Набор инструментов для тревоги
Бесплатные инструменты, которые помогают при тревожности. Простые упражнения, не требующие специального оборудования — используйте их, когда ум перегружен или нужен момент спокойствия.
Дыхание за 2 минуты
Простое дыхательное упражнение, которое успокаивает нервную систему и снижает тревожность за несколько минут
Якорение 5-4-3-2-1
Сенсорная техника, которая выводит вас из тревожных мыслей, сосредотачивая внимание на настоящем моменте
Направляемое дыхание
Пошаговые дыхательные схемы для замедления сердечного ритма и снятия напряжения
Прогрессивная мышечная релаксация
Снимает физическое напряжение через последовательное сокращение и расслабление мышечных групп
Успокаивающая визуализация
Направляемое мысленное воображение, погружающее в спокойные обстановки для снижения стресса и тревожности
Маркировка мыслей
Практика осознанности, помогающая распознавать тревожные мысли как временные умственные события, а не как факты
Антистрессовые пузыри
Интерактивная игра с лопанием пузырей, направляющая тревожную энергию в веселое повторяющееся движение
Звуковая терапия
Целебные частоты, способствующие расслаблению и ясности ума
Антистрессовый мяч
Интерактивный антистрессовый мяч для снятия напряжения и перенаправления тревожной энергии через тактильное взаимодействие
Понимание тревожности
Что происходит при тревоге
Ваш организм активирует реакцию «бей или беги»: ускоряется сердце, дыхание, выделяются стрессовые гормоны. Это часто происходит в обычных ситуациях, оставляя ощущение напряжения.
Как помогают техники
Эти методы активируют парасимпатическую нервную систему, естественно снижая стресс. Регулярная практика уменьшает частоту и интенсивность тревожных ощущений.
Советы для лучшего эффекта
- Выберите тихое и комфортное место без прерываний
- Начинайте с коротких техник (2-5 минут), если очень тревожно
- Практикуйтесь регулярно, даже без тревоги, чтобы развивать навык
- Будьте терпеливы — с практикой становится проще
Дополнительные ресурсы
Когда обращаться к специалисту
Если тревога сильно мешает жизни, работе или отношениям, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.
- Частые или сильные панические атаки
- Избегание важных дел
- Сохраняющиеся физические симптомы
- Сон или аппетит серьезно нарушены
Организации по психическому здоровью
Ведущие организации, предоставляющие научно обоснованную информацию и ресурсы по тревоге и депрессии:
- Союз охраны психического здоровья
Общероссийская организация, объединяющая специалистов и активно работающая над формированием благоприятной среды для охраны психического здоровья населения, развитием образования и науки в этой сфере.
- Российское Общество Психиатров (РОП)
Профессиональная организация, объединяющая психиатров, наркологов, психотерапевтов и медицинских психологов, направленная на совершенствование психиатрической помощи и защиту прав пациентов.
- Благотворительный фонд «Просто люди»
Ресурс, созданный для людей с психическими расстройствами и их близких, предоставляющий достоверную информацию о психиатрии и психологии, действенные техники самопомощи и бесплатную анонимную психологическую поддержку.
- Благотворительный фонд «Равновесие»
Благотворительный фонд, оказывающий комплексную поддержку взрослым (от 18 лет) людям с психическими и поведенческими расстройствами, помогая им достичь стабильного состояния и создать поддерживающее сообщество.