Hoja de referencia de técnicas de anclaje
Veinte técnicas de anclaje organizadas en cinco categorías: cuerpo, sentidos, mente, calma y frases de anclaje. Cada categoría indica cuándo funciona mejor para que elijas el anclaje adecuado según el momento.
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Descarga formatos PDF en alta resolución (A4 y US Letter) y PNG listos para imprimir de todas las hojas de referencia directamente desde tu panel.
Las hojas de referencia son pósteres de consulta rápida de una página diseñados para imprimirse y tenerse a mano donde la ansiedad te encuentre. Disponibles en formatos A4, US Letter y PNG en tu panel Pro.
Qué incluye esta hoja de referencia
Anclaje a través del cuerpo
Presionar los pies contra el suelo, empujar las palmas de las manos y tensar músculos. Ideal cuando sientes desconexión, irrealidad o lejanía de ti mismo.
Anclaje a través de los sentidos
La cuenta 5-4-3-2-1, sabores intensos, texturas y escucha cercana y lejana. Ideal cuando los pensamientos van más rápido de lo que puedes asimilar.
Anclaje a través de la mente
Contar hacia atrás de siete en siete, juegos del alfabeto y deletrear al revés. Tareas mentales estructuradas que interrumpen bucles de pensamientos.
Anclaje a través de la calma
Calor suave, frases amables hacia ti mismo, visualización de un lugar seguro y tarareo. Ideal cuando la emoción es más de tristeza y miedo que de agitación.
Frases de anclaje
Hechos sencillos dichos en voz alta: tu nombre, la fecha, dónde estás y que estás a salvo ahora. Pensado para pánico o recuerdos intensos que nublan el presente.
Cómo usarla
- 1
Imprime la hoja o guarda la imagen PNG en tu teléfono.
- 2
Identifica qué categoría encaja con tu estado: desconexión, aceleración, bucle mental, vulnerabilidad o confusión.
- 3
Elige una técnica de esa categoría y mantén la práctica durante al menos un minuto entero.
- 4
Si solo funciona a medias, cambia de categoría en lugar de abandonar el anclaje por completo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el método de anclaje 5-4-3-2-1?
Consiste en nombrar 5 cosas que puedes ver, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler y 1 que puedes saborear. Recorrer los sentidos devuelve la atención al presente de forma directa, privando a la espiral de ansiedad de la atención que necesita para continuar. Es la técnica más conocida de esta hoja, pero no la única eficaz.
¿Ayudan las técnicas de anclaje con la disociación?
El anclaje corporal y las frases de anclaje son las opciones más útiles para la disociación o la desrealización, ya que te reconectan con sensaciones físicas reales y con hechos básicos sobre dónde y cuándo estás. Conviene empezar por ahí antes que por juegos mentales.
¿Por qué organizar las técnicas de anclaje en categorías?
Porque diferentes estados de ansiedad responden a distintos tipos de anclaje. Una mente acelerada suele necesitar una tarea mental estructurada, mientras que sentirse irreal responde mejor a estímulos físicos claros. Las categorías te permiten adaptar la técnica a lo que necesitas en cada momento.
¿Puedo imprimir esto para clientes o estudiantes?
Sí. Una vez descargado desde tu panel Pro, puedes imprimir copias para tus pacientes o alumnos. Te pedimos mantener el pie de página con la fuente original.
