接地技巧速查表
20 种接地技巧，分为五大类别：身体、感官、思维、安抚与锚定语句。每个类别都注明了最佳适用情境，助你精准平复当下状态。
20 项技巧
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速查表是单页快速参考海报，适合打印并放置在焦虑经常出现的地方。Pro 仪表板中提供 A4、US Letter 和 PNG 格式。
速查表包含内容
身体接地法
双脚踩地、双手推掌、肌肉收放。适合感到漂浮、不真实或脱离自身时使用。
感官接地法
5-4-3-2-1 倒数、强烈味觉、材质触摸、远近声音辨识。适合思维快速蔓延时使用。
思维接地法
百位数减 7、字母表接龙、倒序拼写。用结构化心智任务迅速打断思维死循环。
自我安抚法
手握温热饮品、自我关怀语句、安全岛意象与轻柔哼唱。适合悲伤惊恐多于心跳加速时。
锚定语句
大声说出姓名、日期、地点及当下的安全状态。专为恐慌或闪回模糊现实时设计。
使用方法
- 1
打印本速查表或将 PNG 保存在手机中。
- 2
觉察当前状态匹配的分类：漂浮感、思维失控、死循环、脆弱或现实感模糊。
- 3
从对应类别挑选一项技巧，专注做满至少一整分钟。
- 4
若效果有限，尝试更换另一个类别，而不是彻底放弃接地练习。
常见问题
什么是 5-4-3-2-1 接地法？
依次说出 5 样能看到的、4 样能触碰的、3 种能听到的、2 种能闻到的和 1 种能尝到的事物。调用五感能强力将注意力拉回当下，阻断焦虑蔓延。
感到解离或身体发飘时该用哪种接地？
身体接地法最有效。用力将双脚踩进地面、双手用力对推或按压肩膀，能直接刺激本体感觉，帮助找回身体边界。
如何获取可打印文件？
加入 Pro 即可在仪表板下载高分辨率 A4、US Letter PDF 及即印 PNG 格式。
做接地练习会加重焦虑吗？
极少数情况下过度专注内部感官可能会让人紧张。若发生这种情况，请将注意力完全投向外部环境（如数房间内的红色物体）。
