Fiche mémo : Techniques d'ancrage
Vingt techniques d'ancrage structurées en cinq catégories : corps, sens, esprit, réconfort et phrases repères. Chaque catégorie indique le moment idéal d'utilisation pour cibler exactement votre besoin.
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Les fiches mémo sont des posters de référence d'une page conçus pour être imprimés et gardés là où l'anxiété vous touche. Disponibles aux formats A4, US Letter et PNG dans votre tableau de bord Pro.
Contenu de cette fiche
Ancrage par le corps
Pression des pieds au sol, poussée des mains et contractions musculaires. Idéal en cas de sensation de flottement, de déconnexion ou de vertige.
Ancrage sensoriel
Décompte 5-4-3-2-1, saveurs intenses, textures et écoute attentive. Efficace quand les pensées s'emballent hors de contrôle.
Ancrage mental
Décompte de 7 en 7, jeux d'alphabet et épellation à l'envers. Des tâches structurées pour stopper net les boucles de ruminations.
Ancrage par le réconfort
Chaleur, phrases bienveillantes, lieu refuge et fredonnement. Adapté aux moments de tristesse, de vulnérabilité ou de découragement.
Phrases repères
Faits simples prononcés à voix haute : nom, date, lieu et confirmation de sécurité. Conçu pour dissiper la panique et les réminiscences.
Comment l'utiliser
- 1
Imprimez la fiche ou conservez l'image PNG sur votre smartphone.
- 2
Identifiez votre état : flottement, emballement mental, ruminations, tristesse ou désorientation.
- 3
Sélectionnez une méthode de la catégorie correspondante et pratiquez-la pendant au moins une minute entière.
- 4
Si l'effet reste partiel, essayez une autre catégorie au lieu d'abandonner l'ancrage.
Foire aux questions
Qu'est-ce que la méthode d'ancrage 5-4-3-2-1 ?
Elle consiste à nommer 5 choses visibles, 4 touchers, 3 sons audibles, 2 odeurs et 1 goût. Parcourir les sens reconnecte immédiatement le cerveau au présent, coupant l'alimentation de la spirale anxieuse.
Quelle catégorie d'ancrage choisir ?
Si vous vous sentez déconnecté ou engourdi, privilégiez l'ancrage par le corps. Si votre esprit tourne en boucle, utilisez l'ancrage mental ou sensoriel. Si vous ressentez une grande détresse émotionnelle, optez pour l'ancrage par le réconfort.
L'ancrage fonctionne-t-il contre les crises de panique ?
Oui. Lors d'une crise de panique, le cerveau interprète à tort des signaux internes comme un danger de mort. L'ancrage sensoriel et physique redirige l'attention sur l'environnement réel et sécurisé, aidant le corps à rétablir son équilibre.
Puis-je utiliser ces techniques discrètement en public ?
Absolument. Des exercices comme presser les orteils dans ses chaussures, observer 5 objets d'une même couleur ou s'appuyer sur une phrase repère sont totalement invisibles pour les personnes autour de vous.
