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5-4-3-2-1 接地练习
接地技术使用您的五种感官将您固定在当下。当您注意到5个您可以看到的东西、4个您可以触摸的东西、3个您可以听到的东西、2个您可以闻到的东西和1个您可以尝到的东西时，会中断焦虑思维的循环，并重新连接您与您的即时环境。
立即稳定性
连接你的环境并感到接地
精神清晰
中断快速思考并恢复专注
平静存在
感觉更平静和控制
接地如何工作
神经学影响
5-4-3-2-1 接地练习将注意力从内部焦虑思想转移到外部感官体验。这激活了你的前额叶皮质，同时平静了杏仁核——你的大脑的警报系统。
当你系统地使用你的五种感官时，它激活了当下的意识，打破了焦虑思维模式的循环。
立即稳定性
结构化的序列（5 个可以看到的东西，4 个可以触摸的东西等）在混乱的精神状态下给你一个具体的焦点，防止进一步螺旋进入焦虑。
这种技术通过连接你与你的物理环境和当前现实立即接地。
接地背后的科学
这种感官方法出现在压力耐受性干预中，它打断了沉思，降低了情绪问题青少年急性不适。在灾难恢复计划中，参与者在四次练习中显示了12%的创伤后应激症状减少。
自我调节改善
关于类似接地工具的研究报告说，自我调节得到了改善，其中一个工具验证发现85%的内部一致性在评估减少分离。与情绪调节训练相结合，它有助于青少年中冲动控制问题减少18%。
焦虑减少
基于自然的版本增强了当下的意识，与10-15%的焦虑减少在生活方式医学背景下相关。在灾难恢复计划中，参与者在四次练习中显示了12%的创伤后应激症状减少。
情绪稳定性
对于自闭症个体，接地有助于管理过度刺激，如自我同情计划中用户报告的更好的情绪稳定性。与情绪调节训练相结合，它有助于青少年中冲动控制问题减少18%。
何时练习
- 在恐慌发作或压倒性的焦虑时
- 当快速思考不会停止时
- 感觉与现实脱节
- 当情况感觉压倒性时
你会注意到什么
- 第一分钟内立即冷静效果
- 更清晰的思维和改进的决策
- 增强当下的意识
- 更好的压力耐受性，通过定期练习
最佳结果的提示
时机
不要匆忙完成步骤。花时间真正观察每种感官。
细节
注意细节，如颜色、纹理、温度和特定声音。
练习
即使在平静时使用这种技术，也可以建立对焦虑时刻的熟悉度。
尝试这些
继续练习这些互补技术：