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职业倦怠自测

一个全面的评估工具，旨在帮助您识别长期职业压力和情感耗竭的征兆。基于心理学研究确定的关键指标。

10 问题 ~3分钟

此测试适合谁？

职业倦怠自测适用于任何感到长期压力负担的人，无论这种压力来自工作、看护还是其他重大的生活责任。

对工作量感到长期疲惫的职场人士
在学业压力和动力缺乏中挣扎的学生
因长期照顾他人而感到精疲力竭的看护者
任何注意到自己的激情或生产力大幅下降的人

在过去的一个月里，您经历以下情况的频率如何？

1/10

即使睡了一整晚，依然感到体力不支

2/10

到了一天结束时，感到情感耗竭或“被掏空”

3/10

发现很难集中注意力或专注于任务

4/10

对工作或责任感到烦躁、缺乏耐心或沮丧

5/10

对工作变得愤世嫉俗、疏离或不太关心

6/10

感觉自己的生产力或效率不如从前

7/10

由于担心任务或待办事项而难以入睡

8/10

完成任务时缺乏成就感或满足感

9/10

对责任的数量感到不堪重负

10/10

由于工作压力而忽视了自己的需求（如休息、锻炼、饮食）

须知

休息不是奖励

我们经常把休息看作是必须通过高效率工作来“赢得”的东西。实际上，休息是生理必需品，它使效率成为可能。像安排任何其他重要会议一样，将休息时间安排在您的日程表中。

微界限的力量

当您不堪重负时，“建立界限”感觉像是一项不可能完成的任务。从微界限开始：在一天开始的前20分钟不查看电子邮件，或者在午休期间完全离开办公桌。

疏离感是一个信号

如果您感到愤世嫉俗或疏离，不要评判自己。疏离通常是大脑试图保护您免受进一步情感痛苦的尝试。认识到这种“保护模式”是在安全环境中慢慢放下防备的第一步。

了解职业倦怠

职业倦怠是由过度且长期的压力引起的一种情感、身体和心理耗竭的状态。当您感到不堪重负、情感枯竭且无法满足不断的要求时，它就会发生。随着压力的持续，您开始失去最初引导您承担某种角色的兴趣和动力。

世界卫生组织（WHO）专门将职业倦怠归类为一种职业现象。它具有三个维度：能量耗尽或疲惫感；与工作的心理距离增加，或与工作相关的消极或愤世嫉俗感；以及职业效能降低。

区分职业倦怠与一般压力很重要。压力涉及“太多”：太多的压力对您要求太多。而职业倦怠则关乎“不够”。倦怠意味着感到空虚和心理疲惫，缺乏动力，且不再关心。

从职业倦怠中恢复是可能的，但很少能通过简单地休息一个周末来实现。它需要结合自我护理、环境改变，以及通常情况下，转变您对待工作和自身需求的方式。

常见问题

职业倦怠和抑郁是一回事吗？

虽然它们有共同的症状，如疲惫和情绪低落，但职业倦怠通常与生活的特定领域（如工作或看护）有关，而抑郁则影响一个人生活的各个领域。然而，未经治疗的职业倦怠有时会导致临床抑郁症。

从职业倦怠中恢复需要多长时间？

恢复时间差异很大。对某些人来说，大幅减轻负荷几周就有帮助；对另一些人来说，可能需要几个月才能完全恢复神经系统。关键在于持续、可持续的改变，而不是一次性的休息。

即使我热爱我的工作，也会产生职业倦怠吗？

是的。事实上，对工作最充满激情的人往往风险更高，因为他们更有可能为了追求目标而忽视自己的需求和界限。

康复的第一步是什么？

承认您正在挣扎。减轻“完美表现”的压力，允许自己疲惫，是任何治愈过程的基础。

我应该告诉经理我职业倦怠了吗？

这取决于您的职场文化。如果您感到安全，讨论工作量调整可能是康复的重要组成部分。如果不安全，请专注于您可以控制的事情：您自己的界限和工作之外的生活。