Бей, беги, замри: как устроена система тревоги
Понятный плакат с объяснением реакций «бей», «беги», «замри» и «уступи»: система угрозы как датчик дыма, телесные ощущения изнутри и реальные способы выключить тревогу. Для кабинетов психотерапии, школ и дома.
Откройте скачивание с Pro
Скачивайте шпаргалки в высоком разрешении PDF (A4 и US Letter) и готовые к печати PNG прямо из вашей панели.
Шпаргалки - это одностраничные постеры-памятки, которые можно распечатать и держать под рукой там, где настигает тревога. Доступны в форматах A4, US Letter и PNG в панели Pro.
Что на этой шпаргалке
Датчик дыма
Почему система безопасности срабатывает на подгоревший тост: она действует быстро и грубо по принципу перестраховки, не отличая дедлайн от хищника.
Реакция «Бей»
Сжатые челюсти, жар в лице, сжатые кулаки и вспышки раздражения. Что помогает: сбросить адреналин физической нагрузкой, холодной водой и паузой перед ответом.
Реакция «Беги»
Беспокойные ноги, учащенный пульс, поиск выходов и желание сбежать в листание ленты. Что помогает: заземление и длинные выдохи, ведь от своего тела не убежишь.
Реакция «Замри»
Туман в голове, оцепенение, тяжелые конечности и искажение времени. Что помогает: мягкое тепло и микродвижения (пошевелить пальцами ног, назвать 3 предмета) без насилия над собой.
Реакция «Уступи»
Карточка о четвертой защитной реакции: попытка задобрить угрозу через чрезмерное согласие, извинения и угождение другим. Тот же сигнал тревоги с другой тактикой.
Это не недостатки характера
Заключительное напоминание о том, что все четыре реакции автоматические. Главный навык - заметить активный режим и помочь телу завершить тревогу.
Как использовать
- 1
Распечатайте плакат и повесьте на видном месте: в кабинете, классе, на холодильнике или в блокноте.
- 2
При включении тревоги определите по сигналам тела, какая реакция сейчас у руля: бей, беги, замри или уступи.
- 3
Примените соответствующее действие: сбросьте избыток энергии, заземлитесь с долгим выдохом или согрейтесь.
- 4
Перечитывайте плакат в спокойные дни, чтобы навыки легко вспоминались при стрессе.
Часто задаваемые вопросы
Что такое реакция «бей, беги, замри»?
Это автоматическая защитная реакция организма на воспринимаемую угрозу, управляемая нервной системой задолго до подключения сознания. «Бей» мобилизует силы для отпора, «беги» подталкивает к бегству, а «замри» выключает активность, делая вас неподвижным и незаметным. Все они запускаются одним и тем же внутренним сигналом тревоги, который одинаково реагирует как на горящий дедлайн, так и на физическую опасность.
Как ощущается состояние оцепенения («замри»)?
Оцепенение обычно ощущается не как паника, а как вязкий туман, пустота и тяжесть в теле. Мысли текут медленно, руки и ноги словно приклеены, невозможно заставить себя начать простое дело или сказать слово, а ощущение времени искажается. Многие ошибочно принимают это за лень или слабую волю, но на деле это реакция на угрозу: мозг считает неподвижность самым безопасным выходом.
Что такое реакция «уступи» (fawn)?
«Уступи» (или «подчинись») - это четвертая защитная стратегия, направленная на задабривание источника угрозы: избыточное согласие, постоянные извинения за чужие ошибки и автоматическое угождение окружающим ради снятия напряжения. Логика проста: если все вокруг довольны, опасность пройдет мимо. Это такой же автоматический защитный механизм нервной системы, а не черта характера.
Как выйти из состояния оцепенения?
Мягко и без насилия над собой. Оцепенение откликается на тепло и микродвижения, а не на силу воли: завернитесь в плед, выпейте горячий чай, пошевелите пальцами ног, покрутите плечами и назовите 3 предмета в комнате. Каждый маленький сигнал безопасности дает нервной системе понять, что угроза миновала. Попытка заставить себя действовать жестко лишь углубляет оцепенение: оттаивание работает лучше напора.
