Abilità di tolleranza alla sofferenza
Otto abilità DBT di gestione delle crisi su una pagina stampabile, con il protocollo TIPP in primo piano. Per i momenti in cui l'intensità emotiva è troppo alta per ragionare.
Sblocca i download con Pro
Scarica i formati PDF ad alta risoluzione (A4 e US Letter) e PNG pronti per la stampa per tutti i promemoria direttamente dalla tua dashboard.
I promemoria sono schede di riferimento rapido di una pagina progettate per essere stampate e tenute a portata di mano dove l'ansia ti colpisce. Disponibili nei formati A4, US Letter e PNG nella tua dashboard Pro.
Cosa contiene questo promemoria
TIPP (in evidenza)
Il reset corporeo più veloce, diviso in quattro parti: Temperatura, Esercizio intenso, Respirazione cadenzata e Rilassamento muscolare abbinato, ciascuno con indicazioni pratiche.
STOP
Un freno in quattro fasi per i momenti d'impulso: Stop (fermati), Fai un passo indietro (Take a step back), Osserva (Observe), Procedi con consapevolezza (Proceed mindfully). Creato per i secondi che precedono reazioni di cui potresti pentirti.
ACCEPTS
Un menu di distrazione saggia in sette punti: Attività, Contribuire, Confronti, Emozioni opposte, Spingere via, Pensieri alternativi, Sensazioni intense. Una distrazione temporanea con un limite di tempo.
Confortarsi con i sensi
Trovare conforto attraverso i cinque sensi, con idee semplici e immediate per vista, udito, olfatto, gusto e tatto.
Accettazione radicale
Cosa significa accettare il dolore che non puoi cambiare subito, una frase guida da ripeterti e un chiarimento su cosa non è: approvazione, perdono o rassegnazione passiva.
Come usarlo
- 1
Stampa la scheda e leggila una volta con calma, partendo dalla sezione TIPP.
- 2
Esercitati su un'abilità TIPP e una della griglia in una giornata tranquilla per familiarizzare.
- 3
Tieni il foglio a portata di mano per i momenti di crisi: frigorifero, cassetto o diario.
- 4
Quando il disagio esplode, scegli una sola abilità e segui i passaggi finché l'onda non scende.
Domande frequenti
Cos'è la tolleranza alla sofferenza (distress tolerance)?
La tolleranza alla sofferenza è un insieme di abilità della DBT per sopravvivere a un dolore emotivo intenso senza compiere azioni che peggiorino la situazione. Non risolvono il problema alla radice, ma ti aiutano a superare il picco in sicurezza, permettendoti poi di ragionare con lucidità.
Cosa significa l'acronimo TIPP?
TIPP sta per Temperatura, Esercizio Intenso, Respirazione Cadenzata (Paced breathing) e Rilassamento Muscolare Abbinato (Paired relaxation). Ciascuna tecnica modifica direttamente la fisiologia corporea anziché tentare di discutere con l'emozione, rendendola ideale quando l'angoscia è a livello 8 su 10 o superiore.
In che modo l'acqua fredda o il ghiaccio aiutano nel panico e nel forte distress?
L'acqua fredda sul viso attiva il riflesso di immersione dei mammiferi, che rallenta il battito cardiaco e disinnesca la risposta d'allarme. Trattenere il respiro e immergere il viso in acqua fredda per 15-30 secondi, o applicare ghiaccio sugli zigomi, produce un calo dell'attivazione entro un minuto.
La tolleranza alla sofferenza equivale all'evitamento?
No. L'evitamento è indefinito e alimenta l'ansia insegnando che l'emozione è pericolosa. Le abilità di tolleranza alla sofferenza sono deliberate e limitate nel tempo: scegli una tecnica, superi l'apice dell'emozione e poi affronti la realtà. L'accettazione radicale è l'opposto dell'evitamento, poiché guarda in faccia i fatti così come sono.
