~3 דק'

מדד חומרת נדודי שינה (ISI)

כלי הערכה מאומת בן 7 שאלות המשמש מומחי שינה ואנשי מקצוע בתחום הבריאות להערכת האופי, החומרה וההשפעה של נדודי שינה במהלך השבועיים האחרונים.

7 שאלות ~3 דק'

למי מיועדת הבדיקה הזו?

ה-ISI מיועד למבוגרים שרוצים להבין טוב יותר את דפוסי השינה שלהם וכל קשיים שהם עשויים לחוות. הוא משמש בדרך כלל במרפאות שינה ומחקרים, אך הוא גם ערכי לתובנות אישיות ולמעקב אחר שינויים לאורך זמן.

מבוגרים שחווים קושי להירדם, להישאר ישנים, או מתעוררים מוקדם מדי
אלה שמרגישים שבעיות השינה שלהם משפיעות על התפקוד היומיומי או מצב הרוח שלהם
אנשים שמחפשים לעקוב אחר שינויים באיכות השינה לאורך זמן
כל מי שמתכונן לדון בדאגות שינה עם ספק שירותי בריאות או מומחה שינה

אנא דרג/י את חומרת בעיית/בעיות הנדודי שינה הנוכחית שלך (כלומר, בשבועיים האחרונים):

1/7

קושי להירדם

2/7

קושי להישאר ישן/ה

3/7

בעיות עם התעוררות מוקדמת מדי

4/7

עד כמה את/ה מרוצה/לא מרוצה מדפוס השינה הנוכחי שלך?

5/7

עד כמה לדעתך בעיית השינה שלך בולטת לאחרים מבחינת פגיעה באיכות חייך?

6/7

עד כמה את/ה מודאג/ת או מוטרד/ת מבעיית השינה הנוכחית שלך?

7/7

באיזו מידה את/ה מחשיב/ה שבעיית השינה שלך מפריעה לתפקוד היומיומי שלך (למשל, עייפות במהלך היום, מצב רוח, יכולת לתפקד בעבודה/משימות יומיות, ריכוז, זיכרון וכו') כרגע?

טוב לדעת

חדר השינה שלך הוא רק לשינה

המוח שלך יוצר אסוציאציות. אם את/ה עובד/ת, גולש/ת או צופה בטלוויזיה במיטה, המוח שלך לומד שמיטה היא לערות. שמור/י את המיטה שלך רק לשינה ואינטימיות. אם את/ה לא יכול/ה לישון אחרי 20 דקות, קום/קומי ועשה/י משהו מרגיע באור עמום עד שתרגיש/י ישנוני/ת - ואז חזור/חזרי למיטה.

עקביות מנצחת משך

שעות שינה והתעוררות קבועות - גם בסופי שבוע - חשובות יותר מסך השעות. השעון הפנימי של גופך (קצב צירקדי) משגשג עם צפיות. שמירה על שעת התעוררות עקבית, גם אחרי לילה גרוע של שינה, למעשה עוזרת לך לישון טוב יותר בלילה שלמחרת.

למחשבות מרוצות יש פתרון

אם את/ה שוכב/ת ער/ה עם מוח עסוק, נסה/י 'פריקת מוח' לפני השינה - כתוב/י הכל מה שעובר לך בראש במשך 5 דקות. זה מחצין דאגות כך שהמוח שלך לא צריך להחזיק בהן. טכניקות הרפיה כמו נשימה איטית או הרפיית שרירים מתקדמת יכולות גם לשבור את מעגל ההרהורים.

הבנת ה-ISI

מ דד חומרת נדודי השינה (ISI) פותח על ידי ד"ר צ'ארלס מ. מורין ועמיתיו באוניברסיטת לאבל בקנדה. הוא הפך לסטנדרט הזהב להערכת חומרת נדודי שינה ומשמש באופן נרחב הן בפרקטיקה הקלינית והן במחקר שינה ברחבי העולם.

ה-ISI מעריך שבעה ממדים של נדודי שינה: קושי להירדם, קושי להישאר ישן, התעוררות מוקדמת, שביעות רצון מדפוסי שינה, עד כמה בעיות שינה מורגשות לאחרים, מצוקה הנגרמת מקשיי שינה, והפרעה לתפקוד יומיומי. כל פריט מדורג מ-0 עד 4, ומניב ציון כולל מ-0 עד 28.

המחקר קבע ספים ברורים: ציונים של 0-7 מצביעים על ללא נדודי שינה משמעותיים קלינית, 8-14 מרמזים על נדודי שינה תת-סףיים (קלים), 15-21 מצביעים על נדודי שינה קליניים בינוניים, ו-22-28 מצביעים על נדודי שינה קליניים חמורים. ה-ISI רגיש להשפעות הטיפול ומשמש בדרך כלל למעקב אחר התקדמות במהלך הטיפול.

בעוד שה-ISI הוא כלי סינון מצוין לחומרת נדודי שינה, הוא אינו מאבחן סיבות בסיסיות. בעיות שינה יכולות לנבוע מגורמים שונים כולל לחץ, מצבים רפואיים, תרופות, הרגלי אורח חיים, או הפרעות שינה אחרות. הערכה מקיפה על ידי ספק שירותי בריאות או מומחה שינה עשויה להיות מומלצת לתסמינים מתמשכים.

שאלות נפוצות

עד כמה ה-ISI מדויק?

ל-ISI יש אמינות ותקפות מצוינות, עם רגישות של 86.1% וספציפיות של 87.7% לזיהוי נדודי שינה קליניים. הוא נחשב למדד הדיווח העצמי הסטנדרטי לחומרת נדודי שינה ומשמש באופן נרחב הן במסגרות קליניות והן במחקריות. עם זאת, זהו כלי סינון - מומחה שינה צריך לערוך הערכה מקיפה לאבחון.

באיזו תדירות עלי לעשות את הבדיקה הזו?

אם את/ה מנטר/ת את השינה שלך, ביצוע הבדיקה כל 2-4 שבועות יכול לעזור לך לעקוב אחר שינויים לאורך זמן. השאלות מתייחסות ספציפית לשבועיים האחרונים, כך שבדיקות תכופות יותר אינן משמעותיות. אם את/ה בטיפול לנדודי שינה, הספק שלך עשוי להמליץ על לוח זמנים ספציפי למעקב.

האם הציון שלי יכול להשתנות לאורך זמן?

כן, תסמיני נדודי שינה משתנים באופן טבעי בהתאם ללחץ, בריאות, דרישות עבודה ונסיבות חיים. אנשים רבים רואים שיפור משמעותי עם טיפול מתאים - במיוחד טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I), שיש לו שיעורי הצלחה של 70-80%. שינויים באורח חיים, שיפורים בהיגיינת שינה וטכניקות הרפיה יכולים גם להפחית ציונים באופן משמעותי.

מה ההבדל בין בעיות שינה מזדמנות להפרעת נדודי שינה?

לכולם יש לילות מזדמנים של שינה גרועה. נדודי שינה קליניים כוללים קושי לישון לפחות שלושה לילות בשבוע במשך לפחות שלושה חודשים, למרות הזדמנות מספקת לישון. זה גורם למצוקה משמעותית או לפגיעה בתפקוד יומיומי. קשיי שינה מזדמנים בתקופות לחוצות הם נורמליים ובדרך כלל נפתרים מעצמם.

האם עלי לראות רופא בנוגע לנדודי השינה שלי?

אם הציון שלך נמצא בטווח הבינוני עד החמור, או אם קשיי השינה נמשכו יותר מכמה שבועות ומשפיעים על חיי היומיום שלך, מומלץ להתייעץ עם ספק שירותי בריאות. הם יכולים לשלול מצבים בסיסיים, לדון באפשרויות טיפול, ואולי להפנות אותך למומחה שינה או מטפל CBT-I. אל תסבול/י בשקט - קיימים טיפולים יעילים.

מבחנים נוספים

מקורות והפניות

הערכה עצמית זו היא כלי סינון, לא מכשיר אבחון. היא אינה יכולה להחליף הערכה מקצועית על ידי ספק בריאות הנפש מוסמך. אם אתה חווה מצוקה משמעותית או שהתסמינים שלך משפיעים על חיי היומיום שלך, אנא פנה לעזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות. אם אתה במשבר, צור קשר עם שירותי חירום או קו סיוע למשברים.