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渐进性肌肉放松训练

焦虑常常会在您未察觉的情况下在身体各处积累紧张感。这项技巧指导您有序地紧张和放松不同肌肉群，提高身体觉察力并学会主动释放紧张。紧张与放松状态的鲜明对比能够帮助身体达到更深层次的宁静状态。

身体内发生的变化

渐进性肌肉放松法（PMR）通过训练身体识别紧张与放松状态的差异来发挥作用。当你有意识地紧张某个肌肉群10秒钟，然后释放时，会激活身体的放松反应——这是一种与引发焦虑和身体紧张的应激反应相对的生理反应。

这种技巧运用了一个天然的生理机制：当肌肉强烈收缩后，它会自然地放松到比静息状态更深的程度。这种反弹效应能够帮助你达到仅靠意志力难以实现的深度放松状态。通过系统性地练习不同肌肉群，确保全身都能从这种放松反应中获益。

渐进性肌肉放松法还有助于打破慢性肌肉紧张的恶性循环，这种情况在焦虑症患者中十分常见。许多人会在不知不觉中紧张肩膀、下颌或腹部肌肉。通过系统性地练习每个肌肉群，你能够培养更强的身体觉察力，学会在紧张感累积之前就将其释放。

10 秒紧张阶段

有意识地紧张肌肉能够提高身体觉察力，为深层放松做好准备。

10 秒释放阶段

延长的放松时间让肌肉达到比正常基准更深的休息状态。

荟萃分析表明该技术能有效降低焦虑水平，在15项成年人研究中综合效应量达到0.51。新冠肺炎患者经过四周练习后，睡眠质量得到改善，焦虑水平降低25%。

焦虑与抑郁症状缓解

青少年群体经过定期训练后，抑郁和压力水平降低20%。当与其他治疗方法相结合时，症状改善幅度比单一干预措施高出30%。

医疗临床应用

癌症患者的治疗效果得到显著提升，一项综述研究发现对疲劳和情绪困扰的改善效应量为0.62。新冠肺炎患者经过四周练习后，睡眠质量得到改善，焦虑水平降低25%。

长期疗效验证

系统综述证实了该技术在降低特质性焦虑方面的持久作用，长期使用效果与生物反馈疗法相当。荟萃分析显示，在15项成年人试验中均呈现持续的焦虑缓解效果，综合效应量为0.51。

练习环境

选择一个安静、不受打扰的空间。适宜的温度有助于保持专注。

紧张程度

适度紧张肌肉，但要避免疼痛。重点体会紧张与放松状态之间的对比。

坚持练习

定期练习能够提升你快速识别和释放肌肉紧张的能力。