Шпаргалка: Техники заземления
Двадцать техник заземления в пяти категориях: тело, органы чувств, интеллект, самоуспокоение и якорные фразы. Для каждой категории указано идеальное применение, чтобы вы могли мгновенно выбрать подходящий способ.
Откройте скачивание с Pro
Скачивайте шпаргалки в высоком разрешении PDF (A4 и US Letter) и готовые к печати PNG прямо из вашей панели.
Шпаргалки - это одностраничные постеры-памятки, которые можно распечатать и держать под рукой там, где настигает тревога. Доступны в форматах A4, US Letter и PNG в панели Pro.
Что на этой шпаргалке
Заземление через тело
Прижатие стоп к полу, сдавливание ладоней и напряжение-расслабление мышц. Идеально, когда все кажется нереальным, далеким или не в фокусе.
Заземление через органы чувств
Счет 5-4-3-2-1, яркие вкусы, фактурные предметы и поиск далеких и близких звуков. Идеально, когда мысли несутся быстрее, чем их можно поймать.
Заземление через интеллект
Счет назад семерками, игры с алфавитом и произнесение слов задом наперед. Структурированные задачи для быстрой остановки круговорота мыслей.
Заземление через самоуспокоение
Теплый чай, бережные фразы поддержки, образ безопасного места и тихое напевание. Идеально, когда на душе больше грусти и страха, чем паники.
Якорные фразы
Простые факты вслух: имя, дата, место и подтверждение текущей безопасности. Для моментов паники и воспоминаний, стирающих ощущение реальности.
Как использовать
- 1
Распечатайте памятку или сохраните изображение PNG на телефон.
- 2
Определите свое текущее состояние: оцепенение, вихрь мыслей, зацикливание, душевная боль или потеря ориентации.
- 3
Выберите одну технику из соответствующей категории и выполняйте ее не менее одной полной минуты.
- 4
Если прием помог лишь частично, смените категорию вместо отказа от заземления.
Часто задаваемые вопросы
Что такое метод заземления 5-4-3-2-1?
Вы называете 5 предметов, которые видите, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха и 1 вкус. Последовательное переключение органов чувств возвращает внимание в реальность и лишает тревожную спираль подпитки. Это самая известная, но далеко не единственная эффективная техника в памятке.
Помогают ли техники заземления при диссоциации?
При диссоциации и дереализации лучше всего работают техники заземления через тело и якорные фразы: они возвращают физические ощущения и напоминают простые факты о том, где и когда вы находитесь. Начинайте именно с них, а не с ментальных игр.
Зачем разделять техники заземления по категориям?
Потому что разные тревожные состояния требуют разного типа воздействия. Быстро несущимся мыслям нужна строгая интеллектуальная задача, а при чувстве нереальности происходящего лучше помогает яркий физический стимул. Категории позволяют подобрать точный инструмент под конкретный момент.
Можно ли распечатать эту памятку для клиентов или учеников?
Да. После загрузки из личного кабинета Pro вы можете печатать копии для своих клиентов и студентов. Пожалуйста, сохраняйте ссылку на источник в нижней части страницы.
