Spickzettel: Strategien bei Angst
Sechs schnelle, wissenschaftlich fundierte Wege zur Beruhigung bei akuter Angst auf einer Seite. Jede Übung bietet konkrete Schritte und eine kurze Erklärung der Wirkungsweise, damit du ihr vertrauen und sie direkt anwenden kannst.
Downloads mit Pro freischalten
Lade hochauflösende PDF- (A4 & US Letter) und druckfertige PNG-Formate für alle Spickzettel direkt aus deinem Dashboard herunter.
Spickzettel sind einseitige Übersichten zum Ausdrucken – perfekt für Orte, an denen dich Angst oft überrascht. Verfügbar im A4-, US-Letter- und PNG-Format in deinem Pro-Dashboard.
Inhalt dieser Übersicht
Der physiologische Seufzer
Zweimal kurz durch die Nase einatmen, einmal lange durch den Mund ausatmen. Die schnellste körpereigene Bremse deines Nervensystems bei akuter Angst.
5-4-3-2-1 Erdung
Zähle rückwärts durch deine fünf Sinne, um deine Aufmerksamkeit aus gedachten Zukunftsszenarien zurück in den realen Raum zu holen.
Der Kälte-Reset
Kaltes Wasser oder ein kühler Gegenstand im Gesicht löst den Tauchreflex aus, der einen rasenden Puls innerhalb von Sekunden verlangsamt.
Benennen, um zu bändigen
Vervollständige den Satz „Ich bemerke den Gedanken, dass...“ und formuliere ihn freundlicher und realistischer. Gefühle zu benennen, senkt ihre Lautstärke.
Das Sorgenfenster
Gib Sorgen einen festen 10-Minuten-Termin pro Tag. Sorgen aufzuschieben funktioniert dort, wo Unterdrücken scheitert.
Körperliche Entladung
Ein bis zwei Minuten zügige Bewegung bauen das mobilisierte Adrenalin ab, sodass dein Körper signalisiert: „Gefahr vorüber.“
Anwendung
- 1
Drucke die Vorlage aus deinem Pro-Dashboard oder speichere das PNG-Bild auf deinem Smartphone.
- 2
Platziere sie dort, wo Angst im Alltag entsteht: am Schreibtisch, Kühlschrank, Nachttisch oder als Sperrbildschirm.
- 3
Wähle bei steigender Angst eine einzige Technik aus und führe sie ganz durch, statt mehrere nur halb zu probieren.
- 4
Wiederhole die Übung bei Bedarf. Mehrere Runden zu brauchen ist normal und kein Misserfolg.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der schnellste Weg, akute Angst im Moment zu beruhigen?
Für die meisten Menschen ist es ein Ausatmen, das länger dauert als das Einatmen. Deshalb steht der physiologische Seufzer an erster Stelle: Zweimal kurz durch die Nase einatmen, dann langsam durch den Mund ausatmen (3–5 Mal wiederholen), um die körperliche Erregung rasch zu senken.
Wie kann ich diesen Spickzettel herunterladen und drucken?
Du kannst die Vorschau online auf dieser Seite ansehen. Hochauflösende druckbare PDF-Dateien (A4 und US Letter) sowie druckfertige PNG-Formate stehen dir mit Anxiety Aid Tools Pro im Dashboard zur Verfügung.
Wie unterscheidet sich dieser Spickzettel von einem Arbeitsblatt?
Ein Arbeitsblatt ist eine strukturierte Schreibübung zum Ausfüllen. Dieser Spickzettel ist eine Soforthilfe zum Lesen im Akutmoment, wenn du zu angespannt zum Schreiben bist.
Ersetzen diese Bewältigungsstrategien eine Psychotherapie?
Nein. Es handelt sich um evidenzbasierte Selbsthilfe-Werkzeuge für alltägliche Angstmomente. Wenn Angst deinen Alltag stark einschränkt, kann eine therapeutische Begleitung die Ursachen klären.
