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Guides de référence imprimables

Fiches mémo anxiété

Fiches mémo imprimables fondées sur des preuves pour l'anxiété, la panique, l'ancrage, les compétences TCD et les exercices de respiration. Conçues pour être lues dans les moments difficiles, sans rien à remplir. Formats PDF et PNG haute résolution inclus avec Pro.

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Fiche mémo des stratégies d'adaptation pour l'anxiété avec six techniques illustrées : soupir physiologique, ancrage 5-4-3-2-1, réinitialisation par le froid, nommer pour apprivoiser, fenêtre de souci et mouvement
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Fiche mémo : Stratégies face à l'anxiété

Fiche mémo imprimable des stratégies face à l'anxiété : 6 techniques rapides appuyées par la science avec étapes et explications. PDF et PNG haute résolution avec Pro.

6 techniques 1 page
Fiche mémo des techniques d'ancrage avec cinq catégories illustrées : corps, sens, esprit, réconfort et phrases repères
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Fiche mémo : Techniques d'ancrage

Fiche mémo imprimable des techniques d'ancrage : 20 méthodes réparties en 5 catégories contre l'anxiété, la panique et la dissociation. Guide PDF et PNG.

20 techniques 1 page
Fiche mémo des compétences TCD avec les quatre modules : pleine conscience, tolérance à la détresse, régulation émotionnelle et efficacité relationnelle
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Fiche mémo : Compétences de TCD (DBT)

Fiche mémo imprimable des compétences de TCD : compétences clés des 4 modules (Pleine conscience, Tolérance à la détresse, Régulation émotionnelle, Efficacité interpersonnelle). PDF et PNG.

17 techniques 1 page
Fiche d'urgence pour crise de panique avec plan en 5 étapes, 3 faits rassurants et carte de poche à découper
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Fiche mémo : Crise de panique

Fiche mémo imprimable d'urgence pour crise de panique : plan en 5 étapes, 3 faits rassurants et carte de poche à découper. PDF et PNG avec Pro.

5 techniques 1 page
Fiche mémo pour aider un proche en crise de panique avec phrases rassurantes, co-respiration, erreurs à éviter et soutien post-crise
Aperçu

Fiche mémo : Aider un proche en crise de panique

Fiche mémo imprimable pour aider un proche en crise d'angoisse : phrases rassurantes, gestes d'ancrage, ce qu'il ne faut jamais dire et après-crise. PDF et PNG.

15 techniques 1 page
Fiche mémo de récupération post-crise de panique avec protocole de réconfort physique, hydratation, repos et prévention de la peur de la peur
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Fiche mémo : Après une crise de panique

Fiche mémo imprimable après une crise de panique : plan de récupération, soulagement de la fatigue post-crise, hydratation et reprise douce. PDF et PNG.

9 techniques 1 page
Fiche mémo des techniques de respiration avec schémas rythmés : boîte 4-4-4-4, 4-7-8, soupir physiologique et cohérence cardiaque
Aperçu

Fiche mémo : Techniques de respiration

Fiche mémo imprimable des techniques de respiration : respiration carrée, 4-7-8, soupir physiologique et cohérence cardiaque. PDF et PNG.

4 techniques 1 page
Fiche mémo de la roue des émotions avec émotions primaires et secondaires, sensations corporelles et guide d'expression
Aperçu

Fiche mémo : Roue des émotions

Fiche mémo imprimable de la roue des émotions : 30 ressentis précis, méthode en 3 étapes, bénéfices cérébraux et moments clés d'utilisation. PDF et PNG.

30 techniques 1 page
Fiche mémo des distorsions cognitives avec 10 pièges de pensée illustrés, exemples et questions de recadrage
Aperçu

Fiche mémo : Distorsions cognitives

Fiche mémo imprimable des distorsions cognitives : 10 pièges de pensée illustrés, exemples parlants et la question de recadrage clé. Guide PDF et PNG.

10 techniques 1 page
Fiche mémo de régulation émotionnelle avec protocole PLEASE, compétences d'action opposée et navigation des vagues
Aperçu

Fiche mémo : Régulation émotionnelle

Fiche mémo imprimable de régulation émotionnelle : nommer avec précision, faits vs histoires, action opposée, surfer la vague, PLEASE et moments positifs. PDF et PNG.

6 techniques 1 page
Fiche mémo de tolérance à la détresse avec les acronymes TIPP, STOP, ACCEPTS, auto-apaisement sensoriel et acceptation radicale
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Fiche mémo : Tolérance à la détresse

Fiche mémo imprimable de tolérance à la détresse : compétences d'urgence TIPP, STOP, ACCEPTS, auto-apaisement et acceptation radicale en TCD. Guide PDF et PNG.

8 techniques 1 page
Fiche mémo des exercices de pleine conscience avec scan corporel, observation des pensées, présence sensorielle et marche consciente
Aperçu

Fiche mémo : Exercices de pleine conscience

Fiche mémo imprimable d'exercices de pleine conscience : ancrage 1 minute, scan corporel express, marche consciente, rituel de la première gorgée. PDF et PNG.

6 techniques 1 page
Fiche mémo d'affirmations positives pour l'anxiété avec 4 catégories : crise de panique, tolérance à l'incertitude, lâcher-prise et bienveillance envers soi
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Fiche mémo : Affirmations positives pour l'anxiété

Fiche mémo imprimable d'affirmations positives pour l'anxiété : phrases crédibles, ancrées dans la réalité et scientifiquement conçues. PDF et PNG avec Pro.

12 techniques 1 page
Fiche mémo des sujets de journal pour l'anxiété avec 5 thèmes d'écriture : décharge mentale, décodage des peurs, ressources intérieures et gratitude
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Fiche mémo : Sujets de journal pour l'anxiété

Fiche mémo imprimable de sujets de journal pour l'anxiété : 20 questions ciblées pour extérioriser, analyser et désamorcer les angoisses. Guide PDF et PNG.

15 techniques 1 page
Fiche mémo pour stopper les ruminations avec 7 techniques : règle des 5 minutes, fenêtre de souci, test du réel et passage à l'action
Aperçu

Fiche mémo : Stopper les ruminations

Fiche mémo imprimable pour stopper les ruminations : 7 stratégies concrètes pour couper les boucles de pensées, recadrer les doutes et passer à l'action. PDF et PNG.

7 techniques 1 page
Fiche mémo des compétences d'apaisement pour enfants avec respirations imagées, thermomètre émotionnel et gestes sensoriels
Aperçu

Fiche mémo : Stratégies d'adaptation pour les enfants

Fiche mémo imprimable d'apaisement pour enfants : techniques sensorielles, respiration ludique, thermomètre des émotions et gestes rassurants. PDF et PNG.

8 techniques 1 page
Fiche mémo pour le coin retour au calme avec matériel sensoriel, étapes d'autorégulation et règles d'utilisation bienveillante
Aperçu

Fiche mémo : Kit du coin retour au calme

Fiche mémo imprimable pour le coin retour au calme : aménagement, matériel sensoriel, règles bienveillantes et étapes d'apaisement. PDF et PNG.

4 techniques 1 page
Fiche mémo de liste d'auto-soin avec 4 domaines clés : bien-être physique, équilibre mental, hygiène émotionnelle et liens sociaux
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Fiche mémo : Liste de contrôle d'auto-soin

Fiche mémo imprimable d'auto-soin : check-list quotidienne des 4 piliers (physique, émotionnel, mental, social). PDF et PNG avec Pro.

16 techniques 1 page
Fiche mémo contre l'anxiété matinale avec courbe de cortisol, étapes de réveil progressif et rituels sans écran
Aperçu

Fiche mémo : Anxiété matinale

Fiche mémo imprimable contre l'anxiété matinale : explications physiologiques du pic de cortisol, routine en 7 étapes et démarrage en douceur. PDF et PNG.

6 techniques 1 page
Fiche mémo pour apaiser les pensées nocturnes avec règle des 20 minutes, vidange mentale, protocole 4-7-8 et hygiène du coucher
Aperçu

Fiche mémo : Pensées nocturnes et insomnie

Fiche mémo imprimable contre les pensées nocturnes : décharge mentale, règle des 20 minutes, respiration pour le sommeil et rituels du coucher. PDF et PNG.

6 techniques 1 page
Fiche mémo pour l'anxiété des examens avec méthode avant-pendant-après, réflexe anti-trou noir et gestion du temps
Aperçu

Fiche mémo : Anxiété des examens

Fiche mémo imprimable contre l'anxiété des examens : plan avant, pendant et après l'épreuve, gestion du trou noir et parade au chrono. PDF et PNG.

8 techniques 1 page
Fiche mémo pour l'anxiété sociale avec répliques prêtes à l'emploi : brise-glaces, relances ouvertes, sorties élégantes et gestion des blancs
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Fiche mémo : Phrases pour l'anxiété sociale

Fiche mémo imprimable pour l'anxiété sociale : 12 phrases prêtes à l'emploi pour aborder, relancer, sortir d'un groupe et rebondir. PDF et PNG.

12 techniques 1 page
Fiche mémo des exercices du nerf vague avec 9 techniques illustrées : exercice de base du regard, fredonnement, froid sur le visage et massage de l'oreille
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Fiche mémo : Exercices du nerf vague

Fiche mémo imprimable pour stimuler le nerf vague : 9 exercices simples (regard latéral, fredonnement, réflexe d'immersion, massage). PDF et PNG.

8 techniques 1 page
Fiche mémo de gestion de la colère avec courbe d'intensité, protocole STOP, décharge motrice et modèle de communication assertive
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Fiche mémo : Gestion de la colère

Fiche mémo imprimable de gestion de la colère : courbe de montée, méthode STOP, décharge physique et communication assertive. PDF et PNG.

9 techniques 1 page
Fiche mémo anti-stress avec 3 niveaux d'intervention : urgence 60 secondes, gestion de la journée et récupération nocturne
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Fiche mémo : Techniques anti-stress

Fiche mémo imprimable anti-stress : solutions express pour les urgences du moment, la journée de travail et la récupération du soir. PDF et PNG.

10 techniques 1 page
Fiche mémo des exercices d'auto-compassion avec les 3 piliers, la pause d'auto-compassion, le toucher apaisant et le dialogue bienveillant
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Fiche mémo : Exercices d'auto-compassion

Fiche mémo imprimable d'auto-compassion : les 3 piliers de Kristin Neff, la pause d'auto-compassion, le toucher apaisant et la lettre à soi. PDF et PNG.

5 techniques 1 page
Fiche mémo pour poser ses limites avec répliques catégorisées : travail, famille, relations personnelles et gestion de l'insistance
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Fiche mémo : Modèles pour poser ses limites

Fiche mémo imprimable pour poser des limites : répliques prêtes à l'emploi pour le travail, la famille, le couple et les amis. PDF et PNG.

10 techniques 1 page
Fiche mémo expliquant les symptômes physiques de l'anxiété avec schéma du corps, rôle de l'adrénaline et explications biologiques
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Fiche mémo : Symptômes physiques de l'anxiété

Fiche mémo imprimable des symptômes de l'anxiété : explications biologiques des palpitations, vertiges, boule au ventre et tensions. PDF et PNG.

5 techniques 1 page
Fiche mémo de relaxation musculaire progressive avec ordre des groupes musculaires, temps de contraction et relâchement guidé
Aperçu

Fiche mémo : Relaxation musculaire progressive (RMP)

Fiche mémo imprimable de relaxation musculaire progressive : protocole complet par groupe musculaire, instructions précises et conseils. PDF et PNG.

9 techniques 1 page
Fiche mémo pour l'anxiété d'entretien avec préparation la veille, rituel des 10 dernières minutes, méthode STAR et parade aux questions pièges
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Fiche mémo : Anxiété des entretiens d'embauche

Fiche mémo imprimable contre le stress en entretien : préparation en amont, 10 minutes avant l'échange, postures de confiance et gestion des questions pièges. PDF et PNG.

8 techniques 1 page
Fiche mémo contre la peur de parler en public avec plan avant-scène, gestuelle, occupation des mains et illusion de transparence
Aperçu

Fiche mémo : Peur de parler en public

Fiche mémo imprimable contre le trac : préparation en amont, les 60 secondes avant d'entrer en scène, astuces pendant le discours et parades d'urgence. PDF et PNG.

10 techniques 1 page
Fiche mémo contre la peur de l'avion avec plan en 3 étapes : avant le départ, pendant le vol, gestion des turbulences et faits statistiques rassurants
Aperçu

Fiche mémo : Peur de l'avion

Fiche mémo imprimable contre la peur de l'avion : préparation au sol, explication des bruits normaux, vérité sur les turbulences et ancrage en vol. PDF et PNG.

9 techniques 1 page
Fiche mémo des questions de gratitude avec 5 catégories : petits détails sensoriels, personnes bienveillantes, victoires discrètes, leçons et moments de réconfort
Aperçu

Fiche mémo : Sujets de journal de gratitude

Fiche mémo imprimable de sujets de gratitude : 15 questions précises pour dépasser les banalités, savourer les détails et muscler la positivité. PDF et PNG.

15 techniques 1 page
Fiche mémo pour traverser le deuil avec modèle de Stroebe & Schut, vagues émotionnelles, rituels d'hommage et bienveillance envers soi
Aperçu

Fiche mémo : Traverser le deuil

Fiche mémo imprimable pour traverser le deuil : modèle des deux processus, accueil des vagues, rituels de mémoire et auto-soin dans la peine. PDF et PNG.

6 techniques 1 page
Fiche mémo pour la surcharge TDAH avec rupture de paralysie, règle des 5 minutes, doublage corporel et régulation sensorielle
Aperçu

Fiche mémo : Surcharge et TDAH

Fiche mémo imprimable contre la surcharge TDAH : rupture de paralysie, micro-tâches, décharge sensorielle, doublage de corps et minuteurs. PDF et PNG.

7 techniques 1 page
Fiche mémo des techniques de distraction avec 4 catégories : défis mentaux, stimulations sensorielles, actions physiques et jeux créatifs
Aperçu

Fiche mémo : Techniques de distraction pour l'anxiété

Fiche mémo imprimable de distraction pour l'anxiété : 20 exercices mentaux, sensoriels et physiques pour court-circuiter les spirales anxieuses. PDF et PNG.

15 techniques 1 page
Fiche mémo pour renforcer l'estime de soi avec inventaire des forces, boîte à fiertés, déconstruction des comparaisons et posture d'assurance
Aperçu

Fiche mémo : Renforcer l'estime de soi

Fiche mémo imprimable d'estime de soi : inventaire des forces, journal des victoires, recadrage du syndrome de l'imposteur et posture de confiance. PDF et PNG.

6 techniques 1 page
Fiche mémo des 4 réponses au stress avec schéma anatomique du système nerveux, déclencheurs et techniques de désactivation
Aperçu

Fiche mémo : Combat, Fuite, Sidération

Fiche mémo imprimable du système d'alarme : Combat, Fuite, Sidération, Soumission (Fawn), rôle de l'amygdale et retour au calme. Guide PDF et PNG.

4 techniques 1 page
Fiche mémo d'imagerie guidée avec 4 scripts narratifs : le sanctuaire refuge, les feuilles sur le ruisseau, la montagne inébranlable et la plage au crépuscule
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Fiche mémo : Textes d'imagerie guidée

Fiche mémo imprimable d'imagerie guidée : 4 scénarios d'apaisement (le sanctuaire sécurisé, la feuille sur l'eau, la montagne solide, l'océan calme). PDF et PNG.

3 techniques 1 page
Fiche mémo contre l'angoisse du téléphone avec trame de préparation, modèle de message répondeur, répliques types et échelle progressive
Aperçu

Fiche mémo : Peur du téléphone

Fiche mémo imprimable contre la peur d'appeler : trame avant-pendant-après, scripts prêts à l'emploi, gestion des répondeurs et relances. PDF et PNG.

8 techniques 1 page
Fiche mémo d'affirmations positives pour enfants avec 12 cartes illustrées à découper et guide d'accompagnement pour les parents
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Fiche mémo : Affirmations positives pour les enfants

Fiche mémo imprimable d'affirmations positives pour enfants : 12 cartes à découper, phrases courageuses et conseils pour les parents. Guide PDF et PNG.

12 techniques 1 page
Fiche mémo contre l'angoisse du dimanche soir avec le réflexe du vendredi, les 5 rituels du dimanche et le plan de bienveillance du lundi
Aperçu

Fiche mémo : Surmonter l'angoisse du dimanche soir

Fiche mémo imprimable contre l'angoisse du dimanche soir : le réflexe du vendredi, 5 habitudes du dimanche et démarrage doux du lundi. PDF et PNG.

7 techniques 1 page
Fiche mémo des techniques d'ancrage pour enfants avec 6 jeux illustrés, explications bienveillantes et conseils pour les adultes
Aperçu

Fiche mémo : Techniques d'ancrage pour les enfants

Fiche mémo imprimable d'ancrage pour enfants : 6 jeux sensoriels simples (le détective, l'arbre solide, le glaçon magique, la respiration arc-en-ciel). PDF et PNG.

6 techniques 1 page
Fiche mémo pour la peur de conduire avec zone avant le départ, zone pendant la conduite, sas des feux rouges et mémo autoroute
Aperçu

Fiche mémo : Peur de conduire

Fiche mémo imprimable contre la peur de conduire : préparation avant le contact, ancrage au volant, feux rouges et gestion des autoroutes. PDF et PNG.

8 techniques 1 page
Fiche mémo de l'anxiété liée à la santé avec schéma de la boucle de vérification, les 5 règles clés et le recadrage bienveillant
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Fiche mémo : Anxiété liée à la santé

Fiche mémo imprimable contre l'anxiété de santé : le cycle vicieux des vérifications, les 5 règles pour désamorcer et le pacte du médecin unique. PDF et PNG.

5 techniques 1 page
Fiche mémo contre le stress au travail avec actions sur le moment, 5 habitudes structurelles et phrase clé de recadrage des priorités
Aperçu

Fiche mémo : Stress au travail

Fiche mémo imprimable contre le stress au travail : 3 pauses express en réunion, 5 habitudes de fond et la phrase clé pour poser ses limites. PDF et PNG.

9 techniques 1 page
Fiche mémo de récupération du burn-out avec les 3 signaux d'alerte et le cheminement en 4 étapes progressives
Aperçu

Fiche mémo : Récupération du burn-out

Fiche mémo imprimable de récupération du burn-out : les 3 signaux, le plan en 4 étapes (stopper la fuite, régénérer le corps, recharger, renégocier). PDF et PNG.

4 techniques 1 page
Fiche mémo du bilan H.A.L.T. avec les 4 cadrans : Faim, Colère, Solitude, Fatigue, signaux d'alerte et règle des 20 minutes
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Fiche mémo : Bilan H.A.L.T.

Fiche mémo imprimable du bilan H.A.L.T. : Faim, Colère, Solitude, Fatigue. Prendre soin du corps avant de réagir ou de décider. Guide PDF et PNG.

4 techniques 1 page
Fiche mémo pour exprimer ses besoins avec 4 scénarios clés : présence silencieuse, décharge de tâche, espace personnel et report de discussion
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Fiche mémo : Exprimer ses besoins en cas d'anxiété

Fiche mémo imprimable pour exprimer ses besoins en anxiété : phrases prêtes à l'emploi pour présence calme, aide concrète, espace et report. PDF et PNG.

4 techniques 1 page
Fiche mémo après une discussion difficile avec plan en 4 étapes : apaisement corporel, tri des faits, options de réponse et récupération douce
Aperçu

Fiche mémo : Après une discussion difficile

Fiche mémo imprimable après un conflit : apaiser le corps, trier les faits des interprétations, 3 options de réponse saine et récupération. PDF et PNG.

9 techniques 1 page
Fiche mémo pour l'état d'engourdissement avec 4 portes douces de reconnexion corporelle, sensorielle, motrice et mode basse consommation
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Fiche mémo : Quand vous vous sentez engourdi ou déconnecté

Fiche mémo imprimable pour l'état d'engourdissement : comprendre la mise en veille du système, 4 micro-portes de reconnexion et gestes doux. PDF et PNG.

4 techniques 1 page

Imprimez, affichez et utilisez hors ligne

Les fiches mémo sont des posters de référence d'une page conçus pour être imprimés et gardés là où l'anxiété vous touche. Disponibles aux formats A4, US Letter et PNG dans votre tableau de bord Pro.

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