Piano per gli attacchi di panico
Cinque passi per affrontare un attacco di panico, scritti per essere letti nel pieno del momento: frasi brevi, un passaggio alla volta. Include tre fatti fisiologici che riducono la paura dei sintomi e una tessera da ritagliare da tenere sempre con te.
Sblocca i download con Pro
Scarica i formati PDF ad alta risoluzione (A4 e US Letter) e PNG pronti per la stampa per tutti i promemoria direttamente dalla tua dashboard.
I promemoria sono schede di riferimento rapido di una pagina progettate per essere stampate e tenute a portata di mano dove l'ansia ti colpisce. Disponibili nei formati A4, US Letter e PNG nella tua dashboard Pro.
Cosa contiene questo promemoria
Passo 1: Dai un nome a ciò che accade
Dire "questo è un attacco di panico, non è pericoloso" ferma la spirale di "cosa mi sta succedendo?" che alimenta la paura.
Passo 2: Espira più a lungo di quanto inspiri
Inspira per circa 4 secondi, espira a labbra socchiuse per 6-8 secondi. La lunga espirazione è il freno a pedale e previene l'iperventilazione.
Passo 3: Radicati a terra
Piedi ben piantati a terra, poi individua 5 cose che vedi, 4 che tocchi, 3 che ascolti. Dai spazio ai sensi anziché ai pensieri catastrofici.
Passo 4: Metti del freddo sul viso
Acqua fredda, una lattina fresca o aria fredda attivano il riflesso di immersione, che rallenta il battito cardiaco in pochi secondi.
Passo 5: Rimani finché l'onda non scende
Il panico raggiunge il picco in circa dieci minuti. Rimanere sul posto, se sicuro, insegna al tuo cervello che non c'era alcun pericolo reale.
La tessera da tasca
Una versione formato carta di credito da ritagliare e tenere nel portafoglio o nella cover del telefono: nel panico nessuno ricorda istruzioni lunghe, leggere batte ricordare.
Come usarlo
- 1
Stampa la scheda e ritaglia la tessera da tasca lungo la linea tratteggiata.
- 2
Conserva la tessera dove il panico può coglierti: portafoglio, cover dello smartphone, auto, cassetto della scrivania.
- 3
Durante un attacco di panico, leggi un passo alla volta. Ti serve solo il passo successivo, non tutti e cinque insieme.
- 4
Dopo l'episodio, annota cosa ti ha aiutato. Il tuo ordine personale di efficacia potrebbe variare da quello stampato.
Domande frequenti
Quanto dura un attacco di panico?
La maggior parte degli attacchi di panico raggiunge l'apice entro dieci minuti circa e poi si attenua spontaneamente, anche senza fare nulla. Il tremolio residuo successivo è solo lo smaltimento dell'adrenalina, non l'attacco che prosegue. Conoscere la forma di quest'onda è uno dei fatti più rassicuranti sul panico.
Un attacco di panico può danneggiare il cuore?
Un attacco di panico non può fermare né danneggiare un cuore sano. La sensazione di tachicardia e battito martellante è l'adrenalina che svolge il suo ruolo evolutivo, solo nel momento sbagliato. Detto questo, un dolore toracico nuovo o insolito merita sempre un controllo medico per escludere altre cause.
Perché non dovrei fuggire dal luogo in cui è iniziato il panico?
Fuggire porta un sollievo immediato, ma insegna tacitamente al cervello che il supermercato o il treno erano il vero pericolo. È così che il panico si trasforma in evitamento. Rimanere finché l'onda non cala insegna invece che il luogo è sicuro.
Cosa dovrei tenere nel portafoglio per gli attacchi di panico?
Un piano sintetico e leggibile. La scheda include una tessera con quattro righe: dai un nome all'evento, espira a lungo, pianta i piedi e trova cinque cose da vedere, applica freddo e aspetta che cali. Leggere al momento giusto funziona quando la memoria vacilla.
