Abilità di regolazione emotiva
Sei abilità per i momenti in cui un'emozione prende il sopravvento: dagli un nome, ridimensionala e guidala senza reprimerla. Una pagina A4 stampabile per il frigorifero, il diario o la scrivania.
Sblocca i download con Pro
Scarica i formati PDF ad alta risoluzione (A4 e US Letter) e PNG pronti per la stampa per tutti i promemoria direttamente dalla tua dashboard.
I promemoria sono schede di riferimento rapido di una pagina progettate per essere stampate e tenute a portata di mano dove l'ansia ti colpisce. Disponibili nei formati A4, US Letter e PNG nella tua dashboard Pro.
Cosa contiene questo promemoria
Dare un nome preciso
Sostituisci parole generiche come "male" con l'emozione esatta, votala da 0 a 10 e lascia che un'etichetta accurata ne abbassi l'intensità.
Verificare i fatti
Separa ciò che una telecamera avrebbe registrato dalla storia che ci hai costruito sopra, poi chiediti se l'intensità dell'emozione corrisponde ai fatti oggettivi.
Azione opposta
Quando l'impulso dell'emozione peggiorerebbe le cose, agisci in senso contrario: affronta ciò che la paura evita, addolcisci ciò che la rabbia indurisce, cerca il contatto quando la tristezza ti spinge a isolarti.
Cavalcare l'onda
Una singola ondata emotiva raggiunge il culmine e si dissolve in circa 20-90 secondi se non la alimenti rimuginando o rievocando lo scontro. Seguila nel corpo e lasciala passare.
Curare le basi (PLEASE)
L'abilità PLEASE della DBT: cura la salute fisica, mangia con regolarità, evita sostanze che alterano l'umore, dai priorità al sonno e muoviti regolarmente: un corpo stanco è più vulnerabile.
Costruire esperienze positive
Pianifica piccoli momenti piacevoli come appuntamenti ed esserci pienamente con la mente. Le emozioni si nutrono di esperienze concrete, non di sola forza di volontà.
Come usarlo
- 1
Stampa la guida e posizionala dove le emozioni tendono a salire: frigorifero, scrivania o diario.
- 2
Quando un'emozione sale, parti dalla prima abilità e nominala con precisione prima di cercare soluzioni.
- 3
Leggi le indicazioni "ideale quando" per scegliere l'abilità adatta al momento.
- 4
Esercitati su un'abilità a settimana mentre sei calmo, così da averla a disposizione nei momenti critici.
Domande frequenti
Cosa sono le abilità di regolazione emotiva?
Le abilità di regolazione emotiva sono strategie pratiche per influenzare quali emozioni provi, con quale intensità e come le esprimi. Provengono dalla CBT e dalla DBT e spaziano da interventi immediati (dare un nome accurato, cavalcare l'onda) ad abitudini a lungo termine come il sonno regolare e la pianificazione di attività positive. L'obiettivo non è anestetizzare i sentimenti, ma renderli comprensibili e gestibili.
Quanto durano le emozioni?
L'ondata fisiologica di un'emozione, la scarica neurochimica che stringe il petto o scalda il viso, solitamente cresce e cala entro 20-90 secondi. Ciò che mantiene un'emozione attiva per ore è il pensiero che vi ruota attorno: rivivere la scena, preparare risposte e rimuginare. Un'onda isolata passa da sola se impari a cavalcarla senza alimentarla con storie mentali.
Che differenza c'è tra regolazione emotiva e soppressione?
La soppressione consiste nel fingere che l'emozione non esista: ricacciarla indietro, ostentare indifferenza, cambiare forzatamente discorso. La ricerca dimostra che questo genera un effetto rimbalzo e affatica il corpo. La regolazione emotiva parte dal riconoscimento del sentimento e ne modula l'intensità con abilità costruttive.
Le abilità di regolazione emotiva funzionano per gli adulti?
Certamente. Sebbene oggi vengano insegnate anche ai bambini, queste abilità sono nate originariamente nella terapia per adulti. L'azione opposta, la verifica dei fatti e le linee guida PLEASE derivano direttamente da protocolli validati e possono essere apprese a qualsiasi età.
