Guias de referência imprimíveis
51+ guias rápidos para ansiedade
Guias de consulta rápida imprimíveis e baseados em evidências para ansiedade, pânico, aterramento, habilidades de DBT e respiração. Criados para leitura em momentos difíceis, sem necessidade de preenchimento. Formatos PDF e PNG em alta resolução incluídos no Pro.
Biblioteca em crescimentoÚltima adição em 6 de set. de 2026
Desbloqueie downloads com o Pro
Os guias para crianças são gratuitos. Desbloqueie o Pro para toda a biblioteca imprimível.
Guia Rápido de Autoavaliação HALT
Guia rápido imprimível da ferramenta HALT: Fome (Hungry), Raiva (Angry), Solidão (Lonely) e Cansaço (Tired). Identifique gatilhos físicos da ansiedade. PDF e PNG.
Guia Rápido: Como Pedir o que Você Precisa com Ansiedade
Guia rápido imprimível com frases práticas para expressar necessidades e pedir apoio sem culpa durante momentos de ansiedade. PDF e PNG.
Guia Rápido Após uma Conversa Difícil
Guia rápido imprimível para pós-conversa difícil: quatro passos para desacelerar o corpo, interromper ruminações e recuperar a clareza mental. PDF e PNG.
Guia Rápido para Quando Você se Sente Travado ou Apático
Guia rápido imprimível para congelamento e dormência emocional: teoria polivagal, micro-estímulos sensoriais e passos gentis para sair do estado de paralisia. PDF e PNG.
Guia Rápido: Como Ajudar Alguém em Crise de Pânico
Guia rápido imprimível para socorrer alguém em crise de pânico: frases calmantes que ajudam, o que nunca dizer e passos práticos de apoio. PDF e PNG.
Guia Rápido Pós-Crise de Pânico
Guia rápido imprimível para recuperação após crise de pânico: cuidados imediatos para o corpo cansado, mente em recuperação e prevenção de novas crises. PDF e PNG.
Guia Rápido da Roda das Emoções
Guia rápido imprimível da Roda das Emoções: amplie seu vocabulário emocional, identifique sentimentos primários e secundários e cultive autoconsciência. PDF e PNG.
Guia Rápido de Distorções Cognitivas
Guia rápido imprimível de distorções cognitivas: 10 armadilhas mentais da TCC com definições simples, exemplos reais e perguntas de refutação. PDF e PNG.
Guia Rápido de Regulação Emocional
Guia rápido imprimível de regulação emocional da DBT: identificar funções emocionais, praticar ação oposta e reduzir a vulnerabilidade com o protocolo PLEASE. PDF e PNG.
Guia Rápido de Habilidades de Tolerância ao Mal-Estar
Guia rápido imprimível de tolerância ao mal-estar da DBT: habilidades TIPP, técnica STOP, aceitação radical e autorreasseguramento em momentos de crise. PDF e PNG.
Guia Rápido de Exercícios de Mindfulness
Guia rápido imprimível de mindfulness e atenção plena: escaneamento corporal, respiração consciente, ancoragem sonora e desapego de pensamentos. PDF e PNG.
Guia Rápido de Afirmações Positivas Realistas
Guia rápido imprimível de afirmações positivas realistas: frases ancoradas em fatos, autocompaixão e segurança interna para momentos de ansiedade. PDF e PNG.
Guia Rápido de Perguntas para Diário de Ansiedade
Guia rápido imprimível com 30 perguntas terapêuticas para diário de ansiedade: clareza mental, desarmar medos e praticar autocompaixão. PDF e PNG.
Guia Rápido para Parar de Pensar Demais
Guia rápido imprimível contra a ruminação mental: teste de utilidade do pensamento, regra dos 5 segundos, janela de preocupação e quebra de ciclo. PDF e PNG.
Guia Rápido de Habilidades de Enfrentamento para Crianças
Guia rápido imprimível com habilidades de enfrentamento infantil: técnicas lúdicas de respiração, aterramento sensorial e regulação para momentos de medo. PDF e PNG.
Guia Rápido para o Cantinho da Calma
Guia rápido imprimível para o cantinho da calma: itens essenciais, passos de autorregulação e frases acolhedoras para crianças e escolas. PDF e PNG.
Guia Rápido do Checklist de Autocuidado
Guia rápido imprimível de autocuidado diário: quatro pilares essenciais (corpo, mente, relações e espaço) com microações práticas e sem cobranças. PDF e PNG.
Guia Rápido para Ansiedade Matinal
Guia rápido imprimível para ansiedade matinal: o pico de cortisol ao acordar, roteiro sem telas nos primeiros 20 minutos e ativação suave do corpo. PDF e PNG.
Guia Rápido para Ansiedade Noturna
Guia rápido imprimível para ansiedade noturna: descarga mental no papel, protocolo para mente agitada na cama e relaxamento para adormecer. PDF e PNG.
Guia Rápido para Ansiedade em Provas e Exames
Guia rápido imprimível para ansiedade em provas: o que fazer 30 minutos antes, roteiro de resolução para evitar o 'branco' e técnicas na carteira. PDF e PNG.
Guia Rápido de Roteiros para Ansiedade Social
Guia rápido imprimível para fobia social: iniciadores de conversa, saídas educadas de festas e desarmar o medo do julgamento alheio. PDF e PNG.
Guia Rápido de Exercícios para o Nervo Vago
Guia rápido imprimível para estimulação do nervo vago: manobra básica de Stanley Rosenberg, zumbido somático, massagem na orelha e reflexo de mergulho. PDF e PNG.
Guia Rápido de Gestão da Raiva
Guia rápido imprimível de manejo da raiva: técnicas de resfriamento corporal, identificação de gatilhos e comunicação assertiva sem explosões. PDF e PNG.
Guia Rápido de Alívio do Estresse
Guia rápido imprimível de alívio do estresse: descompressão em 3 minutos, técnicas somáticas de relaxamento e restauração do equilíbrio. PDF e PNG.
Guia Rápido de Autocompaixão
Guia rápido imprimível de autocompaixão da Dra. Kristin Neff: os 3 pilares, pausa da autocompaixão, toque reconfortante e desarmar o crítico interno. PDF e PNG.
Guia Rápido de Roteiros para Estabelecer Limites
Guia rápido imprimível com roteiros para impor limites saudáveis: frases assertivas para dizer não sem culpa no trabalho, na família e nos relacionamentos. PDF e PNG.
Guia Rápido de Sintomas de Ansiedade
Guia rápido imprimível de sintomas de ansiedade: a explicação biológica por trás de palpitações, falta de ar, tontura e tensão muscular. PDF e PNG.
Guia Rápido de Relaxamento Muscular Progressivo (RMP)
Guia rápido imprimível de Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson: protocolo passo a passo dos pés à cabeça para desarmar a tensão crônica. PDF e PNG.
Guia Rápido para Ansiedade em Entrevistas de Emprego
Guia rápido imprimível para entrevistas de emprego: desarmar o nervosismo, pausas estratégicas ao responder e ancoragem antes de entrar na sala. PDF e PNG.
Guia Rápido para Ansiedade ao Falar em Público
Guia rápido imprimível para medo de falar em público e glossofobia: rotina de bastidores, reinterpretação de nervosismo e truques de palco. PDF e PNG.
Guia Rápido para Ansiedade ao Voar
Guia rápido imprimível para fobia de avião: fatos da aviação que tranquilizam, passos para lidar com turbulência e técnicas de bordo. PDF e PNG.
Guia Rápido de Perguntas de Gratidão
Guia rápido imprimível com 30 perguntas de gratidão: neuroplasticidade do olhar positivo, micro-apreciações diárias e diário de bem-estar. PDF e PNG.
Guia Rápido de Acolhimento do Luto
Guia rápido imprimível de acolhimento do luto: as ondas da perda, permissão para sentir, autocuidado somático e como honrar a memória. PDF e PNG.
Guia Rápido para Sobrecarga no TDAH
Guia rápido imprimível para sobrecarga no TDAH: sete estratégias práticas para vencer a paralisia, iniciar tarefas e desarmar o bloqueio mental. PDF e PNG.
Guia Rápido de Técnicas de Distração Saudável
Guia rápido imprimível de distração saudável: técnicas cognitivas e sensoriais para interromper a ruminação ansiosa e o foco obsessivo no corpo. PDF e PNG.
Guia Rápido de Fortalecimento da Autoestima
Guia rápido imprimível para autoestima: desarmar a síndrome do impostor, celebrar microvitórias e separar valor pessoal de produtividade. PDF e PNG.
Guia Rápido: Luta, Fuga, Congelamento ou Agradar
Guia rápido imprimível dos 4Fs da sobrevivência: Luta (Fight), Fuga (Flight), Congelamento (Freeze) e Agradar (Fawn). Sintomas corporais e como regular cada um. PDF e PNG.
Guia Rápido de Roteiros de Visualização Guiada
Guia rápido imprimível de visualização guiada para ansiedade: o lugar seguro, o cofre de preocupações, a montanha sólida e o oceano calmo. PDF e PNG.
Guia Rápido para Ansiedade ao Telefonar
Guia rápido imprimível para telefobia e ansiedade ao ligar: roteiro de 3 passos para chamadas, o que dizer se travar e técnicas de relaxamento antes de discar. PDF e PNG.
Guia Rápido de Afirmações para Crianças
Guia rápido imprimível de afirmações para crianças: frases simples de coragem, calma e autoconfiança para momentos de medo e ansiedade. PDF e PNG.
Guia Rápido para a Ansiedade de Domingo
Guia rápido imprimível para a angústia de domingo: transição suave para a semana, fechamento de pendências na sexta e rituais acolhedores. PDF e PNG.
Guia Rápido de Aterramento para Crianças
Guia rápido imprimível de aterramento sensorial para crianças: brincadeiras dos 5 sentidos, pés de elefante, sopro do leão e âncoras corporais. PDF e PNG.
Guia Rápido para Ansiedade ao Dirigir
Guia rápido imprimível para amaxofobia e ansiedade ao dirigir: técnicas antes de sair, ancoragem no volante e passos para desarmar o pânico no trânsito. PDF e PNG.
Guia Rápido para Ansiedade com a Saúde
Guia rápido imprimível para ansiedade com a saúde: interromper pesquisas no Google, desarmar a checagem corporal obsessiva e tolerar sensações normais. PDF e PNG.
Guia Rápido para Estresse no Trabalho
Guia rápido imprimível para estresse corporativo: matriz de priorização rápida, limites com demandas urgentes e transição para o fim do expediente. PDF e PNG.
Guia Rápido de Recuperação do Burnout
Guia rápido imprimível para recuperação do burnout: fases de restauração física, limites essenciais e reconstrução de energia sustentável. PDF e PNG.
Guia Rápido de Habilidades para Ansiedade
Guia rápido imprimível de habilidades para ansiedade: seis técnicas rápidas com validação científica para acalmar a mente e o corpo no momento. PDF e PNG.
Guia Rápido de Técnicas de Aterramento
Guia rápido imprimível de aterramento: método 5-4-3-2-1, técnicas somáticas corporais, ancoragem cognitiva e desativação da ansiedade. PDF e PNG.
Guia Rápido de Habilidades de DBT
Guia rápido imprimível de DBT: os quatro pilares fundamentais da Terapia Comportamental Dialética (Mindfulness, Tolerância ao Mal-Estar, Regulação Emocional e Eficácia Interpessoal). PDF e PNG.
Guia Rápido para Crise de Pânico
Guia rápido imprimível para crises de pânico: cinco passos imediatos para quando o pânico começar, cartão de bolso recortável e fatos médicos de segurança. PDF e PNG.
Guia Rápido de Técnicas de Respiração
Guia rápido imprimível de respiração para ansiedade: 4-7-8, respiração em caixa, suspiro fisiológico e respiração diafragmática com passos claros. PDF e PNG.
Imprima, afixe, use offline
Os guias rápidos são cartazes de consulta rápida de uma página, criados para serem impressos e guardados onde a ansiedade costuma surgir. Disponíveis nos formatos A4, US Letter e PNG no seu painel Pro.
Prefere algo para preencher?
Os guias rápidos são para leitura no momento. Se procura exercícios estruturados para escrever, explore a biblioteca de folhas de exercícios.
Explorar folhas de exercícios