Guia Rápido de Habilidades para Ansiedade
Seis ferramentas práticas, rápidas e comprovadas pela ciência para reduzir a ansiedade aguda, diminuir o ritmo cardíaco e recuperar a sensação de controle.
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Os guias rápidos são cartazes de consulta rápida de uma página, criados para serem impressos e guardados onde a ansiedade costuma surgir. Disponíveis nos formatos A4, US Letter e PNG no seu painel Pro.
O que inclui este guia rápido
O Suspiro Fisiológico
Duas inspirações pelo nariz e uma expiração longa pela boca. O freio biológico mais rápido do corpo para desacelerar o coração.
Aterramento 5-4-3-2-1
Conecte-se aos cinco sentidos ao seu redor para trazer a mente de volta ao momento presente e sair de pensamentos catastróficos.
O Reset com Frio
Água fria ou gelo no rosto para ativar o reflexo de mergulho dos mamíferos, diminuindo a frequência cardíaca em poucos segundos.
Nomear para Acalmar
Rotule o que você está sentindo com palavras gentis e realistas para reduzir a hiperatividade dos centros de alerta do cérebro.
A Janela de Preocupação
Defina um horário específico de 10 minutos no dia para pensar em pendências, evitando que preocupações dominem o restante das horas.
Mover a Tensão do Corpo
Caminhar rápido, sacudir os braços ou se alongar por 2 minutos para queimar a adrenalina gerada pela ansiedade.
Como usar
- 1
Imprima o guia ou salve a imagem no celular para consulta rápida.
- 2
Fixe em locais estratégicos: espelho, mesa de trabalho ou geladeira.
- 3
Quando notar que a ansiedade começou a subir, escolha uma única técnica e faça-a por completo.
- 4
Repita a técnica se necessário; é normal precisar de algumas rodadas para regular o corpo.
Perguntas frequentes
Qual é a técnica mais rápida para cortar uma onda forte de ansiedade?
O suspiro fisiológico é a técnica respiratória de efeito mais veloz comprovada pela neurociência. Fazer duas inspirações seguidas pelo nariz (a primeira longa e a segunda curta) e uma expiração prolongada pela boca de 3 a 5 vezes desacelera a frequência cardíaca em menos de um minuto.
Como posso baixar e imprimir este guia?
O guia está visível integralmente nesta página. Para ter as versões em alta qualidade para impressão em PDF (A4 e US Letter) e imagens PNG, basta fazer login no seu painel Pro.
Posso usar mais de uma técnica em sequência?
Sim, embora seja mais eficaz focar em uma técnica e executá-la com calma durante dois a três minutos antes de passar para outra. A pressa em trocar de técnica pode aumentar a inquietação.
Estas habilidades funcionam para crises de pânico?
Sim, especialmente o suspiro fisiológico, o reset com frio e o aterramento pelos sentidos. Elas ajudam o corpo a enviar sinais biológicos de segurança para o cérebro, interrompendo a escalada da crise.
