डीबीटी (DBT) कौशल चीट शीट
डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (DBT) के मुख्य कौशल एक पृष्ठ पर: संकट सहनशीलता, भावनात्मक नियमन, और पारस्परिक प्रभावशीलता के सूत्र।
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बच्चों की चीट शीट मुफ़्त डाउनलोड होती हैं। बाकी लाइब्रेरी के उच्च-रिज़ॉल्यूशन PDF और PNG डाउनलोड के लिए Pro अनलॉक करें।
चीट शीट्स एक पृष्ठ के त्वरित संदर्भ पोस्टर हैं जिन्हें प्रिंट करने और वहां रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है जहां आपको चिंता होती है। आपके Pro डैशबोर्ड में A4, US Letter और PNG प्रारूपों में उपलब्ध हैं।
इस चीट शीट में क्या है
TIPP स्किल्स
तापमान (Temperature), तीव्र व्यायाम (Intense exercise), लयबद्ध श्वास (Paced breathing), और मांसपेशी विश्राम (Paired muscle relaxation)।
STOP कौशल
रुकें (Stop), एक कदम पीछे हटें (Take a step back), निरीक्षण करें (Observe), और समझदारी से आगे बढ़ें (Proceed mindfully)।
DEAR MAN संचार
तथ्य बताएं, भावना व्यक्त करें, स्पष्ट मांग रखें, लाभ बताएं, केंद्रित रहें, आत्मविश्वास दिखाएं और समझौता करें।
पूर्ण स्वीकृति (Radical Acceptance)
वास्तविकता से लड़े बिना उसे पूरी तरह स्वीकार करना, ताकि दर्द व्यर्थ के कष्ट में न बदले।
इसका उपयोग कैसे करें
- 1
अपने डैशबोर्ड से शीट प्रिंट करें, या अपने फोन में PNG इमेज सेव करें।
- 2
इसे वहाँ रखें जहाँ घबराहट के पल आते हैं: अपनी डेस्क, फ्रिज, बेडसाइड टेबल या फोन स्क्रीन पर।
- 3
जब घबराहट बढ़े, तो कई तकनीकों को अधूरा आजमाने के बजाय एक कौशल चुनें और उसे पूरा करें।
- 4
जरूरत पड़ने पर उसी तकनीक को दोबारा दोहराएं। एक से अधिक बार प्रयास करना सामान्य है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डीबीटी (DBT) क्या है?
DBT यानी डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी, अत्यधिक तीव्र भावनाओं को प्रबंधित करने और रिश्तों को बेहतर बनाने के लिए साक्ष्य-आधारित थेरेपी है।
मैं इस चीट शीट को कैसे डाउनलोड और प्रिंट करूँ?
आप इस पेज पर चीट शीट का ऑनलाइन पूर्वावलोकन देख सकते हैं। उच्च-रिज़ॉल्यूशन प्रिंट करने योग्य PDF (A4 और US Letter) और PNG प्रारूप Anxiety Aid Tools Pro के साथ आपके डैशबोर्ड में उपलब्ध हैं।
TIPP स्किल्स का उपयोग कब करना चाहिए?
जब भावनाएं अत्यधिक तीव्र हों (10 में से 8 या 9) और शांत सोचना असंभव लगे, तब TIPP शारीरिक रूप से उत्तेजना कम करता है।
क्या ये कौशल थेरेपी का विकल्प हैं?
नहीं। ये रोजमर्रा के चिंताजनक पलों के लिए साक्ष्य-आधारित स्व-सहायता टूल्स हैं। यदि चिंता आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रही है, तो किसी थेरेपिस्ट से परामर्श लें।
क्या आप कुछ भरने योग्य पसंद करते हैं?
चीट शीट्स उस समय पढ़ने के लिए हैं जब आप मुश्किल में हों। यदि आप संरचित अभ्यास चाहते हैं जिन पर आप लिख सकें, तो वर्कशीट्स लाइब्रेरी देखें।