Hoja de referencia de habilidades DBT
Los cuatro módulos de la terapia dialéctica conductual en una sola página: mindfulness, tolerancia al malestar, regulación emocional y eficacia interpersonal. Cada habilidad central explicada en lenguaje claro y accesible.
Desbloquea las descargas con Pro
Descarga formatos PDF en alta resolución (A4 y US Letter) y PNG listos para imprimir de todas las hojas de referencia directamente desde tu panel.
Las hojas de referencia son pósteres de consulta rápida de una página diseñados para imprimirse y tenerse a mano donde la ansiedad te encuentre. Disponibles en formatos A4, US Letter y PNG en tu panel Pro.
Qué incluye esta hoja de referencia
Mindfulness (Atención plena)
El módulo base: Mente sabia, Observar y Describir, Participar, Una cosa a la vez y Sin juzgar. Notar lo que ocurre sin añadir una sentencia.
Tolerancia al malestar
Habilidades de crisis para superar el momento sin empeorar las cosas: TIPP, STOP, ACCEPTS, Autocalma y Aceptación radical.
Regulación emocional
Habilidades para reducir el volumen emocional antes de que llegue al límite: nombrar la emoción con precisión, Comprobar los hechos, Acción opuesta, PLEASE y generar experiencias positivas.
Eficacia interpersonal
Guiones para pedir y decir que no manteniendo las relaciones y el autorrespeto: DEAR MAN, GIVE, FAST y validar primero.
Cómo usarla
- 1
Imprime la hoja y revisa los cuatro módulos con calma al menos una vez.
- 2
Señala dos o tres habilidades que encajen con las situaciones a las que te sueles enfrentar.
- 3
En un momento difícil, acude al módulo correspondiente: crisis requiere tolerancia al malestar, emociones intensas regulación emocional, conflictos eficacia interpersonal.
- 4
Practica las habilidades primero en momentos de baja tensión. Lo ensayado con calma es lo que estará accesible bajo estrés.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los cuatro módulos de la DBT?
Mindfulness, tolerancia al malestar, regulación emocional y eficacia interpersonal. El mindfulness se considera la base sobre la que se construyen los otros tres, por lo que aparece en primer lugar en la hoja.
¿Qué significa TIPP en DBT?
Significa Temperatura, Ejercicio intenso (Intense exercise), Respiración pausada (Paced breathing) y Relajación muscular emparejada (Paired muscle relaxation). Son cuatro formas rápidas de cambiar la química corporal cuando la emoción alcanza un nivel de crisis, como aplicar agua fría en la cara o hacer un esfuerzo físico breve.
¿Puedo aprender habilidades DBT por mi cuenta?
Puedes aprender y beneficiarte de habilidades individuales por tu cuenta, y esta hoja está pensada para hacerlas accesibles. No obstante, la DBT completa es un programa terapéutico estructurado con un profesional cualificado, y para dificultades como autolesiones o desregulación emocional severa, el programa completo es el tratamiento de referencia.
¿Esta hoja de referencia sustituye la terapia DBT?
No. Es un mapa en lenguaje claro de las habilidades estándar para consulta y práctica cotidiana. Piensa en ella como en un índice, no en el libro completo: resulta muy útil en tu nevera y aún más valiosa como complemento a un tratamiento real.
