Шпаргалка: Навыки ДПТ
Все четыре модуля диалектической поведенческой терапии на одной странице: осознанность, стрессоустойчивость, регуляция эмоций и межличностная эффективность. Для каждого базового навыка дано понятное объяснение в одну строку.
Откройте скачивание с Pro
Скачивайте шпаргалки в высоком разрешении PDF (A4 и US Letter) и готовые к печати PNG прямо из вашей панели.
Шпаргалки - это одностраничные постеры-памятки, которые можно распечатать и держать под рукой там, где настигает тревога. Доступны в форматах A4, US Letter и PNG в панели Pro.
Что на этой шпаргалке
Осознанность
Базовый модуль: Мудрый разум, Наблюдение и Описание, Участие, Однонаправленность и Безоценочность. Замечать происходящее без навешивания ярлыков и вынесения приговоров.
Стрессоустойчивость
Кризисные навыки, чтобы пережить бурю без ухудшения ситуации: TIPP, STOP, ACCEPTS, Самоуспокоение и Радикальное принятие.
Регуляция эмоций
Навыки для снижения накала чувств до пика: точное называние эмоций, Проверка фактов, Противоположное действие, PLEASE и накопление позитивного опыта.
Межличностная эффективность
Сценарии для просьб и отказов с сохранением отношений и самоуважения: DEAR MAN, GIVE, FAST и первичная валидация.
Как использовать
- 1
Распечатайте памятку и бегло просмотрите все четыре модуля в спокойной обстановке.
- 2
Отметьте два или три навыка, которые подходят для ситуаций, с которыми вы чаще всего сталкиваетесь.
- 3
В трудную минуту выберите нужный модуль: при кризисе - стрессоустойчивость, при сильных чувствах - регуляцию эмоций, при конфликте - межличностную эффективность.
- 4
Отрабатывайте навыки в простых бытовых ситуациях: то, что натренировано в покое, сработает и при стрессе.
Часто задаваемые вопросы
Каковы четыре модуля диалектической поведенческой терапии (ДПТ)?
Осознанность, стрессоустойчивость (толерантность к дистрессу), эмоциональная регуляция и межличностная эффективность. Осознанность считается фундаментом для трех остальных модулей, поэтому она идет первой в списке.
Что означает аббревиатура TIPP (ТИПП) в ДПТ?
Температура (Temperature), Интенсивные упражнения (Intense exercise), Пошаговое дыхание (Paced breathing) и Парная мышечная релаксация (Paired muscle relaxation). Это четыре быстрых способа изменить химию тела при кризисном уровне эмоций, например, холодная вода на лицо или короткая интенсивная разминка.
Можно ли освоить навыки ДПТ самостоятельно?
Вы вполне можете изучить и применять отдельные навыки самостоятельно, и эта памятка создана для их простого понимания. Однако полная программа ДПТ - это структурированная психотерапия со специалистом, и при серьезных проблемах (самоповреждения, глубокая эмоциональная дисрегуляция) именно полный курс имеет доказанную эффективность.
Заменяет ли эта шпаргалка психотерапию ДПТ?
Нет. Это наглядный конспект базовых навыков для обучения и практики. Относитесь к ней как к содержанию, а не к самой книге: она полезна на холодильнике и еще более ценна в сочетании с профессиональной терапией.
