דף עזר: טכניקות קרקוע
עשרים טכניקות קרקוע בחמש קטגוריות: גוף, חושים, מחשבה, הרגעה עצמית ומשפטי עוגן. כל קטגוריה מסבירה מתי היא עובדת בצורה הטובה ביותר.
פתיחת הורדות עם Pro
הורידו פורמטים של PDF ברזולוציה גבוהה (A4 ו-US Letter) ו-PNG מוכנים להדפסה עבור כל דפי העזר ישירות מלוח הבקרה.
דפי עזר הם כרזות עזר מהירות של עמוד אחד שנועדו להדפסה ולשמירה במקום שבו החרדה פוגשת אתכם. זמינים בפורמטים A4, US Letter ו-PNG בלוח הבקרה של Pro.
מה מופיע בדף עזר זה
קרקוע דרך הגוף
הצמדת כפות רגליים לרצפה, דחיפות כפות ידיים וכיווץ שרירים. מומלץ במיוחד כשמרגישים מרחפים, מנותקים או רחוקים מעצמכם.
קרקוע דרך החושים
ספירת 5-4-3-2-1 לאחור, טעמים חזקים, מרקמים והקשבה לרעשים קרובים ורחוקים. מומלץ כשהמחשבות מתרוצצות מהר יותר מכפי שניתן לתפוס אותן.
קרקוע דרך המחשבה
ספירה לאחור בקפיצות של 7, משחקי אלפבית ואיות מילים לאחור. משימות חשיבה מובנות הקוטעות מעגלי מחשבה במהירות.
קרקוע דרך הרגעה וניחום
חום, אמירות חומלות לעצמכם, דמיון של מקום בטוח והמהום. מומלץ כשהתחושה היא יותר עצובה-מפוחדת מאשר תזזיתית.
משפטי עוגן
עובדות פשוטות הנאמרות בקול: שמכם, התאריך, המקום שבו אתם נמצאים, והעובדה שאתם בטוחים כרגע. מיועד למצבי פאניקה ופלאשבקים שמטשטשים את המציאות.
איך להשתמש
- 1
הדפיסו את הדף או שמרו את תמונת ה-PNG בטלפון.
- 2
זהו איזו קטגוריה מתאימה לרגע שלכם: תחושת ריחוף, סחרור מחשבות, הצפה או ניתוק.
- 3
בחרו טכניקה אחת מהקטגוריה והתמידו בה לפחות דקה שלמה.
- 4
אם ההקלה חלקית בלבד, עברו לקטגוריה אחרת במקום לוותר על הקרקוע.
שאלות נפוצות
מהי שיטת הקרקוע 5-4-3-2-1?
נוקבים בשמותיהם של 5 דברים שרואים, 4 שניתן לגעת בהם, 3 ששומעים, 2 שמריחים ו-1 שטועמים. הפעלת החושים מחזירה את הקשב להווה וקוטעת את מעגל החרדה.
מה ההבדל בין קרקוע להרפיה?
הרפיה שואפת להאט את קצב הלב ולהרגיע את השרירים, בעוד שקרקוע נועד לחבר אתכם להווה ולמנוע הצפה או ניתוק. קרקוע מייצב אתכם תחילה כדי שתוכלו להירגע בהמשך.
האם הטכניקות עובדות בזמן פאניקה?
כן. משפטי עוגן וקרקוע גופני (כמו דחיפת קיר או כפות רגליים ברצפה) מתוכננים לפעול גם ברמות עוררות גבוהות במיוחד.
כיצד מקבלים גישה לקובצי ההדפסה?
קובצי PDF ו-PNG באיכות דפוס זמינים למנויי Pro להורדה ישירה מלוח הבקרה.
