Spickzettel: Panikattacke
Fünf Schritte, um eine Panikattacke zu durchstehen – formuliert für den Akutmoment in kurzen, klaren Sätzen. Mit physiologischen Fakten gegen die Angst und einer Notfallkarte zum Ausschneiden fürs Portemonnaie.
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Spickzettel sind einseitige Übersichten zum Ausdrucken – perfekt für Orte, an denen dich Angst oft überrascht. Verfügbar im A4-, US-Letter- und PNG-Format in deinem Pro-Dashboard.
Inhalt dieser Übersicht
Schritt 1: Das Geschehen benennen
Der Satz „Das ist eine Panikattacke, sie ist nicht gefährlich“ stoppt das quälende Gedankenkreisen, das die Panik weiter anheizt.
Schritt 2: Länger aus- als einatmen
Etwa 4 Zählzeiten einatmen, 6 bis 8 Zählzeiten langsam durch gespitzte Lippen ausatmen. Die lange Ausatmung ist die natürliche Bremse des Nervensystems.
Schritt 3: Fest im Boden verankern
Füße fest in den Boden drücken, dann 5 Dinge sehen, 4 spüren, 3 hören. Reale Sinnesreize verdrängen das Kopfkino.
Schritt 4: Kältereiz im Gesicht
Kühles Wasser, ein kalter Gegenstand oder frische Luft aktiviert den Tauchreflex und senkt den rasenden Puls binnen Sekunden.
Schritt 5: Bleiben, bis die Welle abebbt
Panik erreicht nach etwa 10 Minuten ihren Höhepunkt und flaut dann ab. Vor Ort zu bleiben lehrt das Gehirn, dass keine reale Gefahr bestand.
Die Portemonnaie-Notfallkarte
Ein kompakter Kartenausschnitt im Scheckkartenformat für Geldbeutel oder Handyhülle – weil im Akutmoment niemand lange Anleitungen im Kopf behält.
Anwendung
- 1
Drucke die Vorlage aus und schneide die Notfallkarte entlang der gestrichelten Linie aus.
- 2
Stecke die Karte dorthin, wo Panik dich meistens überrascht: Portemonnaie, Handyhülle, Auto oder Schreibtisch.
- 3
Lies bei einer Panikattacke immer nur einen Schritt nach dem anderen – du brauchst immer nur den nächsten Schritt.
- 4
Notiere dir hinterher kurz, was am besten geholfen hat, um deine persönliche Reihenfolge zu optimieren.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert eine typische Panikattacke?
Die meisten Panikattacken erreichen nach etwa 10 Minuten ihren biochemischen Höhepunkt und klingen dann von allein wieder ab. Das anschließende Zittern rührt vom Adrenalinabbau her und ist kein Fortdauern des Anfalls.
Kann eine Panikattacke das Herz schädigen?
Nein. Eine Panikattacke kann ein gesundes Herz weder stoppen noch beschädigen. Das Herzrasen ist eine natürliche Notfallreaktion des Körpers. Neue oder unklare Brustschmerzen sollten dennoch ärztlich abgeklärt werden.
Warum sollte man den Ort bei Panik nicht sofort fluchtartig verlassen?
Flucht verschafft zwar schnelle Erleichterung, signalisiert dem Gehirn aber fälschlicherweise, der Ort (z. B. Supermarkt) sei lebensgefährlich gewesen. Das Ausharren bis zum Abklingen baut Vermeidungshaltungen wirksam ab.
Was gehört auf eine Notfallkarte für das Portemonnaie?
Ein prägnanter 4-Schritte-Plan: Panik benennen, länger ausatmen, Füße erden und 5 Dinge sehen, Gesicht kühlen und die Welle abwarten. Lesen vor Ort funktioniert zuverlässiger als Erinnern unter Stress.
