पूर्णतावाद परीक्षण (APS-R)
एक मान्य 23-प्रश्न मूल्यांकन जो लगभग पूर्ण पैमाना-संशोधित (Almost Perfect Scale-Revised) पर आधारित है, जो उच्च मानकों, व्यवस्था और अपेक्षाओं तथा प्रदर्शन के बीच की परेशान करने वाली खाई को मापता है।
यह परीक्षण किसके लिए है?
यह पूर्णतावाद परीक्षण उन लोगों के लिए है जो यह समझना चाहते हैं कि क्या उनके मानक प्रेरणादायक, परेशान करने वाले, या दोनों हैं। यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि उपलब्धि, व्यवस्था, गलतियाँ, या आत्म-आलोचना बहुत अधिक मानसिक स्थान लेती है।
- वयस्क और छात्र जो उच्च मानक निर्धारित करते हैं और संतुष्ट महसूस करने के लिए संघर्ष करते हैं
- वे लोग जो टालमटोल करते हैं क्योंकि अधूर्ण कार्य को शुरू करना या समाप्त करना असहज लगता है
- वे जो अधिक जाँच करते हैं, अधिक तैयारी करते हैं, या कार्य के बाद लंबे समय तक गलतियों को दोहराते हैं
- कोई भी जो पूर्णतावाद, चिंता, burnout, या आत्म-आलोचना के बीच के संबंधों का पता लगा रहा है
कृपया प्रत्येक कथन को पढ़ें और चुनें कि आप कितना सहमत या असहमत हैं।
मेरे पास काम या स्कूल में अपने प्रदर्शन के लिए उच्च मानक हैं।
मैं एक व्यवस्थित व्यक्ति हूँ।
मैं अक्सर निराश महसूस करता हूँ क्योंकि मैं अपने लक्ष्यों को पूरा नहीं कर पाता।
सफाई मेरे लिए महत्वपूर्ण है।
यदि आप अपने आप से बहुत अधिक अपेक्षा नहीं रखते, तो आप कभी सफल नहीं होंगे।
मेरा सर्वश्रेष्ठ भी मेरे लिए पर्याप्त नहीं लगता।
मुझे लगता है कि चीजों को उनके स्थान पर रखना चाहिए।
मेरे पास अपने लिए उच्च अपेक्षाएँ हैं।
मैं शायद ही कभी अपने उच्च मानकों पर खरा उतरता हूँ।
मुझे हमेशा व्यवस्थित और अनुशासित रहना पसंद है।
अपना सर्वश्रेष्ठ करना भी कभी पर्याप्त नहीं लगता।
मैंने अपने लिए बहुत उच्च मानक निर्धारित किए हैं।
मैं अपनी उपलब्धियों से कभी संतुष्ट नहीं होता।
मैं अपने आप से सर्वश्रेष्ठ की अपेक्षा करता हूँ।
मैं अक्सर अपनी अपेक्षाओं पर खरा न उतरने की चिंता करता हूँ।
मेरा प्रदर्शन शायद ही कभी मेरे मानकों के अनुसार होता है।
मैं तब भी संतुष्ट नहीं होता जब मुझे पता होता है कि मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ किया है।
मैं जो कुछ भी करता हूँ उसमें अपना सर्वश्रेष्ठ करने का प्रयास करता हूँ।
मैं शायद ही कभी अपने उच्च प्रदर्शन मानकों को पूरा कर पाता हूँ।
मैं शायद ही कभी अपने प्रदर्शन से संतुष्ट होता हूँ।
मुझे शायद ही कभी लगता है कि मैंने जो किया है वह पर्याप्त अच्छा है।
मुझे उत्कृष्टता के लिए प्रयास करने की प्रबल आवश्यकता है।
मैं अक्सर किसी कार्य को पूरा करने के बाद निराशा महसूस करता हूँ क्योंकि मुझे पता है कि मैं इसे बेहतर कर सकता था।
जानना अच्छा है
पहले 'पर्याप्त अच्छा' को परिभाषित करें
किसी कार्य को शुरू करने से पहले, लिखें कि समाप्त होने का क्या अर्थ है: समय सीमा, आवश्यक गुणवत्ता, और जब आप रुकेंगे। पूर्णतावास तब बढ़ता है जब फिनिश लाइन चलती है। एक स्पष्ट रोकने का नियम आपकी ऊर्जा की रक्षा करता है और आपको विश्वास का अभ्यास करने में मदद करता है।
मानकों को आत्म-सम्मान से अलग करें
एक चूक हुआ मानक यह मतलब हो सकता है कि कार्य कठिन था, समय सीमा कड़ी थी, या विधि को समायोजित करने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक विफलता हैं। 'मैं पर्याप्त अच्छा नहीं हूँ' को 'यह परिणाम मुझे जानकारी देता है' से बदलने का प्रयास करें।
छोटी अधूर्णताओं का अभ्यास करें
लचीलापन सुरक्षित प्रयोगों के माध्यम से बढ़ता है। इसे पाँच बार पुनः पढ़े बिना एक कम हिस्सेदारी वाला संदेश भेजें, एक मामूली विवरण को अकेला छोड़ दें, या उस कार्य पर 90 प्रतिशत पर रुकें जिसे उत्तम की आवश्यकता नहीं है। आपकी तंत्रिका तंत्र पुनरावृत्ति से सीखता है।
APS-R पूर्णतावाद परीक्षण को समझना
ल गभग पूर्ण पैमाना-संशोधित (APS-R) को Slaney, Rice, Mobley, Trippi, और Ashby द्वारा पूर्णतावाद को बहुआयामी विशेषता के रूप में मापने के लिए विकसित किया गया था। सरल 'क्या आप एक पूर्णतावादी हैं?' क्विज़ के विपरीत, यह उच्च मानकों और व्यवस्था को उस अधिक परेशान करने वाली भावना से अलग करता है कि आपका प्रदर्शन कभी भी आपकी अपेक्षाओं से मेल नहीं खाता।
APS-R में 23 कथन शामिल हैं जिन्हें पूर्णतः असहमत से पूर्णतः सहमत तक रेट किया जाता है। शोध आमतौर पर आइटमों को तीन आयामों में समूहित करता है: मानक, व्यवस्था, और असंगति। मानक महत्वाकांक्षी अपेक्षाओं को दर्शाता है, व्यवस्था संगठन की प्राथमिकता को दर्शाता है, और असंगति मानकों और कथित प्रदर्शन के बीच की दर्दनाक खाई को दर्शाता है।
यह भेद महत्वपूर्ण है क्योंकि उच्च मानक स्वचालित रूप से हानिकारक नहीं हैं। कई लोग उत्कृष्टता, संरचना और सावधानीपूर्वक कार्य को महत्व देते हैं। पूर्णतावाद तब अधिक महंगा हो जाता है जब उच्च मानक पुरानी असंतोष, गलतियों का डर, बार-बार जाँच, टालमटोल, या यह भावना के साथ मिलते हैं कि कुछ भी कभी पर्याप्त अच्छा नहीं है।
पूर्णतावाद के लिए कोई सार्वभौमिक नैदानिक कटऑफ नहीं है जो सभी पर लागू हो। आपके परिणाम को आत्म-जागरूकता मार्गदर्शक के रूप में पढ़ा जाना चाहिए, न कि निदान के रूप में। यदि पूर्णतावाद चिंता, burnout, टालमटोल, रिश्ते के तनाव, या महत्वपूर्ण संकट का कारण बन रहा है, तो एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ इस पैटर्न पर विचार करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या पूर्णतावाद हमेशा बुरा होता है?
नहीं। उच्च मानक विकास, कौशल और सार्थक उपलब्धि का समर्थन कर सकते हैं। समस्या गुणवत्ता की परवाह करना नहीं है; यह तब है जब आपके मानक कठोर हो जाते हैं, आपका आत्म-सम्मान प्रदर्शन पर निर्भर करता है, या आप वास्तविक प्रयास के बाद भी संतुष्ट महसूस नहीं कर सकते। APS-R उपयोगी है क्योंकि यह प्रयास को परेशान करने वाले असंगति घटक से अलग करता है।
क्या यह परीक्षण नैदानिक पूर्णतावाद का निदान कर सकता है?
नहीं। यह एक मान्य शोध पैमाने पर आधारित आत्म-मूल्यांकन है, न कि नैदानिक मूल्यांकन। पूर्णतावाद चिंता, अवसाद, OCD विशेषताओं, खाने की चिंताओं और burnout के साथ दिखाई दे सकता है, लेकिन केवल एक योग्य पेशेवर ही संदर्भ में उन मुद्दों का मूल्यांकन कर सकता है।
व्यवस्था और सफाई के बारे में प्रश्न क्यों हैं?
APS-R व्यवस्था को पूर्णतावाद का एक हिस्सा मानता है। कुछ लोग पूर्णतावाद को संगठन, सफाई और संरचना के माध्यम से व्यक्त करते हैं। व्यवस्था स्वयं से हानिकारक नहीं है; यह तब अधिक प्रासंगिक हो जाती है जब यह संकट, कठोरता, या इस भावना के साथ जुड़ी होती है कि चीजें सटीक होनी चाहिए इससे पहले कि आप आराम कर सकें।
यदि मेरा स्कोर उच्च है तो मुझे क्या करना चाहिए?
उन क्षणों को देखकर शुरू करें जब 'पर्याप्त अच्छा' असुरक्षित लगता है। किसी कार्य को शुरू करने से पहले एक स्पष्ट रोकने का नियम निर्धारित करने का प्रयास करें, कम जोखिम वाली स्थितियों में अधूर्ण कार्य प्रस्तुत करने या समाप्त करने का अभ्यास करें, और जब अधिक जाँच करने की इच्छा बढ़ती है तो ग्राउंडिंग या साँस लेने का उपयोग करें। यदि पूर्णतावाद आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर रहा है, तो चिकित्सा मदद कर सकती है।
मुझे यह परीक्षण कितनी बार दोहराना चाहिए?
पूर्णतावाद एक विशेषता पैटर्न है, इसलिए यह आमतौर पर दैनिक मूड की तुलना में अधिक धीरे-धीरे बदलता है। यदि आप सक्रिय रूप से नई आदतों का अभ्यास कर रहे हैं, थेरेपी में काम कर रहे हैं, या दबाव स्कूल, काम या जीवन संक्रमण के दौरान कैसे बदलता है इसकी निगरानी कर रहे हैं तो हर कुछ महीनों में परीक्षण को दोहराना उपयोगी हो सकता है।
अधिक परीक्षण
स्रोत और संदर्भ
- Slaney, R. B., Rice, K. G., Mobley, M., Trippi, J., & Ashby, J. S. (2001). The Revised Almost Perfect Scale. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 34, 130–145.
- Georgia State University CPY Rice Lab. APS-R and SAPS permissions and scoring FAQ.
- Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2007). An efficient method for classifying perfectionists. Journal of Counseling Psychology, 54, 72–85.
यह स्व-मूल्यांकन एक स्क्रीनिंग टूल है, निदान उपकरण नहीं। यह एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता द्वारा पेशेवर मूल्यांकन की जगह नहीं ले सकता है। यदि आप महत्वपूर्ण परेशानी का अनुभव कर रहे हैं या आपके लक्षण आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रहे हैं, तो कृपया स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मदद लें। यदि आप संकट में हैं, तो आपातकालीन सेवाओं या संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें।