מבחן פרפקציוניזם (APS-R)
הערכה מאומתת של 23 שאלות המבוססת על סולם כמעט מושלם - מהדורה מתוקנת, המודדת סטנדרטים גבוהים, סדר והפער המלחיץ בין ציפיות לביצועים.
למי מיועד מבחן זה?
מבחן הפרפקציוניזם הזה מיועד לאנשים שרוצים להבין האם הסטנדרטים שלהם מניעים, מלחיצים, או שניהם. הוא שימושי במיוחד אם הישג, סדר, טעויות או ביקורת עצמית תופסים הרבה מקום נפשי.
- מבוגרים וסטודנטים הקובעים סטנדרטים גבוהים ומתקשים להרגיש מרוצים
- אנשים שדוחים משימות כי התחלה או סיום של עבודה לא מושלמת מרגיש לא נוח
- אלה שבודקים יתר על המידה, מתכוננים יתר על המידה, או מנגנים טעויות זמן רב לאחר שהמשימה הסתיימה
- כל מי שחוקר קשרים בין פרפקציוניזם, חרדה, שחיקה או ביקורת עצמית
אנא קרא כל משפט ובחר עד כמה אתה מסכים או לא מסכים.
יש לי סטנדרטים גבוהים לביצועים שלי בעבודה או בבית הספר.
אני אדם מסודר.
אני מרגיש תסכול לעיתים קרובות כי אינני יכול להשיג את המטרות שלי.
ניקיון וסדר חשובים לי.
אם אינך מצפה הרבה מעצמך, לעולם לא תצליח.
הטוב ביותר שלי פשוט אף פעם לא נראה מספיק טוב עבורי.
אני חושב שדברים צריכים להיות מונחים במקומם.
יש לי ציפיות גבוהות מעצמי.
אני לעיתים רחוקות עומד בסטנדרטים הגבוהים שלי.
אני אוהב תמיד להיות מאורגן ומסודר.
לעשות את המיטב שלי אף פעם לא נראה מספיק.
אני קובע סטנדרטים גבוהים מאוד עבור עצמי.
אני אף פעם לא מרוצה מההישגים שלי.
אני מצפה מהטוב ביותר מעצמי.
אני דואג לעיתים קרובות שלא אעמוד בציפיות שלי מעצמי.
הביצועים שלי לעיתים רחוקות עומדים בסטנדרטים שלי.
אני לא מרוצה אפילו כשאני יודע שעשיתי את המיטב שלי.
אני מנסה לעשות את המיטב בכל דבר שאני עושה.
אני לעיתים נדירות מסוגל לעמוד בסטנדרטים הגבוהים שלי לביצועים.
אני כמעט אף פעם לא מרוצה מהביצועים שלי.
אני כמעט אף פעם לא מרגיש שמה שעשיתי מספיק טוב.
יש לי צורך חזק לשאוף למצוינות.
אני מרגיש תכופות אכזבה לאחר השלמת משימה כי אני יודע שיכולתי לעשות טוב יותר.
טוב לדעת
הגדר 'מספיק טוב' קודם
לפני תחילת משימה, כתוב מה סיום אומר: מגבלת זמן, איכות נדרשת, ומתי תעצור. פרפקציוניזם גדל כאשר קו הסיום זז. כלל עצירה ברור מגן על האנרגיה שלך ועוזר לך לתרגל אמון.
הפרד בין סטנדרטים לערך עצמי
סטנדרט שלא הושג יכול להיות שהמשימה הייתה קשה, לוח הזמנים היה צפוף, או שהשיטה צריכה התאמה. זה לא אומר שאתה כישלון. נסה להחליף 'אני לא מספיק טוב' ב'תוצאה זו נותנת לי מידע.'
תרגל חוסר שלמות קטנים
גמישות גדלה דרך ניסויים בטוחים. שלח הודעה בעלת סיכון נמוך מבלי לקרוא אותה חמש פעמים, השאר פרט קטן לבד, או עצור ב-90 אחוז במשימה שאינה דורשת שלמות. מערכת העצבים שלך לומדת מחזרה.
הבנת מבחן הפרפקציוניזם APS-R
ס ולם כמעט מושלם - מהדורה מתוקנת (APS-R) פותח על ידי סלייני, רייס, מובלי, טריפי ואשבי כדי למדוד פרפקציוניזם כתכונה רב-ממדית. שלא כמו חידונים פשוטים של 'האם אתה פרפקציוניסט?', הוא מפריד בין סטנדרטים גבוהים וסדר לתחושה המלחיצה יותר שהביצועים שלך אף פעם לא תואמים את מה שאתה מצפה מעצמך.
ה-APS-R כולל 23 משפטים המדורגים מבהחלט לא מסכים עד בהחלט מסכים. מחקר מקובץ בדרך כלל את הפריטים לשלושה ממדים: סטנדרטים, סדר ופער. סטנדרטים משקף ציפיות שאפתניות, סדר משקף העדפה לארגון, ופער משקף את הפער הכואב בין סטנדרטים לביצועים מורגשים.
ההבחנה הזו חשובה כי סטנדרטים גבוהים אינם אוטומטית מזיקים. אנשים רבים מעריכים מצוינות, מבנה ועבודה זהירה. פרפקציוניזם נעשה יקר יותר כאשר סטנדרטים גבוהים משולבים עם אי-שביעות רצון כרוני, פחד מטעויות, בדיקות חוזרות, הימנעות, או התחושה ששום דבר אף פעם לא מספיק טוב.
אין חיתוך קליני אוניברסלי לפרפקציוניזם שחל על כולם. התוצאה שלך צריכה להיקרא כמדריך להכרה עצמית, לא אבחנה. אם פרפקציוניזם גורם לחרדה, שחיקה, דחיינות, מתח במערכות יחסים או מצוקה משמעותית, שקול לדון בדפוס עם איש מקצוע מוסמך בתחום בריאות הנפש.
שאלות נפוצות
האם פרפקציוניזם תמיד רע?
לא. סטנדרטים גבוהים יכולים לתמוך בצמיחה, מיומנות והישג משמעותי. הבעיה אינה אכפתיות מאיכות; היא כאשר הסטנדרטים שלך נעשים נוקשים, הערך העצמי שלך תלוי בביצועים, או שאינך יכול להרגיש מרוצה אפילו לאחר מאמץ אמיתי. ה-APS-R שימושי כי הוא מפריד בין שאיפה לרכיב הפער המלחיץ.
האם מבחן זה יכול לאבחן פרפקציוניזם קליני?
לא. זוהי הערכה עצמית המבוססת על סולם מחקר מאומת, לא הערכה אבחנתית. פרפקציוניזם יכול להופיע לצד חרדה, דיכאון, תכונות ה-OCD, חששות אכילה ושחיקה, אך רק איש מקצוע מוסמך יכול להעריך את הנושאים הללו בהקשר.
מדוע יש שאלות על סדר וניקיון?
ה-APS-R מתייחס לסדר כחלק אחד מפרפקציוניזם. אנשים מסוימים מביעים פרפקציוניזם דרך ארגון, ניקיון ומבנה. סדר אינו בהכרח מזיק בפני עצמו; הוא נעשה רלוונטי יותר כאשר הוא מלווה במצוקה, נוקשות, או התחושה שדברים חייבים להיות מדויקים לפני שאתה יכול להירגע.
מה עליי לעשות אם הציון שלי גבוה?
התחל בלצפות ברגעים שבהם 'מספיק טוב' מרגיש לא בטוח. נסה לקבוע כלל עצירה ברור לפני תחילת משימה, תרגל הגשה או סיום של עבודה לא מושלמת במצבים בעלי סיכון נמוך, והשתמש בהקרקעה או נשימה כאשר הדחף לבדוק יתר על המידה עולה. אם פרפקציוניזם משפיע באופן משמעותי על חייך, טיפול יכול לעזור.
באיזו תדירות עליי לעשות מבחן זה שוב?
פרפקציוניזם הוא דפוס תכונה, אז הוא בדרך כלל משתנה לאט יותר ממצב רוח יומיומי. לעשות את המבחן שוב כל כמה חודשים יכול להיות מועיל אם אתה מתרגל הרגלים חדשים באופן פעיל, עובד בטיפול, או עוקב אחרי איך לחץ משתנה במהלך לימודים, עבודה או מעברי חיים.
מבחנים נוספים
מקורות והפניות
- Slaney, R. B., Rice, K. G., Mobley, M., Trippi, J., & Ashby, J. S. (2001). The Revised Almost Perfect Scale. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 34, 130–145.
- Georgia State University CPY Rice Lab. APS-R and SAPS permissions and scoring FAQ.
- Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2007). An efficient method for classifying perfectionists. Journal of Counseling Psychology, 54, 72–85.
הערכה עצמית זו היא כלי סינון, לא מכשיר אבחון. היא אינה יכולה להחליף הערכה מקצועית על ידי ספק בריאות הנפש מוסמך. אם אתה חווה מצוקה משמעותית או שהתסמינים שלך משפיעים על חיי היומיום שלך, אנא פנה לעזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות. אם אתה במשבר, צור קשר עם שירותי חירום או קו סיוע למשברים.