2-3 min
2 分钟呼吸
当焦虑来袭时，您的呼吸变得浅而快。这种技术教您简单的呼吸模式，激活您的身体自然放松反应。
冷静
降低心率和血压
专注
更多氧气进入大脑，思维更清晰
放松
激活自然放松反应
身体发生了什么
通过 4:6 模式控制呼吸，强调更长的呼气，刺激迷走神经，这是副交感神经系统的关键组成部分。激活这个神经发送信号，帮助身体从“战斗或逃跑”状态过渡到“休息和修复”模式。
这种转变有几个可测量的生理益处。它可以降低心率和减少血压。血管的放松可以改善血液循环，增加大脑的氧气供应。此外，这种镇静反应积极影响消化，支持身体的免疫系统。
有意识地练习 4:6 呼吸技术是一种有效管理压力和促进整体健康的方法。
4 秒吸气
稳定的吸气带来新鲜的氧气，帮助你集中注意力。
6 秒呼气
更长的呼气信号你的身体放慢速度并放松。
呼吸的科学
研究表明，膈肌呼吸降低皮质醇水平和心率变异性，研究发现它可以在健康成年人中减少压力标记物高达20%。一项针对术后患者的临床试验报告说，使用4-7-8方法后焦虑得分下降了15%。
何时练习
- 当你感到压力过大或紧张时
- 在重要对话或决策之前
- 在焦虑或恐慌发作期间
- 在压力事件后重置你的神经系统
你会注意到什么
- 第一分钟内立即冷静效果
- 更清晰的思维和改进的决策
- 更慢的心率和减少肌肉紧张
- 更好的压力耐受性，通过定期练习
最佳结果的提示
姿势
坐或站直，允许完全肺部扩张。肩膀放松，不驼背。
环境
找到一个安静的空间，不会被打扰。舒适的温度有助于集中注意力。
一致性
在切换之前，练习同一技术一周。建立熟悉度可以提高有效性。
尝试这些
继续练习这些互补技术：