Шпаргалка: Навыки совладания с тревогой
Шесть быстрых и доказанных способов справиться с приступом тревоги на одной странице. Каждый навык снабжен пошаговой инструкцией и кратким объяснением механизма работы.
Откройте скачивание с Pro
Скачивайте шпаргалки в высоком разрешении PDF (A4 и US Letter) и готовые к печати PNG прямо из вашей панели.
Шпаргалки - это одностраничные постеры-памятки, которые можно распечатать и держать под рукой там, где настигает тревога. Доступны в форматах A4, US Letter и PNG в панели Pro.
Что на этой шпаргалке
Физиологический вздох
Два вдоха через нос и один длинный выдох через рот: самый быстрый встроенный тормоз нервной системы.
Заземление 5-4-3-2-1
Счет предметов через пять органов чувств для возвращения внимания из тревожных мыслей в реальность.
Холодовая перезагрузка
Холодная вода на лицо активирует рефлекс ныряльщика и замедляет пульс за секунды.
Назови, чтобы приручить
Формулирование мысли в слова переключает активность с эмоционального центра на мыслящую кору.
Окно для беспокойства
Запланированные 10 минут в день для тревоги позволяют отложить навязчивые мысли без подавления.
Движение для сброса
Пара минут активности сжигает выделившийся адреналин и дает телу сигнал безопасности.
Как использовать
- 1
Распечатайте памятку или сохраните в галерею смартфона.
- 2
Разместите там, где чаще всего возникает тревога: на рабочем месте, у кровати или на холодильнике.
- 3
При нарастании тревоги выберите один навык и выполните его полностью.
- 4
При необходимости повторите круг еще раз: это нормальная практика.
Часто задаваемые вопросы
Какой способ быстрее всего снимает острую тревогу?
Физиологический вздох: двойной вдох носом и плавный медленный выдох через рот. Достаточно 3-5 повторений, чтобы пульс снизился, а парасимпатическая нервная система включила режим расслабления.
Как скачать и распечатать шпаргалку?
Вы можете просмотреть шпаргалку на этой странице. Файлы высокого разрешения для печати (PDF формата A4 и US Letter, а также PNG) доступны в вашей панели Pro.
Чем шпаргалка отличается от рабочего листа?
Рабочий лист предназначен для письменных упражнений. Шпаргалка создана для быстрого чтения в моменте, когда тревога мешает писать.
Заменяют ли эти техники психотерапию?
Нет. Это инструменты самопомощи для повседневных моментов стресса. При постоянной тревоге консультация со специалистом поможет выявить ее глубинные причины.
