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引导呼吸
遵循设计的呼吸练习，以调节您的自主神经系统。这些视觉指南帮助您保持适当的节奏和节奏，使从控制呼吸练习中获得深层次放松状态变得更加容易。
4-4-4-4 盒式呼吸
相等的计时为平静的焦点
4-4-4-4
专注 & 集中
4-7-8 放松呼吸
延长保持时间以获得深层次的放松
4-7-8
深层次的放松 & 睡眠
4-4-6 能量呼吸
平衡的节奏，既能保持清醒，又能保持控制
4-4-6
能量 & 精神清晰
3-3-3 快速重置
快速技术，用于立即缓解
3-3-3
快速压力缓解
4-4-4-4 盒式呼吸
相等的计时为精神清晰和焦点。由海军海豹突击队和应急响应人员用于在压力下保持冷静。对称的模式有助于调节你的自主神经系统并提高注意力。
最佳用于: 焦点, 集中, 压力管理
4-7-8 放松呼吸
延长保持时间允许氧气完全饱和你的血液，而长呼气激活你的副交感神经系统。这种技术特别有效于减少焦虑和准备睡眠。
最佳用于: 焦虑缓解, 睡眠准备, 深层次的放松
4-4-6 能量呼吸
平衡的节奏，既能保持清醒，又能保持控制。适度的呼气有助于清除精神迷雾并提高警觉性，而不会导致过度通气。
最佳用于: 精神清晰, 能量提升, 中午重置
3-3-3 快速重置
更快的节奏，用于立即缓解压力，当你只有一两分钟时。对于急性焦虑或需要快速情绪调节的时刻非常完美。
最佳用于: 快速压力缓解, 紧急冷静, 忙碌的日程
引导呼吸如何工作
结构化的呼吸模式给你的大脑提供了一个具体的东西来集中注意力，打断焦虑的思考。计时提示帮助调节你的自主神经系统 - 控制压力反应的自动部分。
每个技术针对放松的不同方面。长呼气激活你的身体 "休息和消化 "模式，而控制的保持优化氧气交换并建立精神韧性。
专注注意力
计数和计时让你的大脑保持忙碌和专注
神经系统
不同的模式激活不同的放松反应
技能培养
定期练习提高你的自然压力耐受性
引导呼吸背后的科学
在虚拟环境中引导的会话在面临侵入性程序的患者中将治疗相关焦虑降低了22%。设备引导的呼吸在学生中降低了焦虑得分平均14分。
何时练习
- 在早上使用 4-4-6 能量呼吸
- 在重要会议或演讲前使用 4-4-4-4 盒式呼吸
- 在压力时刻使用 3-3-3 快速重置
- 在睡前 30 分钟使用 4-7-8 放松呼吸
你会注意到什么
- 第一分钟内的立即冷静效果
- 更清晰的思维和改进的决策
- 更慢的心率和减少的肌肉紧张
- 更好的压力耐受性，通过定期练习
获得最佳结果的提示
姿势
坐或站直，允许完全的肺部扩张。肩膀放松，不是驼背。
环境
找一个不会被打扰的安静空间。舒适的温度有助于集中注意力。
一致性
练习同一个技术一周前再切换。建立熟悉度提高有效性。
尝试这些
继续练习这些互补技术：