Guia Rápido de Habilidades de Tolerância ao Mal-Estar
Estratégias de crise da Terapia Comportamental Dialética (DBT) para atravessar momentos de intensa dor emocional e pânico sem agir por impulso nem piorar as coisas.
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Os guias rápidos são cartazes de consulta rápida de uma página, criados para serem impressos e guardados onde a ansiedade costuma surgir. Disponíveis nos formatos A4, US Letter e PNG no seu painel Pro.
O que inclui este guia rápido
A Habilidade TIPP (Reset Fisiológico de Choque)
Temperatura com água gelada, Exercício físico vigoroso breve, Respiração compassada com expiração longa e Relaxamento muscular pareado.
A Técnica STOP (Freio de Impulso)
S (Pare), T (Tome um passo atrás), O (Observe o que está acontecendo sem julgar) e P (Proceda com sabedoria e consciência).
Aceitação Radical da Realidade
Aceitar os fatos como eles são no momento presente, sem lutar contra a realidade inevitável, reduzindo o sofrimento secundário desnecessário.
Autorreconforto com os 5 Sentidos
Use estímulos táteis, aromas calmantes, sons suaves e calor para sinalizar proteção física ao corpo em sofrimento.
A Regra de Ouro das Crises
O objetivo de uma habilidade de crise não é resolver todos os seus problemas de vida agora, mas apenas ajudá-lo a atravessar a dor sem piorar as coisas.
Como usar
- 1
Imprima e mantenha uma cópia de fácil alcance no quarto, na bolsa ou no trabalho.
- 2
Quando uma onda emocional parecer insuportável (nota 8 ou superior de 10), recorra ao TIPP para baixar a ativação biológica.
- 3
Use a técnica STOP antes de responder mensagens, explodir ou tomar atitudes impulsivas.
- 4
Lembre-se: crises são temporárias e emoções dolorosas diminuem de intensidade se você não jogar mais lenha na fogueira.
Perguntas frequentes
O que significa 'tolerância ao mal-estar' na prática?
Significa desenvolver a capacidade de suportar e atravessar momentos difíceis, dores emocionais e crises sem recorrer a comportamentos destrutivos ou prejudiciais a si mesmo. É a arte de tolerar a tempestade sem se machucar até que o tempo melhore.
O que é aceitação radical? Isso significa que tenho que concordar com o que aconteceu?
Não. Aceitação radical não é aprovação, resignação passiva ou perdão. É simplesmente o reconhecimento lúcido dos fatos reais do passado e do presente ("isto aconteceu"). Parar de brigar contra a realidade que já ocorreu libera energia para agir com eficácia no que pode ser mudado agora.
Como posso baixar e imprimir este guia?
O guia completo está disponível aqui. Versões de alta definição em formato PDF (A4 e US Letter) e imagens PNG prontas para impressão podem ser baixadas na área de membros Pro.
Por que o frio (T do TIPP) funciona tão rápido no desespero?
Mergulhar o rosto em água gelada ou aplicar uma bolsa de gelo ativa imediatamente o reflexo vagal de mergulho. O cérebro interpreta que você está submerso em água fria e reduz bruscamente a frequência cardíaca, acalmando a agitação fisiológica extrema em 30 segundos.
