Шпаргалка: Навыки совладания с тревогой
Шесть быстрых и доказанных способов справиться с приступом тревоги на одной странице. Каждый навык снабжен пошаговой инструкцией и кратким объяснением механизма работы.
Откройте скачивание с Pro
Шпаргалки для детей можно скачать бесплатно. Pro открывает загрузку остальных материалов в PDF и PNG высокого разрешения.
Шпаргалки - это одностраничные постеры-памятки, которые можно распечатать и держать под рукой там, где настигает тревога. Доступны в форматах A4, US Letter и PNG в панели Pro.
Что на этой шпаргалке
Физиологический вздох
Два вдоха через нос и один длинный выдох через рот: самый быстрый встроенный тормоз нервной системы.
Заземление 5-4-3-2-1
Счет предметов через пять органов чувств для возвращения внимания из тревожных мыслей в реальность.
Холодовая перезагрузка
Холодная вода на лицо активирует рефлекс ныряльщика и замедляет пульс за секунды.
Назови, чтобы приручить
Формулирование мысли в слова переключает активность с эмоционального центра на мыслящую кору.
Окно для беспокойства
Запланированные 10 минут в день для тревоги позволяют отложить навязчивые мысли без подавления.
Движение для сброса
Пара минут активности сжигает выделившийся адреналин и дает телу сигнал безопасности.
Как использовать
- 1
Распечатайте памятку или сохраните в галерею смартфона.
- 2
Разместите там, где чаще всего возникает тревога: на рабочем месте, у кровати или на холодильнике.
- 3
При нарастании тревоги выберите один навык и выполните его полностью.
- 4
При необходимости повторите круг еще раз: это нормальная практика.
Часто задаваемые вопросы
Какой способ быстрее всего снимает острую тревогу?
Физиологический вздох: двойной вдох носом и плавный медленный выдох через рот. Достаточно 3-5 повторений, чтобы пульс снизился, а парасимпатическая нервная система включила режим расслабления.
Как скачать и распечатать шпаргалку?
Вы можете просмотреть шпаргалку на этой странице. Файлы высокого разрешения для печати (PDF формата A4 и US Letter, а также PNG) доступны в вашей панели Pro.
Чем шпаргалка отличается от рабочего листа?
Рабочий лист предназначен для письменных упражнений. Шпаргалка создана для быстрого чтения в моменте, когда тревога мешает писать.
Заменяют ли эти техники психотерапию?
Нет. Это инструменты самопомощи для повседневных моментов стресса. При постоянной тревоге консультация со специалистом поможет выявить ее глубинные причины.
Подходящие рабочие листы
Ищете упражнения для заполнения?
Шпаргалки созданы для чтения в моменте. Если вам нужны структурированные упражнения для записей, перейдите в каталог рабочих листов.