2 分钟呼吸练习
当焦虑来袭时，呼吸会变得急促而浅薄。这项技巧教您运用科学的呼吸节奏，激活身体的自然放松反应，重获宁静状态。
平静
降低心率和血压
专注
向大脑输送更多氧气,使思维更清晰
放松
激活自然放松反应
腹式呼吸的工作原理
通过强调较长呼气的4:6模式进行受控呼吸,可刺激迷走神经,这是副交感神经系统的主要组成部分。激活这一神经会发送信号,帮助身体从"战斗或逃跑"状态过渡到"休息和修复"模式。
这种转变带来几个可衡量的生理益处。它可以降低心率和血压。血管放松可改善循环,增加向大脑的氧气流动。此外,这种镇静反应积极影响消化,支持身体的免疫系统。
有意识地练习4:6呼吸技巧是管理压力和促进整体健康的有效方法。
缓慢深呼吸刺激迷走神经,将大脑与心脏和消化系统连接起来,促进平静状态。
以每分钟4-6次的频率呼吸可优化氧气输送和CO2平衡,减少经常伴随焦虑的过度换气。
定期练习可降低皮质醇和其他压力荷尔蒙,为身体的基线压力反应创造持久改善。
呼吸练习背后的科学
研究一致表明,腹式呼吸可显著减少焦虑、压力荷尔蒙和生理唤醒。一项为期8周、包含20次15分钟腹式呼吸的计划使健康成年人的负面情绪降低2.55分,皮质醇水平下降1.32-1.66纳克/毫升。
在COVID-19患者中,5天的引导式深呼吸(15-20分钟,每天4次)使DASS-21焦虑评分从14.86降至8.44——改善43%,而对照组没有变化。
一项16项研究的综述发现,在2-12个月内以每分钟8-10次的频率进行缓慢呼吸,可减少惊恐障碍和广场恐惧症患者的惊恐发作频率,并使CO2水平正常化。
在41名广泛性焦虑症患者中,3个月的每日呼吸练习(15-20分钟,每周4天以上)使BAI焦虑评分从40.90降至13.24——改善68%。
何时练习
- 当您感到不知所措或压力大时
- 在重要对话或决定之前
- 在焦虑或恐慌发作期间
- 在压力事件后重置您的神经系统
您会注意到什么
- 第一分钟内立即产生镇静效果
- 思维更清晰,决策能力提高
- 心率减慢,肌肉紧张减少
- 定期练习可提高抗压能力
获得最佳效果的提示
坐直或站直,以便肺部完全扩张。肩膀放松,不要弯腰驼背。
找一个安静的地方,不会被打扰。舒适的温度有助于集中注意力。
在更换前,先练习同一种技巧一周。建立熟悉感可提高效果。
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