~3 דק'

מבחן להערכת שחיקה עצמית

כלי סינון מקיף שנועד לעזור לכם לזהות סימנים של מתח תעסוקתי כרוני ותשישות רגשית. מבוסס על מדדים שזוהו במחקרים פסיכולוגיים מובילים.

10 שאלות ~3 דק'

למי מיועד מבחן זה?

המבחן להערכה עצמית של שחיקה מיועד לכל מי שמרגיש את כובד המתח הכרוני, בין אם מעבודה, טיפול באחרים או תחומי אחריות משמעותיים אחרים בחיים.

אנשי מקצוע המרגישים תשישות כרונית מעומס העבודה שלהם
סטודנטים הנאבקים בלחץ לימודי וחוסר מוטיבציה
מטפלים המרגישים מרוקנים מהצרכים התמידיים של אחרים
כל מי ששם לב לירידה משמעותית בתשוקה או בפרודוקטיביות שלו

במהלך החודש האחרון, באיזו תדירות חוויתם את התחושות הבאות?

1/10

מרגישים תשישות פיזית גם לאחר שנת לילה מלאה

2/10

מרגישים מרוקנים רגשית או 'ריקים' בסוף היום

3/10

מתקשים להתרכז או להתמקד במשימות

4/10

מרגישים עצבנות, חוסר סבלנות או תסכול כלפי העבודה או תחומי האחריות

5/10

הופכים לציניים, מנותקים או פחות אכפתיים כלפי העבודה שלכם

6/10

מרגישים פחות פרודוקטיביים או יעילים מבעבר

7/10

קשיי שינה בגלל דאגה לגבי משימות או רשימות מטלות

8/10

חוסר סיפוק או תחושת הישג בעת סיום משימה

9/10

מרגישים מוצפים מכמות תחומי האחריות

10/10

מזניחים את הצרכים האישיים שלכם (מנוחה, פעילות גופנית, תזונה) בגלל לחץ בעבודה

טוב לדעת

מנוחה אינה פרס

לעתים קרובות אנו מתייחסים למנוחה כאל משהו שעלינו 'להרוויח' על ידי היותנו פרודוקטיביים. במציאות, מנוחה היא צורך ביולוגי שמאפשר פרודוקטיביות. קבעו זמני מנוחה בלוח השנה שלכם בדיוק כמו כל פגישה חשובה אחרת.

כוחם של גבולות זעירים

כשאתם מוצפים, 'הצבת גבולות' מרגישה כמו משימה בלתי אפשרית. התחילו עם גבולות זעירים: לא לבדוק אימייל ב-20 הדקות הראשונות של היום, או לנצל את מלוא זמן הפסקת הצהריים הרחק מהשולחן.

ניתוק הוא איתות

אם אתם מרגישים ציניים או מנותקים, אל תשפטו את עצמכם. ניתוק הוא לעתים קרובות הניסיון של המוח שלכם להגן עליכם מפני כאב רגשי נוסף. הכרה ב'מצב מגן' זה היא הצעד הראשון להורדת המגננות לאט ובסביבות בטוחות.

הבנת שחיקה

ש חיקה היא מצב של תשישות רגשית, פיזית ונפשית הנגרמת על ידי מתח מוגזם וממושך. היא מתרחשת כאשר אתם מרגישים מוצפים, מרוקנים רגשית ואינכם מסוגלים לעמוד בדרישות מתמיד. ככל שהמתח נמשך, אתם מתחילים לאבד את העניין והמוטיבציה שהובילו אתכם לקחת על עצמכם תפקיד מסוים מלכתחילה.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) מסווג שחיקה ספציפית כתופעה תעסוקתית. היא מאופיינת בשלושה ממדים: תחושות של דלדול אנרגיה או תשישות; ריחוק מנטלי גובר מהעבודה, או תחושות של שליליות או ציניות הקשורות לעבודה; וירידה ביעילות המקצועית.

חשוב להבדיל בין שחיקה לבין מתח כללי. מתח כרוך ב'יותר מדי': יותר מדי לחצים שדורשים מכם יותר מדי. שחיקה, לעומת זאת, עוסקת ב'לא מספיק'. להיות שחוק פירושו להרגיש ריק ומותש נפשית, נטול מוטיבציה ומעבר לאכפתיות.

החלמה משחיקה אפשרית, אך היא מתרחשת לעתים רחוקות פשוט על ידי לקיחת סוף שבוע חופשי. היא דורשת שילוב של טיפול עצמי, שינויים סביבתיים, ולעתים קרובות, שינוי באופן שבו אתם מתייחסים לעבודה ולצרכים שלכם.

שאלות נפוצות

האם שחיקה זהה לדיכאון?

אף על פי שהם חולקים תסמינים כמו תשישות ומצב רוח ירוד, שחיקה קשורה בדרך כלל לתחום ספציפי בחיים (כמו עבודה או טיפול), בעוד שדיכאון משפיע על כל תחומי החיים של האדם. עם זאת, שחיקה לא מטופלת עלולה לעיתים להוביל לדיכאון קליני.

כמה זמן לוקח להחלים משחיקה?

זמן ההחלמה משתנה מאוד. עבור חלקם, כמה שבועות של עומס מופחת משמעותית עוזרים; לאחרים, עשויים להידרש חודשים כדי לשקם את מערכת העצבים שלהם במלואה. המפתח הוא שינויים עקביים ובר-קיימא ולא הפסקה חד-פעמית.

האם אני יכול לחוות שחיקה גם אם אני אוהב את העבודה שלי?

כן. למעשה, אנשים שהכי נלהבים מעבודתם נמצאים לעיתים קרובות בסיכון גבוה יותר כי הם נוטים יותר להתעלם מהצרכים והגבולות של עצמם במרדף אחר מטרותיהם.

מהו הצעד הראשון להחלמה?

הכירו בכך שאתם מתמודדים עם קושי. הפחתת הלחץ 'לתפקד' בצורה מושלמת והרשאה לעצמכם להיות עייפים היא הבסיס לכל תהליך ריפוי.

האם עלי לספר למנהל שלי על השחיקה שלי?

זה תלוי בתרבות מקום העבודה שלכם. אם אתם מרגישים בטוחים, דיון על התאמות בעומס העבודה יכול להיות חלק חיוני מההחלמה. אם לא, התמקדו במה שבשליטתכם: הגבולות שלכם והחיים מחוץ לעבודה.

מבחנים נוספים

הערכה עצמית זו היא כלי סינון, לא מכשיר אבחון. היא אינה יכולה להחליף הערכה מקצועית על ידי ספק בריאות הנפש מוסמך. אם אתה חווה מצוקה משמעותית או שהתסמינים שלך משפיעים על חיי היומיום שלך, אנא פנה לעזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות. אם אתה במשבר, צור קשר עם שירותי חירום או קו סיוע למשברים.