深度引导呼吸
遵循精心设计的呼吸练习序列，系统性地调节自主神经系统功能。可视化引导帮助您掌握适当的呼吸节奏和韵律，让您更轻松地从有控制的呼吸练习中获得深层放松体验。
方块呼吸法
均等节奏带来平静专注
4-7-8 技巧
延长屏气深度放松
提神 4-4-6
平衡模式提升警觉
快速重置
快速技巧立即缓解
方块呼吸法(4-4-4-4)
所有阶段的均等时间创造思维清晰和专注。海豹突击队和紧急救援人员用它在压力下保持冷静。对称的模式有助于调节您的神经系统并改善注意力。
4-7-8 平静法
延长的屏气使氧气充分饱和您的血液,而长时间的呼气会激活您的副交感神经系统。这种技巧对于减轻焦虑和准备睡眠特别有效。
4-4-6 提神法
平衡的模式在保持控制的同时增加氧气流动。适度的呼气有助于清除大脑迷雾并提高警觉性,而不会导致过度换气。
3-3-3 快速重置
当您只有一两分钟时,更快的节奏可立即缓解压力。非常适合急性焦虑时刻或需要快速情绪调节时。
引导呼吸如何起作用
结构化的呼吸模式通过向您的神经系统发出清晰的节奏信号来工作,使您从压力模式转换到平静模式。当您遵循特定的计数时—如4-7-8或方块呼吸—您正在控制一个自动过程,这会激活连接大脑与心脏和消化系统的迷走神经。
不同的模式服务于不同的目的。均等时间(如方块呼吸)通过平衡您的神经系统创造思维清晰和专注。延长的呼气(如4-7-8)通过更强烈地激活您的副交感神经系统触发更深的放松。较短的模式在您需要立即平静时提供快速缓解。
计数本身就是治疗性的—它给您的思维一些具体的东西来专注,打断焦虑的想法,而您的身体自然地跟随节奏进入更平静的状态。
遵循特定的计数使您的思维集中,同时向您的神经系统发出从压力转向平静的信号。
不同的呼吸比例服务于不同的需求—均等时间用于专注,延长呼气用于深度放松,较短模式用于快速缓解。
结构化呼吸激活迷走神经,它控制您的心率、消化和压力反应,促进系统性的平静。
引导呼吸背后的科学
多项临床试验表明,引导呼吸技术可产生焦虑、压力激素和生理唤醒的可测量减少。一项为期8周、包含20次15分钟膈肌呼吸训练的计划,以每分钟4次呼吸的频率,在健康成年人中将PANAS量表上的负面情绪降低了2.55分,并将唾液皮质醇水平降低了1.32-1.66 ng/mL。
在COVID-19患者中,5天的引导深呼吸(每天4次,每次15-20分钟)将DASS-21上的焦虑评分从14.86降至8.44—改善了43%—而对照组显示变化很小。
一项对16项研究的回顾发现,在2-12个月内以每分钟8-10次呼吸的速度缓慢呼吸,减少了惊恐发作的频率,并将患有惊恐障碍和广场恐惧症的患者的CO2水平从低碳酸血症正常化至35-40 mmHg。
在41名广泛性焦虑症患者中,3个月的每日呼吸练习(15-20分钟,每周4天以上)将BAI评分从40.90降至13.24—改善了68%—GAD-7评分从19.33降至5.86。
何时练习
- 当您感到焦虑或不堪重负并需要立即缓解时
- 睡前平息奔腾的思绪并准备休息
- 在紧张的工作情况下或重要事件之前
- 作为日常练习以建立长期压力恢复力
您会注意到什么
- 练习的前1-2分钟内立即产生镇静效果
- 心率变慢,全身身体紧张度降低
- 随着氧气流动改善和焦虑想法平息,思维更清晰
- 通过持续的日常练习,更好地应对压力的能力
获得最佳效果的技巧
在尝试其他模式之前,至少坚持一种模式一周。单一技巧的一致性建立更深的熟悉度和有效性。
找一个安静的空间,不会被打扰。舒适地坐着,背部有支撑,肩膀放松。
从较短的练习(2-3分钟)开始,随着舒适度的增加逐渐延长。不要强迫呼吸—在模式中找到您的自然节奏。
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