נשימה של 2 דקות
כאשר החרדה מופיעה, הנשימה שלך הופכת לרדודה ומהירה. טכניקה זו מלמדת דפוסי נשימה פשוטים שמפעילים את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף שלך.
רוגע
הורדת קצב לב ולחץ דם
מיקוד
יותר חמצן למוח לחשיבה בהירה יותר
הרפיה
הפעלת תגובת הרפיה טבעית
איך נשימה דיאפרגמטית עובדת
נשימה מבוקרת דרך תבנית 4:6 המדגישה נשיפה ארוכה יותר מעוררת את עצב הוואגוס, רכיב מרכזי במערכת העצבית הפאראסימפתטית. הפעלת עצב זה שולחת אותות המסייעים במעבר הגוף ממצב "לחימה או בריחה" למצב "מנוחה ותיקון".
שינוי זה מביא לכמה יתרונות פיזיולוגיים מדידים. הוא יכול להוביל לקצב לב נמוך יותר ולחץ דם מופחת. הרפיית כלי הדם מאפשרת זרימת דם משופרת, מגבירה את זרימת החמצן למוח. יתר על כן, תגובה מרגיעה זו משפיעה לטובה על העיכול ותומכת במערכת החיסון של הגוף.
תרגול מודע של טכניקת נשימה 4:6 הוא דרך יעילה לנהל מתח ולקדם רווחה כללית.
נשימה איטית ועמוקה מעוררת את עצב הוואגוס, המחבר את המוח שלך ללב ולמערכת העיכול, מקדם מצב של רוגע.
נשימה של 4-6 נשימות לדקה ממטבת אספקת חמצן ואיזון CO2, מפחיתה היפרוונטילציה שלעתים קרובות מלווה חרדה.
תרגול קבוע מפחית קורטיזול והורמוני מתח אחרים, יוצר שיפורים מתמשכים בתגובת המתח הבסיסית של הגוף.
המדע מאחורי תרגיל הנשימה
מחקר מראה באופן עקבי שנשימה דיאפרגמטית מייצרת הפחתות מדידות בחרדה, הורמוני מתח ועוררות פיזיולוגית. תכנית של 8 שבועות עם 20 מפגשים של נשימה דיאפרגמטית של 15 דקות הורידה רגש שלילי ב-2.55 נקודות והפחיתה רמות קורטיזול ב-1.32-1.66 ng/mL במבוגרים בריאים.
בחולי COVID-19, 5 ימים של נשימה עמוקה מודרכת (15-20 דקות, 4 פעמים ביום) הפחיתו ציוני חרדה ב-DASS-21 מ-14.86 ל-8.44 - שיפור של 43%, בעוד שקבוצת הביקורת לא הראתה שינוי.
סקירה של 16 מחקרים מצאה שנשימה איטית של 8-10 נשימות לדקה במשך 2-12 חודשים הפחיתה תדירות התקפי פאניקה ונרמלה רמות CO2 בחולים עם הפרעת פאניקה ואגורפוביה.
ב-41 חולי GAD, 3 חודשים של תרגול נשימה יומי (15-20 דק', 4+ ימים בשבוע) הפחיתו ציוני חרדה מ-40.90 ל-13.24 ב-BAI - שיפור של 68%.
מתי לתרגל
- כשאתה מרגיש מוצף או לחוץ
- לפני שיחות או החלטות חשובות
- במהלך אפיזודות של חרדה או פאניקה
- אחרי אירועים מלחיצים כדי לאפס את המערכת העצבית שלך
מה תבחין
- אפקט מרגיע מיידי תוך הדקה הראשונה
- חשיבה בהירה יותר וקבלת החלטות משופרת
- קצב לב איטי יותר ומתח שרירים מופחת
- חוסן טוב יותר למתח עם תרגול קבוע
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
שב או עמוד זקוף כדי לאפשר התרחבות ריאות מלאה. כתפיים רגועות, לא כפופות.
מצא מקום שקט שבו לא יפריעו לך. טמפרטורה נוחה עוזרת לריכוז.
תרגל את אותה טכניקה למשך שבוע לפני החלפה. בניית היכרות משפרת את היעילות.
נסה גם את אלו
המשך את האימון שלך עם טכניקות משלימות: