Fiche mémo : Compétences de TCD (DBT)
Les compétences fondamentales de la thérapie comportementale dialectique (TCD/DBT) synthétisées sur une page : TIPP, STOP, DEAR MAN, ACCEPTS, PLEASE et l'esprit sage, prêtes à l'emploi en cas de crise émotionnelle.
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Contenu de cette fiche
Tolérance à la détresse : TIPP et STOP
Température, exercice Intense, Respiration rythmée et Relaxation musculaire. La méthode STOP prévient les réactions impulsives en pleine crise.
Pleine conscience : L'esprit sage
L'équilibre parfait entre l'esprit rationnel et l'esprit émotionnel pour prendre des décisions lucides et apaisées.
Régulation émotionnelle : Action opposée et PLEASE
Agir à l'opposé de l'impulsion émotionnelle non justifiée et prendre soin des besoins physiques de base (sommeil, alimentation, santé).
Efficacité interpersonnelle : DEAR MAN
Décrire, Exprimer, Affirmer, Récompenser, Pleine conscience, Assurance et Négociation pour exprimer ses besoins clairement et sans conflit.
Comment l'utiliser
- 1
Conservez cette fiche à portée de main dans les moments de tension émotionnelle ou relationnelle.
- 2
En cas de pic aigu, utilisez d'abord le protocole TIPP pour calmer la physiologie.
- 3
Avant une discussion difficile, préparez votre demande à l'aide de la grille DEAR MAN.
- 4
Révisez régulièrement les acronymes au calme pour les rendre automatiques sous pression.
Foire aux questions
Qu'est-ce que la thérapie comportementale dialectique (TCD / DBT) ?
Développée par la Dre Marsha Linehan, la TCD est une forme de psychothérapie validée par la recherche, combinant les thérapies cognitives et comportementales avec la pleine conscience pour réguler les émotions intenses et améliorer les relations.
Que signifie l'acronyme TIPP en TCD ?
TIPP correspond à Température (eau froide sur le visage), exercice Intense (dépense d'énergie), Respiration rythmée (expirations prolongées) et Relaxation musculaire progressive. C'est le protocole d'urgence pour faire chuter l'intensité émotionnelle.
Qu'est-ce que l'esprit sage (Wise Mind) ?
C'est l'état d'esprit qui intègre la logique rationnelle et la sensibilité émotionnelle. Il permet d'accéder à une intuition calme et équilibrée plutôt que de réagir sous le coup d'une impulsion ou d'une logique froide.
Cette fiche convient-elle aux débutants en TCD ?
Oui. Elle résume les concepts majeurs dans un langage clair et accessible, idéal comme rappel quotidien ou en complément d'un suivi thérapeutique structuré.
