Spickzettel: DBT-Fertigkeiten
Alle vier Module der Dialektisch-Behavioralen Therapie auf einer Seite: Achtsamkeit, Stresstoleranz, Emotionsregulation und zwischenmenschliche Wirksamkeit. Jede Kernfertigkeit mit klarer, alltagstauglicher Erklärung.
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Spickzettel sind einseitige Übersichten zum Ausdrucken – perfekt für Orte, an denen dich Angst oft überrascht. Verfügbar im A4-, US-Letter- und PNG-Format in deinem Pro-Dashboard.
Inhalt dieser Übersicht
Achtsamkeit
Das Basismodul: Weiser Geist, Beobachten und Beschreiben, Teilnehmen, Ein-Ding-nach-dem-Anderen und Nicht-Bewerten. Wahrnehmen, was ist, ohne ein Urteil hinzuzufügen.
Stresstoleranz
Krisenfertigkeiten, um emotionale Spitzen zu überstehen, ohne die Lage zu verschlimmern: TIPP, STOPP, ACCEPTS, Selbstberuhigung und Radikale Akzeptanz.
Emotionsregulation
Fertigkeiten, um die emotionale Lautstärke vor dem Höhepunkt zu drosseln: Gefühle präzise benennen, Fakten prüfen, Entgegengesetztes Handeln, PLEASE und positive Erlebnisse aufbauen.
Zwischenmenschliche Wirksamkeit
Gesprächsleitfäden für Bitten und Grenzen unter Wahrung von Beziehung und Selbstachtung: DEAR MAN, GIVE, FAST und vorausgehendes Validieren.
Anwendung
- 1
Drucke die Übersicht aus und überfliege alle vier Module einmal in ruhiger Verfassung.
- 2
Markiere die zwei bis drei Fertigkeiten, die am besten zu deinen typischen Alltagssituationen passen.
- 3
Wähle im Ernstfall das passende Modul: Krise = Stresstoleranz, starke Gefühle = Emotionsregulation, Konflikt = Zwischenmenschlich.
- 4
Übe die Fertigkeiten zuerst in harmlosen Momenten, damit sie unter Stress automatisch abrufbar sind.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die vier Module der DBT?
Achtsamkeit, Stresstoleranz, Emotionsregulation und zwischenmenschliche Wirksamkeit. Achtsamkeit bildet das Fundament, auf dem die anderen drei Module aufbauen.
Wofür steht TIPP in der DBT?
Temperatur (Kältereiz), Intensive Bewegung, Paced Breathing (beruhigendes Atmen) und Paired Muscle Relaxation (Muskelentspannung). Vier Methoden zur raschen biochemischen Beruhigung in Hochstressmomenten.
Kann man DBT-Fertigkeiten im Selbststudium lernen?
Ja, einzelne Skills lassen sich hervorragend selbst erlernen und im Alltag anwenden. Eine vollständige DBT ist jedoch ein strukturiertes Therapieprogramm mit therapeutischer Begleitung.
Ersetzt dieser Spickzettel eine DBT-Therapie?
Nein. Er dient als übersichtliche Gedächtnisstütze und Orientierung im Alltag und entfaltet seinen größten Nutzen begleitend zu einer fundierten Behandlung.
