regola dei 2 giri, la regola della notte e la finestra di preoccupazione.
Strategie di calma per bambini
Strategie di calma per bambini stampabili: 8 metodi giocosi come il respiro a palloncino, l'abbraccio della farfalla e la tartaruga, per età 4-10 anni. PDF stampabile.
Kit per l'angolo della calma
Kit stampabile per l'angolo della calma per genitori e insegnanti: poster per bambini con 4 passi e guida all'allestimento per adulti su una pagina.
Lista di cura personale
Lista stampabile per la cura di sé con 16 azioni realistiche giornaliere, settimanali e mensili da spuntare: manutenzione reale, non spa di lusso. Download in PDF.
Promemoria per l'ansia mattutina
Promemoria per l'ansia mattutina: una routine in sei passi per la prima ora che asseconda il picco di cortisolo anziché combatterlo. PDF stampabile.
Pensieri notturni incessanti
Pensieri che corrono di notte? Il protocollo dell'1:00: scarico sul comodino, regola dei 15 minuti, shuffle cognitivo e niente orologio. PDF stampabile.
Gestione dell'ansia da esame
Promemoria stampabile per l'ansia da esame con piano prima, durante e dopo: rituale di 30 secondi, protocollo per il vuoto di memoria e gestione del tempo.
Copioni per l'ansia sociale
Copioni per l'ansia sociale: 12 frasi pronte per rompere il ghiaccio, fare domande di approfondimento, congedarsi con garbo e gestire momenti imbarazzanti. PDF stampabile.
Esercizi per il nervo vago
Promemoria stampabile con esercizi per il nervo vago: 8 modi rapidi e sicuri per attivare la calma nel corpo, dall'espirazione lenta all'acqua fredda. Download PDF.
Gestione della rabbia
Guida stampabile per la gestione della rabbia in PDF: piano di raffreddamento in 5 passi, fattori scatenanti, iceberg della rabbia e copione di riparazione.
Tecniche per alleviare lo stress
Guida rapida stampabile per alleviare lo stress: cinque reset di 2 minuti per fermare i picchi e cinque ricariche da 20 minuti per rigenerarsi. Download PDF.
Esercizi di autocompassione
Esercizi di autocompassione stampabili in PDF: 5 brevi pratiche come il Test dell'amico e la Pausa di autocompassione, più i 3 ingredienti per un dialogo interiore gentile.
Copioni per stabilire confini
Copioni pronti per stabilire confini: frasi gentili e decise per lavoro, famiglia e chat di gruppo, più la tecnica del disco rotto. PDF stampabile.
I sintomi fisici dell'ansia
Mappa corporea stampabile dei sintomi fisici dell'ansia: tachicardia, vertigini, stomaco chiuso e gambe molli spiegati, con le soluzioni per ciascuno.
Copione di rilassamento muscolare progressivo
Copione stampabile di rilassamento muscolare progressivo: sequenza guidata per 9 gruppi muscolari con istruzioni precise di contrazione e rilascio. PDF e PNG.
Gestione dell'ansia da colloquio
Guida rapida per l'ansia da colloquio: preparazione efficace, strategie per battito accelerato e vuoti di memoria in sala, e la regola anti-ripensamenti.
Ansia da parlare in pubblico
Guida rapida per l'ansia di parlare in pubblico: preparazione, rituali pre-palco, frasi di recupero e perché il pubblico nota solo una frazione della tua agitazione.
Paura di volare
Promemoria stampabile per la paura di volare: nove strategie per passeggeri ansiosi, dalla scelta del posto al significato dei rumori e alla gestione della turbolenza.
Spunti di gratitudine
Spunti di gratitudine stampabili per diario: 15 domande specifiche senza cliché positivi forzati. Dettagli quotidiani, persone e vittorie sudate. PDF A4.
Affrontare il lutto
Promemoria stampabile per affrontare il lutto: come si manifestano le ondate di dolore, gestire i picchi improvvisi, pianificare le prime ricorrenze e quando chiedere aiuto.
Sopraffazione da ADHD
Strategie per la sopraffazione da ADHD: promemoria di una pagina con sblocco del congelamento, raddoppio del corpo, rampe di transizione e micro-movimento.
Tecniche di distrazione per l'ansia
Tecniche di distrazione per l'ansia su una pagina: 15 idee mentali, fisiche, coinvolgenti, sociali e creative, più la regola per evitare l'evitamento.
Rafforzare l'autostima
Attività stampabili per l'autostima: 6 esercizi basati su prove come il registro delle conferme e le micro-vittorie, più confronto tra autostima e autocompassione.
Attacco, fuga, blocco: il sistema d'allarme
Poster stampabile su attacco, fuga e congelamento: come si manifestano nel corpo, cosa aiuta ciascuna reazione e la risposta compiacente (fawn).
Copioni di visualizzazione guidata
Copioni di visualizzazione guidata stampabili in PDF: tre testi calmanti da leggere ad alta voce (il luogo sicuro, il contenitore e la riva del mare).
Ansia da telefonate
Promemoria per l'ansia da telefonate: schema in 3 punti, formula di apertura infallibile, scala di esposizione in 5 gradini e messaggio per la segreteria. PDF.
Affermazioni positive per bambini
Affermazioni positive stampabili per bambini: 12 tessere ritagliabili con frasi coraggiose e credibili a misura di bambino, più consigli per genitori. PDF A4.
Superare l'ansia della domenica sera
Sollievo dall'ansia della domenica sera che inizia il venerdì: un'azione il venerdì, cinque mosse la domenica sera e un lunedì più leggero. PDF stampabile.
Promemoria sul radicamento per bambini
Promemoria stampabile sul radicamento per bambini: 6 giochi sensoriali (Gioco del Detective, Albero Forte, Ghiaccio Magico) e consigli per adulti.
Promemoria per l'ansia alla guida
Promemoria stampabile per l'ansia alla guida: otto consigli per guidatori ansiosi, dalla scala di esposizione graduale al permesso di accostare.
Promemoria per l'ansia per la salute
Consigli per l'ansia per la salute in una pagina stampabile: il circolo dei controlli, la regola delle ricerche, il budget di rassicurazioni e altro.
Promemoria per lo stress da lavoro
Promemoria stampabile per lo stress sul lavoro: 3 reset da fare alla scrivania, 5 abitudini strutturali e una frase per stabilire confini chiari.
Promemoria per il recupero dal burnout
Guida per il piano di recupero dal burnout: i 3 segnali distintivi e un percorso in 4 fasi, dal fermare l'emorragia alla rinegoziazione dei carichi.
Check-in H.A.L.T.: Rispondi al bisogno prima di risolvere il problema
PDF stampabile del check-in HALT: individua fame, rabbia, solitudine e stanchezza. Soddisfa i bisogni primari del corpo prima di reagire.
Come chiedere ciò di cui hai bisogno quando sei in ansia
Frasi pronte ed empatiche per chiedere compagnia silenziosa, aiuto pratico, spazio o una pausa nelle conversazioni quando provi ansia. PDF.
Dopo una conversazione difficile: Ritrova la calma prima di reagire
Cosa fare subito dopo un dialogo teso: rilassa il corpo, separa i fatti dalle supposizioni e scegli la mossa successiva con lucidità. PDF.
Quando ti senti bloccato o emotivamente spento
Guida stampabile per quando ti senti bloccato, apatico o a corto di energie. Quattro vie delicate per riconnetterti con te stesso senza forzature.
Stampa, appendi, usa offline
I promemoria sono schede di riferimento rapido di una pagina progettate per essere stampate e tenute a portata di mano dove l'ansia ti colpisce. Disponibili nei formati A4, US Letter e PNG nella tua dashboard Pro.
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I promemoria servono da leggere sul momento. Se cerchi esercizi strutturati su cui scrivere, esplora la libreria di schede.
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