הרפיה פרוגרסיבית של השרירים
חרדה יוצרת לעיתים מתח פיזי שאינך מודע אליו כלל. טכניקה זו מלמדת אותך לכווץ ואז לשחרר קבוצות שרירים שונות, מה שעוזר לך להיות מודע ללחץ הפיזי וללמוד לשחרר אותו. הניגוד בין מתח להרפיה מסייע לגוף להגיע למצב עמוק יותר של רוגע.
מה קורה בגוף שלך
הרפיה פרוגרסיבית של שרירים (PMR) מלמדת את הגוף לזהות את ההבדל בין מתח להרפיה. כאשר מכווצים במכוון קבוצת שרירים למשך 5 שניות ואז משחררים, מופעלת תגובת ההרפיה, שהיא ההפך מתגובת הסטרס התורמת לחרדה ולמתח פיזי.
הטכניקה מנצלת עיקרון פיזיולוגי טבעי: לאחר התכווצות חזקה, השריר נרפה באופן עמוק יותר מאשר במצב מנוחה רגיל. אפקט זה עוזר להגיע להרפיה עמוקה יותר מזו שניתן להשיג רק באמצעות רצון. ההתקדמות השיטתית דרך קבוצות שרירים שונות מבטיחה שכל הגוף יהנה מהתגובה המרגיעה.
PMR מסייעת גם לשבור את מעגל המתח הכרוני שלרוב מלווה הפרעות חרדה. אנשים רבים מחזיקים מתח בכתפיים, בלסת או בבטן מבלי לשים לב. עבודה שיטתית על כל קבוצת שרירים מגבירה את המודעות לגוף ומלמדת לשחרר מתח לפני שהוא מצטבר.
כיווץ מכוון של השרירים מגביר מודעות ומכין לשחרור עמוק.
הרפיה ממושכת מאפשרת לשרירים להגיע למנוחה עמוקה יותר מהרגיל.
המדע מאחורי הרפיה פרוגרסיבית של שרירים
מטא-אנליזות מצביעות על כך שטכניקה זו מפחיתה חרדה עם גודל השפעה מאוחד של 0.51 על פני 15 ניסויים במבוגרים. בחולי COVID-19, ארבעה שבועות של תרגול שיפרו את איכות השינה והורידו חרדה ב-25%.
מתבגרים חוו ירידה של 20% ברמות דיכאון וסטרס לאחר מפגשים קבועים. בשילוב עם שיטות אחרות, זה משיג הפחתה גדולה ב-30% בתסמינים מאשר התערבויות עצמאיות.
חולי סרטן ראו תוצאות משופרות, עם סקירה אחת שמציינת השפעה של 0.62 על עייפות ומצוקה רגשית. בחולי COVID-19, ארבעה שבועות של תרגול שיפרו את איכות השינה והורידו חרדה ב-25%.
סקירות שיטתיות מאשרות את תפקידה בהורדת חרדה תכונתית, עם השפעות דומות לביופידבק בשימוש ארוך טווח. מטא-אנליזות מצביעות על הפחתת חרדה עקבית עם גודל השפעה מאוחד של 0.51 על פני 15 ניסויים במבוגרים.
מתי לתרגל
- לפני השינה לשיפור איכות השינה
- כאשר חש מתח או נוקשות פיזית
- לאחר ימים מלחיצים לשחרור מתח מצטבר
- כחלק משגרת הרפיה יומית
מה תרגיש/י
- המתח הפיזי נמס שריר אחר שריר
- המחשבות מתפוגגות כאשר הגוף נרגע לעומק
- הגוף מרגיש כבד, חם ורגוע לחלוטין
- הרפיה עמוקה שמשפרת את איכות השינה
טיפים לתוצאות מיטביות
מצא מקום שקט ונוח שבו לא תופרע. טמפרטורה נוחה עוזרת למיקוד.
כווץ שרירים בחוזקה אבל הימנע מכאב. התמקד בניגוד בין מתח להרפיה.
תרגול קבוע משפר את היכולת להכיר ולשחרר מתח שרירי במהירות.
נסה גם את אלו
המשך את האימון שלך עם טכניקות משלימות: