DBT 辩证行为疗法核心技能速查表
单页全面整理辩证行为疗法 (DBT) 的四大核心模块：正念、痛苦耐受、情绪调节与人际效能。通俗易懂，直击要点。
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速查表是单页快速参考海报，适合打印并放置在焦虑经常出现的地方。Pro 仪表板中提供 A4、US Letter 和 PNG 格式。
速查表包含内容
正念模块 (Mindfulness)
明智心 (Wise Mind)、观察与描述、全身心参与、一心一意、不作评判。提升自我觉察的基础。
痛苦耐受模块 (Distress Tolerance)
TIPP 身体降温、STOP 暂停技能、ACCEPTS 分心法、五感安抚、彻底接纳。安度危机而不恶化局面。
情绪调节模块 (Emotion Regulation)
精确命名情绪、核查事实、相反动作 (Opposite Action)、PLEASE 照顾身体、积累积极体验。
人际效能模块 (Interpersonal Effectiveness)
先确认对方 (Validate)、DEAR MAN 坚定表达、GIVE 维系关系、FAST 捍卫自尊。
使用方法
- 1
打印并贴在学习区或随身笔记本中，作为全景技能参考地图。
- 2
在不同情境下快速定位所需模块（如危机选耐受，沟通选人际效能）。
- 3
在情绪平稳时定期练习，熟悉每项技能的操作细节。
- 4
将此速查表作为 DBT 学习或心理咨询的配套辅助复习工具。
常见问题
什么是 DBT 辩证行为疗法？
DBT 是一种循证心理治疗流派，通过平衡"接纳自我"与"积极改变"，帮助人们调节强烈情绪、改善人际关系并耐受生活危机。
什么是明智心 (Wise Mind)？
明智心是理性心（逻辑客观）与情绪心（感受冲动）的交叠整合状态，代表内在直觉与清明智慧的结合点。
如何获取可打印版本？
加入 Pro 即可在仪表板下载高分辨率 A4、US Letter PDF 及即印 PNG 格式。
单看这份速查表就能掌握 DBT 吗？
这份速查表是核心概念导航图。DBT 是一门系统化的实践技能体系，配合专业教材或咨询师指导练习效果最佳。
