Шпаргалка: Паническая атака
Пять шагов для преодоления панической атаки, написанных для чтения прямо в момент приступа: короткие понятные фразы. Включает 3 физиологических факта, снижающих страх перед симптомами, и вырезную карточку в кошелек.
Откройте скачивание с Pro
Скачивайте шпаргалки в высоком разрешении PDF (A4 и US Letter) и готовые к печати PNG прямо из вашей панели.
Шпаргалки - это одностраничные постеры-памятки, которые можно распечатать и держать под рукой там, где настигает тревога. Доступны в форматах A4, US Letter и PNG в панели Pro.
Что на этой шпаргалке
Шаг 1: Назовите происходящее
Фраза «Это паническая атака, она безопасна» останавливает вихрь мыслей «Что со мной?», который только разжигает панику.
Шаг 2: Выдох длиннее вдоха
Вдох на 4 счета, выдох через сложенные губы на 6-8 счетов. Длинный выдох включает тормоз нервной системы и лучше, чем судорожные вдохи.
Шаг 3: Почувствуйте опору
Прижмите стопы к полу, найдите 5 предметов глазами, 4 на ощупь, 3 на слух. Ощущения вместо мыслей.
Шаг 4: Холод на лицо
Холодная вода, банка с напитком или прохладный воздух запускают нырятельный рефлекс, замедляя пульс за секунды.
Шаг 5: Переждите спад волны
Пик паники проходит примерно за 10 минут. Если остаться на месте, когда это безопасно, мозг усвоит, что реальной угрозы не было.
Карточка в кошелек
Памятка размером с визитку: вырежьте и положите в кошелек или под чехол телефона. В момент паники легче читать готовое, чем вспоминать.
Как использовать
- 1
Распечатайте лист и вырежьте карточку для кошелька по пунктирной линии.
- 2
Держите карточку там, где может настичь приступ: в кошельке, чехле телефона, машине, сумке.
- 3
Во время паники читайте по одному шагу за раз. Вам нужен только следующий простой шаг.
- 4
После приступа отметьте, что помогло лучше всего. Ваш личный порядок шагов может отличаться.
Часто задаваемые вопросы
Сколько длится паническая атака?
Большинство приступов паники достигают пика в течение 10 минут и затем спадают сами по себе, даже если ничего не делать. Остаточная слабость или дрожь - это просто утилизация адреналина, а не продолжение атаки. Знание того, что это конечная волна, само по себе очень успокаивает.
Может ли паническая атака повредить сердцу?
Паническая атака не может остановить или повредить здоровое сердце. Сильное сердцебиение - это нормальная работа адреналина в ответ на ложную тревогу. Однако при впервые возникшей боли в груди всегда стоит проконсультироваться с врачом для исключения соматических причин.
Почему не стоит убегать с места, где началась паника?
Бегство приносит мгновенное облегчение, но закрепляет в мозгу ложный вывод, что опасен был именно магазин, вагон или улица. Так развивается страх мест и избегание. Если место безопасно, ожидание спада волны учит нервную систему отсутствию реальной угрозы.
Что носить с собой на случай панических атак?
Короткий наглядный план. В шпаргалку входит вырезная карточка с 4 пунктами: назвать приступ, выдыхать длиннее вдоха, ощутить пол и найти 5 предметов, умыться холодной водой и дождаться спада. Чтение по шагам работает безотказно, когда память подводит.
