焦虑日记写作提示
15个为思绪狂转的大脑提供安放之处的日记提示，分为对应一天中不同时刻的五组。每个问题只需大约两分钟作答，完全不需要辞藻华丽。
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速查表是单页快速参考海报，适合打印并放置在焦虑经常出现的地方。Pro 仪表板中提供 A4、US Letter 和 PNG 格式。
速查表包含内容
晨间自查
以你的节奏开启新一天的三个问题：身体在传达什么、今天真正需要你的是什么，以及晚餐前“足够好”的状态是什么样。
担忧倾倒
为塞满的大脑减负的三步卸载法：让担忧不加修饰地在纸上倾倒一整页、从嘈杂中区分出哪些是你可以采取行动的，然后选出最小的下一步。
证据核对
针对反复纠缠的念头的 CBT 式微型审视：用一句话写下它、权衡支持和反对它的证据，然后像回答朋友那样来回应它。
晚间卸载
在睡前关闭心智中的未闭合标签：列出未完成事项及明天的第一步动作、留意哪些曾经的担心其实根本无关紧要，并给明天的自己留下一句备忘。
胜任证据收集
摒弃强行积极的真实成就与感恩：你今天处理了哪些去年的自己会躲避的事、有什么带来了帮助及原因，以及即便今天很糟你也庆幸存在的一件事。
使用方法
- 1
打印本表并夹在日记本里或放在日记本旁。
- 2
挑选最符合当下时刻的一组提示，不要试图一口气写完十五个。
- 3
在开始书写前设定一个五分钟的倒计时。
- 4
字迹潦草随意，甚至只写词组短语，时间一到立刻停笔。
常见问题
感到焦虑时日记应该写些什么？
记录当下正在发生的事情，而不是泛泛地谈论焦虑。最有效的日记通常是在回答具体的问题：我的身体在告诉我什么、我真正在担心什么、有哪些证据支持或反驳这个想法、今天还有哪些事情没处理完。这正是本表设计为十五个具体问题而非留白页面的原因。具体的问题提示能给焦虑大脑派发明确的任务，这远比被告知“写下你的感受”容易得多。
写日记对缓解焦虑有帮助吗？
关于表达性写作的研究表明，把担忧转化为具体的文字能有效降低其剧烈程度，部分原因在于明确命名情绪能激活大脑中负责调节情绪的理性区域。书写还能将担忧从有限的工作记忆中移出，这也就是为什么睡前倾倒大脑能让人更容易入睡的原因。它是一项辅助工具而非根治手段：日记与呼吸练习、肢体运动以及在焦虑持续时的专业心理治疗配合使用效果最佳。
早晨写日记好还是晚上写日记好？
两者都很好，且承担着不同的功能。晨间日记有助于在焦虑替你安排日程之前，由你自己主动设定一天的基调，这也是本表第一组提示是三题晨间自查的原因。晚间日记则有助于关闭白天未完成的心智标签，防止它们尾随你上床入睡。如果每天只有时间写一次，选择你焦虑声音最大的时刻：晨起心慌者在早餐时写，夜间反刍者在睡前一小时写。
如果写日记反而让我更焦虑怎么办？
这通常意味着书写已经从“梳理整合”滑向了“反刍打转”：在纸上反复重演相同的担忧，而不是穿透它向前走。两项调整最有帮助。第一，严格限制时间：设定五分钟计时器，闹钟一响哪怕写到半句话也立刻停笔。第二，每次书写务必以一个面向未来的建设性问题收尾，比如最小的下一步行动，或者希望明天的自己记住什么。如果书写总是让你更难受，暂停这项练习并在心理咨询时与专业人士探讨。
