Fiche mémo : Crise de panique
Que faire pendant une crise de panique. Conçue pour être lue en état de crise avec des instructions courtes et rassurantes, des vérités médicales prouvées et une carte de secours à découper.
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Les fiches mémo sont des posters de référence d'une page conçus pour être imprimés et gardés là où l'anxiété vous touche. Disponibles aux formats A4, US Letter et PNG dans votre tableau de bord Pro.
Contenu de cette fiche
Étape 1 : Nommer l'état
Dire à voix haute « c'est une crise de panique, ce n'est pas dangereux » stoppe la spirale de peur qui alimente l'angoisse.
Étape 2 : Expirer plus longuement
Inspirer sur 4 temps, expirer par la bouche pincée sur 6 à 8. L'expiration longue est votre frein d'urgence corporel.
Étape 3 : S'ancrer au sol
Pieds bien appuyés au sol, puis 5 choses visibles, 4 touchers, 3 sons. Privilégier les sens concrets plutôt que les scénarios.
Étape 4 : Appliquer du froid sur le visage
De l'eau fraîche ou un objet froid déclenche le réflexe d'immersion, qui ralentit le cœur en quelques secondes.
Étape 5 : Laisser retomber la vague
La panique culmine en environ dix minutes. Rester sur place en sécurité apprend au cerveau qu'il n'y avait aucun péril réel.
La carte de poche à découper
Une version format carte bancaire à garder dans son portefeuille : lire des consignes claires soulage quand la mémoire s'embrouille.
Comment l'utiliser
- 1
Imprimez la fiche et découpez la carte de secours le long des pointillés.
- 2
Gardez la carte là où la panique vous surprend : portefeuille, coque de téléphone, voiture, tiroir de bureau.
- 3
Pendant une crise, lisez une seule étape à la fois sans chercher à tout faire d'un coup.
- 4
Après la crise, notez ce qui vous a aidé. Votre ordre personnel peut différer de la fiche et c'est très bien.
Foire aux questions
Une crise de panique peut-elle provoquer un arrêt cardiaque ?
Non. Le cœur qui bat la chamade est une réaction normale à l'adrénaline conçue pour l'exercice physique, pas une maladie cardiaque. Votre cœur est parfaitement bâti pour supporter ce rythme temporaire.
Pourquoi ne s'évanouit-on pas pendant une crise de panique ?
L'évanouissement nécessite une chute brutale de la pression artérielle. Or, la panique augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle, ce qui rend l'évanouissement physiologiquement presque impossible.
Combien de temps dure une crise de panique ?
La plupart des crises atteignent leur pic en 5 à 10 minutes, puis l'organisme élimine l'adrénaline et la pression retombe en 20 à 30 minutes. Même sans rien faire, la crise s'éteint d'elle-même.
Que faire si j'ai une crise dans un lieu public ?
Sortez votre carte de poche, plantez vos pieds fermement au sol, regardez autour de vous et allongez votre expiration. Si besoin, asseyez-vous et laissez la vague passer sans fuir précipitamment.
