Abilità DBT
Tutti e quattro i moduli della terapia dialettico-comportamentale su una sola pagina: mindfulness, tolleranza alla sofferenza, regolazione emotiva ed efficacia interpersonale. Ogni abilità chiave è spiegata in modo chiaro e immediato.
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I promemoria sono schede di riferimento rapido di una pagina progettate per essere stampate e tenute a portata di mano dove l'ansia ti colpisce. Disponibili nei formati A4, US Letter e PNG nella tua dashboard Pro.
Cosa contiene questo promemoria
Mindfulness
Il modulo fondamentale: Mente Saggia, Osservare e Descrivere, Partecipare, Con Mente Singola e Senza Giudizio. Notare ciò che accade senza emettere sentenze.
Tolleranza alla sofferenza
Abilità di gestione delle crisi per superare il picco senza peggiorare le cose: TIPP, STOP, ACCEPTS, Confortarsi e Accettazione Radicale.
Regolazione emotiva
Abilità per abbassare il volume emotivo prima del culmine: dare un nome preciso all'emozione, Verificare i Fatti, Azione Opposta, PLEASE e costruire esperienze positive.
Efficacia interpersonale
Copioni per chiedere e rifiutare preservando relazioni e rispetto di sé: DEAR MAN, GIVE, FAST e validare prima di tutto.
Come usarlo
- 1
Stampa la scheda e scorri i quattro moduli una volta mentre sei calmo.
- 2
Contrassegna le due o tre abilità più adatte alle situazioni che incontri abitualmente.
- 3
Nei momenti difficili, consulta il modulo appropriato: le crisi richiedono la tolleranza alla sofferenza, le emozioni intense la regolazione emotiva, i conflitti l'efficacia interpersonale.
- 4
Fai pratica prima in situazioni a basso stress: le abilità allenate nella calma sono quelle accessibili sotto pressione.
Domande frequenti
Quali sono i quattro moduli della DBT?
Mindfulness, tolleranza alla sofferenza (distress tolerance), regolazione emotiva ed efficacia interpersonale. La mindfulness è considerata la base su cui si sviluppano gli altri tre moduli, motivo per cui compare per prima nella scheda.
Cosa significa TIPP nella DBT?
Temperatura (Temperature), Esercizio intenso (Intense exercise), Respirazione cadenzata (Paced breathing) e Rilassamento muscolare abbinato (Paired muscle relaxation). Sono quattro metodi rapidi per modificare la chimica corporea quando l'emozione raggiunge livelli di crisi, come l'acqua fredda sul viso o un breve sforzo fisico.
Posso imparare le abilità DBT da solo?
Puoi senz'altro apprendere e trarre beneficio dalle singole abilità in autonomia, e questa guida è pensata per renderle accessibili. Tuttavia, la DBT completa è un programma terapeutico strutturato con professionisti qualificati; per problemi complessi come l'autolesionismo o una grave disregolazione emotiva, il percorso completo rappresenta lo standard raccomandato.
Questo promemoria sostituisce un percorso terapeutico DBT?
No. È una mappa chiara e sintetica delle abilità standard per scopi educativi e di ripasso. Consideralo come un indice rapido: utile sul frigorifero e ancora più efficace se affiancato a un trattamento reale.
