Spickzettel: Erdungstechniken
Zwanzig Erdungstechniken in fünf klaren Kategorien: Körper, Sinne, Gedanken, Selbstberuhigung und Ankersätze. Jede Kategorie beschreibt die ideale Einsatzsituation.
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Spickzettel sind einseitige Übersichten zum Ausdrucken – perfekt für Orte, an denen dich Angst oft überrascht. Verfügbar im A4-, US-Letter- und PNG-Format in deinem Pro-Dashboard.
Inhalt dieser Übersicht
Über den Körper erden
Füße fest in den Boden drücken, Hände gegeneinanderpressen und Muskeln anspannen. Ideal bei Taubheitsgefühl, Benommenheit oder Entfremdung.
Über die Sinne erden
Die 5-4-3-2-1-Methode, intensive Geschmäcker, Texturen und Hören im Nah- und Fernbereich. Optimal bei rasenden Gedanken.
Über die Gedanken erden
In 7er-Schritten rückwärts zählen, ABC-Spiele und Rückwärtsbuchstabieren. Strukturierte geistige Aufgaben unterbrechen Gedankenschleifen.
Über Selbstberuhigung erden
Wärme, mitfühlende Sätze, sichere Vorstellungsorte und Summen. Ideal bei trauriger, verletzlicher Erschöpfung.
Ankersätze
Einfache Fakten laut aussprechen: Name, Datum, Ort und dass du im Hier und Jetzt sicher bist. Entwickelt für Panik und Flashbacks.
Anwendung
- 1
Drucke die Seite aus oder speichere das PNG auf deinem Smartphone.
- 2
Erkenne deinen aktuellen Zustand: benommen, gedanklich rasend, kreisend, verletzlich oder orientierungslos.
- 3
Wähle eine Technik aus der passenden Kategorie und bleibe mindestens eine volle Minute dabei.
- 4
Wirkt sie nur teilweise, wechsle die Kategorie, statt das Erden ganz abzubrechen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die 5-4-3-2-1-Erdungsmethode?
Du benennst 5 Dinge, die du siehst, 4, die du berührst, 3, die du hörst, 2, die du riechst, und 1, das du schmeckst. Die bewusste Sinneswahrnehmung holt dich direkt in die Gegenwart zurück.
Wann sollte man körperliche statt sensorische Erdung nutzen?
Körperliche Erdung eignet sich am besten bei Benommenheit, Schwindel oder Dissoziation, um das Körpergefühl zu reaktivieren. Sensorische Erdung hilft am schnellsten gegen kreisende Gedankenspiralen.
Wie drucke ich diesen Spickzettel aus?
Hochauflösende druckbare PDF-Dateien (A4 und US Letter) sowie PNGs stehen für Pro-Mitglieder im Dashboard zum Download bereit.
Können Erdungsübungen bei Panikattacken helfen?
Ja. Erdungstechniken sind ein zentraler Pfeiler zur Bewältigung von Panik, da sie das Gehirn auf reale Fakten lenken und das Alarmzentrum beruhigen.
