渐进性肌肉放松训练
焦虑常常会在您未察觉的情况下在身体各处积累紧张感。这项技巧指导您有序地紧张和放松不同肌肉群，提高身体觉察力并学会主动释放紧张。紧张与放松状态的鲜明对比能够帮助身体达到更深层次的宁静状态。
渐进式肌肉放松的工作原理
渐进式肌肉放松通过系统性地紧张然后释放肌肉群,教会您的身体区分紧张和放松。当您故意紧张一块肌肉然后放松时,释放会创造比紧张前更深的放松状态。
这种紧张-释放循环激活您的副交感神经系统,它控制着身体的休息和消化反应。随着每个肌肉群放松,您的心率减慢,血压下降,压力荷尔蒙减少,在整个身体中产生一连串的镇静效果。
通过定期练习,您会发展更强的身体意识,能够更早地识别紧张。这使您能够在身体压力积累之前释放它,为您提供实时管理焦虑的强大工具。
故意紧张肌肉使随后的释放更加明显和有效
释放触发副交感激活,减慢心率并降低压力荷尔蒙
练习训练您在一天中自动识别和释放紧张
渐进式肌肉放松背后的科学
研究一致表明,渐进式肌肉放松在不同人群和环境中产生显著的焦虑减轻效果。在一项包含51名COVID-19患者的随机试验中,连续5天每天30分钟的练习将状态-特质焦虑量表分数从57.88降至44.96——降低了22%——而对照组分数保持不变(p<0.001)。
在2022年一项包含46名护士的随机对照试验中,渐进式肌肉放松显著降低了DASS-21焦虑评分,与对照组相比效应量达到Cohen's d=1.61,显示在要求苛刻的工作环境中的持续益处。
在49名护理学生中,四次督导练习加上每日练习使91.7%的参与者在萨拉森考试焦虑量表上从中度焦虑转为低度焦虑,而25人的对照组没有可比变化(p=0.00)。
在90名一年级护理学生临床培训期间,五次针对13个肌肉群的45分钟练习将状态-特质焦虑量表分数从55降至24.4——降低了56%——没有报告不良反应(t=30.783, p=0.001)。
何时练习
- 当您感到身体紧张积累时——肩膀紧绷、下巴紧咬或肌肉僵硬
- 在压力事件之前,如演讲、考试或医疗预约,以释放预期紧张
- 在工作日结束时,释放积累的身体压力并过渡到放松
- 睡前释放可能干扰入睡或保持睡眠的身体紧张
您会注意到什么
- 立即意识到您没有意识到在各个肌肉群中持有的紧张
- 随着每个肌肉群释放,深度身体放松,在您的身体中创造一波平静
- 随着副交感神经系统激活,心率变慢,呼吸更深
- 通过持续练习,在一天中识别和释放紧张的能力增强
获得最佳效果的技巧
躺下或靠在舒适的椅子上,让整个身体得到支撑。脱掉紧身衣物,确保12-15分钟内不会被打扰。
牢固地紧张每个肌肉群,但不要达到疼痛或抽筋的程度。保持10秒,然后完全释放,注意对比10秒后再继续。
注意每个肌肉群中紧张和放松的区别。这种意识是识别和释放日常生活中紧张的关键。
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