渐进式肌肉放松
焦虑通常会创造出您可能甚至没有意识到的身体紧张。这种技术教您系统地紧张和放松不同的肌肉群，帮助您意识到身体紧张并学会放手。紧张和放松之间的对比有助于您的身体达到更深的平静状态。
身体里发生了什么
渐进性肌肉放松（PMR）通过教会你的身体识别紧张和放松之间的区别。当你有意识地紧张一个肌肉群5秒，然后释放它时，你激活了放松反应，这是与压力反应相反的反应，它会导致焦虑和身体紧张。
这种技术利用了一个自然的生理原理：当一个肌肉强烈收缩时，它会自动比在休息时更深地放松。这种反弹效应帮助实现一种比通过意志力 alone 通常能达到的更深的放松状态。系统地通过不同的肌肉群确保你的整个身体都受益于这种放松反应。
PMR 也有助于打破慢性肌肉紧张的循环，这种循环通常伴随着焦虑症。许多人不知不觉地紧张他们的肩膀、下巴或腹部。通过系统地工作每个肌肉群，你发展了更大的身体意识，并学会了在紧张积累之前释放紧张。
有意识地紧张肌肉激活了意识，为深层次的释放做准备。
延长放松允许肌肉达到比正常基线更深的休息。
渐进性肌肉放松背后的科学
荟萃分析表明该技术能降低焦虑，在15项成人试验中合并效应量为0.51。在新冠患者中，四周练习改善了睡眠质量并使焦虑降低25%。
青少年经过定期训练后抑郁和压力水平下降20%。结合其他方法时，症状减轻幅度比单独干预高出30%。
癌症患者获得增强的治疗效果，一项综述发现对疲劳和情绪困扰的效应为0.62。在新冠患者中，四周练习改善了睡眠质量并使焦虑降低25%。
系统综述证实其在降低特质焦虑方面的作用，长期使用效果与生物反馈相当。荟萃分析显示在15项成人试验中持续的焦虑减轻，合并效应量为0.51。
何时练习
- 为了更好的睡眠质量，睡前练习
- 当你感到身体紧张或紧绷时
- 在压力大的日子后释放积累的紧张
- 作为日常放松的一部分
你会注意到什么
- 物理紧张通过肌肉逐渐消失
- 精神杂音随着身体深层次的放松而平静
- 身体感觉沉重、温暖，完全放松
- 深层次的放松，提高睡眠质量
最佳结果的提示
找一个不会被打扰的安静空间。舒适的温度有助于集中注意力。
紧张肌肉但避免疼痛。专注于紧张和放松之间的对比。
定期练习提高你快速识别和释放肌肉紧张的能力。
尝试这些
继续练习这些互补技术：