痛苦耐受技能速查表
专为情绪飙升、无法理性思考的危急时刻设计。帮助你在情绪风暴中安稳度过，而不做出任何让明天变得更糟糕的冲动行为。
8 项技巧
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直接在仪表板中下载所有速查表的高分辨率 PDF（A4 和 US Letter）以及即印 PNG 格式。
速查表是单页快速参考海报，适合打印并放置在焦虑经常出现的地方。Pro 仪表板中提供 A4、US Letter 和 PNG 格式。
速查表包含内容
TIPP 技能
温度改变、高强度运动、节奏呼吸、配对肌肉放松。在痛苦达到 8/10 时迅速改变身体生理化学状态。
STOP 技能
停下、后退一步、客观观察、正念前行。在采取冲动行为前按下暂停键。
ACCEPTS 分心法
活动、奉献、对比、新情绪、推迟暂存、心智思考、强烈感觉。有目的地暂时转移注意力。
五感自我安抚
视觉、听觉、嗅觉、味觉与触觉的温和滋养，抚平受创的神经系统。
彻底接纳 (Radical Acceptance)
对抗现实只会增加额外痛苦。全然接纳既成事实，把宝贵的精力留给接下来的应对。
使用方法
- 1
打印并贴在视线常及之处，或将 PNG 存在手机相册置顶。
- 2
当痛苦指数达到 8 分以上时，直接使用 TIPP 技能，先改变生理状态。
- 3
产生破坏性冲动（如发脾气、自伤或冲动发信）时，立刻执行 STOP 技能。
- 4
在风平浪静时多加练习，以便在风暴来临时形成肌肉记忆。
常见问题
什么是 DBT 痛苦耐受技能？
痛苦耐受是辩证行为疗法 (DBT) 的四大核心模块之一，旨在帮助人们在无法立刻解决问题的危机时刻安全度过情绪危机，避免冲动行事恶化局势。
彻底接纳意味着认同或向现实妥协吗？
绝对不是。接纳既成事实并不代表赞同它、原谅对方或放弃反抗；接纳只是停止徒劳地拒绝真相，从而保存精力去改变未来。
如何获取可打印版本？
加入 Pro 即可在仪表板下载高分辨率 A4、US Letter PDF 及即印 PNG 格式。
有心脏病可以使用冷水浸脸技能吗？
有心脏病史或低血压者应跳过冷水浸脸技能，改用节奏呼吸或轻度分心法，并遵循医生指导。
