Шпаргалка: Навыки стрессоустойчивости
Восемь кризисных навыков ДПТ для выживания в стрессе на одной странице для печати, с подробным блоком TIPP в центре внимания. Для моментов, когда накал эмоций слишком силен, чтобы рассуждать логически.
Откройте скачивание с Pro
Скачивайте шпаргалки в высоком разрешении PDF (A4 и US Letter) и готовые к печати PNG прямо из вашей панели.
Шпаргалки - это одностраничные постеры-памятки, которые можно распечатать и держать под рукой там, где настигает тревога. Доступны в форматах A4, US Letter и PNG в панели Pro.
Что на этой шпаргалке
Навык TIPP (главный блок)
Быстрая перезагрузка через тело из четырех приемов: Температура, Интенсивные упражнения, Пошаговое дыхание и Парная мышечная релаксация, с конкретными инструкциями для каждого.
Навык STOP
Четырехшаговый стоп-кран при импульсивных порывах: Замри (Stop), Сделай шаг назад (Take a step back), Оглядись (Observe), Действуй осознанно (Proceed mindfully). Создан для секунд перед тем, как вы скажете или сделаете то, о чем пожалеете.
Навык ACCEPTS
Меню мудрого отвлечения из 7 пунктов: Активности, Вклад (помощь), Сравнения, Эмоции, Отстранение (pushing away), Мысли, Ощущения. Отвлечение как мостик с фиксированным временем окончания.
Самоуспокоение
Забота о себе через 5 органов чувств: конкретные простые идеи для зрения, слуха, обоняния, вкуса и осязания.
Радикальное принятие
Что на самом деле означает принятие боли, которую сейчас нельзя изменить, фраза для самоподдержки и четкое напоминание о том, чем оно не является: одобрением, прощением или капитуляцией.
Как использовать
- 1
Распечатайте памятку и ознакомьтесь с ней в спокойном состоянии, начиная с блока TIPP.
- 2
Попробуйте применить один навык TIPP и один общий навык в обычный день, чтобы они стали привычными.
- 3
Держите страницу под рукой на случай кризиса: на дверце холодильника, в ящике стола или блокноте.
- 4
При резком скачке стресса выберите ровно один навык и следуйте его шагам, пока волна не пойдет на спад.
Часто задаваемые вопросы
Что такое толерантность к дистрессу (стрессоустойчивость)?
Стрессоустойчивость - это набор навыков из диалектической поведенческой терапии (ДПТ) для преодоления острой душевной боли без поступков, ухудшающих ситуацию. Эти навыки не решают коренную проблему, но помогают безопасно пройти пик эмоциональной волны. Это критически важно, поскольку самые разрушительные импульсы (наговорить лишнего, бросить начатое) возникают именно тогда, когда способность мыслить минимальна. После спада накала вы сможете решить проблему с ясной головой.
Что означает аббревиатура TIPP?
TIPP означает Температуру (Temperature), Интенсивные упражнения (Intense exercise), Пошаговое дыхание (Paced breathing) и Парную мышечную релаксацию (Paired muscle relaxation). Каждый прием напрямую меняет биохимию тела без попыток спорить с эмоциями, поэтому TIPP - главный выбор при накале стресса от 8 из 10 баллов. Холодная вода на лицо, минута активных движений, долгие выдохи или сжатие и расслабление мышц снижают возбуждение за считанные минуты. В памятке даны конкретные инструкции для каждого приема.
Как лед или холодная вода помогают при панике и сильном стрессе?
Холодная вода на лице запускает нырятельный рефлекс млекопитающих - естественный механизм, замедляющий пульс и выводящий нервную систему из аварийного режима. Задержка дыхания и погружение лица в прохладную воду на 15-30 секунд либо прикладывание пакета со льдом к щекам и области глаз активируют этот процесс. Большинство людей чувствуют спад напряжения уже через минуту. При заболеваниях сердца пропустите этот прием и проконсультируйтесь с врачом, так как рефлекс быстро снижает частоту сердечных сокращений.
Стрессоустойчивость - это то же самое, что избегание?
Нет. Избегание бессрочно и тихо внушает мозгу, что само неприятное чувство опасно, из-за чего страх лишь растет. Навыки стрессоустойчивости применяются осознанно и строго ограничены по времени: вы выбираете прием, переживаете с его помощью пик волны, а затем возвращаетесь к решению ситуации. Навыки вроде ACCEPTS изначально предполагают ограничение по времени, а радикальное принятие - полная противоположность избеганию, так как означает прямой взгляд на реальность.
