Тест на эмоциональное выгорание
Комплексный инструмент скрининга, разработанный, чтобы помочь вам распознать признаки хронического профессионального стресса и эмоционального истощения. Основан на индикаторах, выявленных ведущими психологическими исследованиями.
Для кого этот тест?
Самооценка выгорания предназначена для всех, кто чувствует тяжесть хронического стресса, будь то работа, уход за близкими или другие важные жизненные обязанности.
- Профессионалы, чувствующие хроническое истощение от рабочей нагрузки
- Студенты, борющиеся с академическим давлением и отсутствием мотивации
- Опекуны, чувствующие себя истощенными постоянными потребностями других
- Любой, кто заметил значительное снижение своей страсти или продуктивности
За последний месяц, как часто вы испытывали следующее?
Чувство физического истощения даже после полноценного ночного сна
Чувство эмоциональной опустошенности или «пустоты» к концу дня
Трудности с концентрацией или сосредоточением на задачах
Чувство раздражительности, нетерпения или разочарования по поводу работы или обязанностей
Появление цинизма, отстраненности или меньшей заботы о своей работе
Ощущение меньшей продуктивности или эффективности, чем раньше
Проблемы со сном из-за беспокойства о задачах или списках дел
Отсутствие удовлетворения или чувства достижения при завершении задачи
Чувство подавленности объемом обязанностей
Пренебрежение собственными потребностями (отдых, упражнения, диета) из-за давления на работе
Полезно знать
Отдых - это не награда
Мы часто относимся к отдыху как к чему-то, что мы должны «заработать», будучи продуктивными. На самом деле, отдых - это биологическая необходимость, которая делает продуктивность возможной. Планируйте периоды отдыха в своем календаре так же, как и любую другую важную встречу.
Сила микро-границ
Когда вы перегружены, «установление границ» кажется невыполнимой задачей. Начните с микро-границ: не проверяйте электронную почту в первые 20 минут дня или проводите все время обеденного перерыва вдали от рабочего стола.
Отстраненность - это сигнал
Если вы чувствуете цинизм или отстраненность, не осуждайте себя. Отстраненность часто является попыткой вашего мозга защитить вас от дальнейшей эмоциональной боли. Признание этого «защитного режима» - первый шаг к медленному снижению защиты в безопасной среде.
Понимание выгорания
В ыгорание - это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом. Оно возникает, когда вы чувствуете себя перегруженным, эмоционально опустошенным и неспособным удовлетворять постоянные требования. Поскольку стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые побудили вас взять на себя определенную роль.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует выгорание именно как профессиональный феномен. Оно характеризуется тремя измерениями: чувство истощения энергии или усталости; увеличение ментальной дистанции от работы или чувство негативизма или цинизма, связанное с работой; и снижение профессиональной эффективности.
Важно отличать выгорание от общего стресса. Стресс подразумевает «слишком много»: слишком много давления, которое требует от вас слишком многого. Выгорание, с другой стороны, - это «недостаточно». Быть выгоревшим означает чувствовать себя пустым и ментально истощенным, лишенным мотивации и безразличным.
Восстановление после выгорания возможно, но оно редко происходит просто после выходных. Это требует сочетания ухода за собой, изменений окружающей среды и, часто, изменения того, как вы относитесь к своей работе и собственным потребностям.
Часто задаваемые вопросы
Выгорание - это то же самое, что и депрессия?
Хотя у них есть общие симптомы, такие как истощение и плохое настроение, выгорание обычно связано с конкретной областью жизни (например, работой или уходом), тогда как депрессия влияет на все сферы жизни человека. Однако нелеченое выгорание иногда может привести к клинической депрессии.
Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после выгорания?
Время восстановления сильно варьируется. Кому-то помогают несколько недель значительно сниженной нагрузки; другим могут потребоваться месяцы, чтобы полностью восстановить нервную систему. Ключ - это последовательные, устойчивые изменения, а не разовый перерыв.
Может ли у меня быть выгорание, даже если я люблю свою работу?
Да. На самом деле, люди, которые наиболее увлечены своей работой, часто подвергаются большему риску, потому что они более склонны игнорировать свои собственные потребности и границы в погоне за своими целями.
Какой первый шаг к выздоровлению?
Признайте, что вам трудно. Снижение давления «работать идеально» и разрешение себе быть усталым - это основа любого процесса исцеления.
Должен ли я сказать своему менеджеру о своем выгорании?
Это зависит от культуры вашего рабочего места. Если вы чувствуете себя в безопасности, обсуждение корректировки рабочей нагрузки может стать важной частью восстановления. Если нет, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: свои собственные границы и жизнь вне работы.
Больше тестов
Эта самооценка является инструментом скрининга, а не диагностическим инструментом. Она не может заменить профессиональную оценку квалифицированным специалистом в области психического здоровья. Если вы испытываете значительный дистресс или ваши симптомы влияют на вашу повседневную жизнь, пожалуйста, обратитесь за помощью к медицинскому работнику. Если вы находитесь в кризисной ситуации, свяжитесь со службами экстренной помощи или телефоном доверия.