完美主义测试 (APS-R)
基于Almost Perfect Scale-Revised的23题验证评估，测量高标准、条理性以及期望与表现之间令人痛苦的差距。
这个测试适合谁？
这个完美主义测试适合那些想了解自己的标准是激励性的、令人痛苦的还是两者兼而有之的人。如果成就、条理、错误或自我批评占据了大量心理空间，它特别有用。
- 设定高标准且难以感到满意的成年人和学生
- 因为开始或完成不完美的工作感到不舒服而拖延的人
- 那些过度检查、过度准备或在任务完成后长时间回放错误的人
- 任何探索完美主义、焦虑、倦怠或自我批评之间联系的人
请阅读每个陈述，并选择您同意或不同意的程度。
我对自己的工作或学业表现有很高的标准。
我是一个有条理的人。
我经常因为无法达到目标而感到沮丧。
整洁对我来说很重要。
如果你对自己期望不高，你就永远不会成功。
对我来说，我最好的表现似乎永远不够好。
我认为东西应该放在它们该放的位置。
我对自己有很高的期望。
我很少能达到自己的高标准。
我喜欢始终保持有条理和自律。
尽我所能似乎永远不够。
我为自己设定了非常高的标准。
我对自己的成就从不满意。
我期望自己做到最好。
我经常担心自己达不到自己的期望。
我的表现很少能达到我的标准。
即使我知道自己已经尽了最大努力，我仍然不满意。
我尝试在我做的每件事上都做到最好。
我很少能达到自己设定的高绩效标准。
我几乎对自己的表现从不满意。
我几乎从不觉得自己做得足够好。
我有强烈的追求卓越的需求。
完成任务后我经常感到失望，因为我知道我本可以做得更好。
须知
首先定义“足够好”
在开始任务之前，写下完成意味着什么：时间限制、所需质量以及何时停止。当终点线移动时，完美主义会增长。明确的停止规则保护您的能量并帮助您练习信任。
将标准与自我价值分开
未达到标准可能意味着任务很难、时间很紧或方法需要调整。这并不意味着您是失败者。尝试将“我不够好”替换为“这个结果给了我信息。”
练习小的不完美
灵活性通过安全的实验增长。发送一条低风险的留言而不反复阅读五次，忽略一个小细节，或在不需要完美的任务上停在90%。您的神经系统从重复中学习。
了解 APS-R 完美主义测试
A lmost Perfect Scale-Revised (APS-R) 由 Slaney、Rice、Mobley、Trippi 和 Ashby 开发，用于测量作为多维特质的完美主义。与简单的“你是完美主义者吗？”测验不同，它将高标准和条理性与更令人痛苦的感觉——即您的表现永远达不到您对自己的期望——分开。
APS-R 包含 23 个陈述，评分范围从强烈不同意到强烈同意。研究通常将项目分为三个维度：标准、条理和差距。标准反映雄心勃勃的期望，条理反映对组织的偏好，差距反映标准与感知表现之间的痛苦差距。
这种区分很重要，因为高标准本身并不有害。许多人重视卓越、结构和细致的工作。当高标准与长期不满、害怕犯错、反复检查、回避或感觉永远不够好结合在一起时，完美主义才变得更加代价高昂。
没有适用于所有人的完美主义的通用临床临界值。您的结果应作为自我觉察的指南来阅读，而不是诊断。如果完美主义正在引起焦虑、倦怠、拖延、人际关系紧张或显著困扰，请考虑与合格的心理健康专业人士讨论这种模式。
常见问题
完美主义总是坏事吗？
不是。高标准可以支持成长、技能和有意义的成就。问题不在于关心质量；而在于当您的标准变得僵化、您的自我价值依赖于表现，或者即使在真正努力后您也无法感到满意时。APS-R 很有用，因为它将追求与令人痛苦的差距成分分开。
这个测试能诊断临床完美主义吗？
不能。这是基于验证研究量表的自我评估，不是诊断性评估。完美主义可能与焦虑、抑郁、强迫症特质、饮食问题和倦怠一起出现，但只有合格的专业人士才能在情境中评估这些问题。
为什么会有关于条理和整洁的问题？
APS-R 将条理视为完美主义的一部分。有些人通过组织、整洁和结构来表达完美主义。条理本身不一定有害；当它伴随着困扰、僵化或感觉事情必须精确到位才能放松时，它变得更加相关。
如果我的分数很高，我该怎么办？
从观察“足够好”感觉不安全的时刻开始。尝试在开始任务之前设定明确的停止规则，在低风险情况下练习提交或完成不完美的工作，当过度检查的冲动上升时使用 grounding 或呼吸。如果完美主义显著影响您的生活，治疗可以提供帮助。
我应该多久重新参加一次这个测试？
完美主义是一种特质模式，所以它通常比日常情绪变化得更慢。如果您正在积极练习新习惯、接受治疗或监测在学校、工作或生活转变期间压力如何变化，每隔几个月重新参加测试可能会有用。
来源和参考
- Slaney, R. B., Rice, K. G., Mobley, M., Trippi, J., & Ashby, J. S. (2001). The Revised Almost Perfect Scale. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 34, 130–145.
- Georgia State University CPY Rice Lab. APS-R and SAPS permissions and scoring FAQ.
- Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2007). An efficient method for classifying perfectionists. Journal of Counseling Psychology, 54, 72–85.
此自我评估是一种筛查工具，而非诊断工具。它不能取代合格心理健康提供者的专业评估。如果您感到极度痛苦或症状影响了您的日常生活，请寻求医疗保健专业人员的帮助。如果您处于危机之中，请联系紧急服务或危机热线。