Spiekbriefje Crisistolerantie vaardigheden
Acht DGT-crisisvaardigheden op één printbare pagina, met TIPP prominent bovenaan. Voor momenten waarop emoties te hevig oplopen om rustig na te denken.
Ontgrendel downloads met Pro
Download printbare PDF- (A4 & US Letter) en PNG-bestanden in hoge resolutie voor alle spiekbriefjes rechtstreeks vanuit je dashboard.
Spiekbriefjes zijn overzichtsposters van één pagina, ontworpen om af te drukken en te bewaren op plekken waar angst je overvalt. Beschikbaar in A4-, US Letter- en PNG-formaat in je Pro-dashboard.
Wat staat er op dit spiekbriefje
TIPP (uitgelicht)
De snelste fysieke reset, opgedeeld in vier acties: Temperatuur (koud water), Intensieve beweging, Pauze-ademhaling en Progressieve spierontspanning.
STOP
Een vierstappen-rem voor impulsieve momenten: Stop, Stap terug, Observeer, Ga Mindful verder. Gemaakt voor de seconden voor je iets zegt waar je spijt van krijgt.
ACCEPTS
Een menu voor verstandige afleiding: Activiteiten, Bijdragen, Vergelijken, Emoties, Wegzetten, Gedachten en Sensaties. Afleiding als tijdelijke brug met een eindtijd.
Zelf-troost (Self-Soothe)
Troost via de vijf zintuigen, met concrete, laagdrempelige ideeën voor zicht, gehoor, geur, smaak en tast.
Radicale Acceptatie
Wat acceptatie werkelijk inhoudt bij pijn die je nu niet kunt veranderen, een zin om tegen jezelf te zeggen en wat het vooral niet is: goedkeuring of opgeven.
Hoe te gebruiken
- 1
Print het spiekbriefje en lees het een keer rustig door, te beginnen met TIPP.
- 2
Oefen een TIPP-vaardigheid en een van de kaarten op een gewone dag zodat ze vertrouwd voelen.
- 3
Bewaar het overzicht op een plek die je tijdens crisis snel bereikt: koelkast, bureau of nachtkastje.
- 4
Kies bij hevige spanning precies één vaardigheid en volg de stappen tot de golf zakt.
Veelgestelde vragen
Wat is crisistolerantie?
Crisistolerantie is een set vaardigheden uit de DGT om hevige emotionele pijn te doorstaan zonder dingen te doen die de situatie verergeren. Ze lossen het probleem niet direct op, maar loodsen je veilig over de piek heen zodat je daarna met een helder hoofd kunt handelen.
Waar staat TIPP voor?
TIPP staat voor Temperatuur, Intensieve beweging, Pauze-ademhaling en Progressieve spierontspanning. Ze beïnvloeden direct je fysiologie in plaats van te discussiëren met je emotie, waardoor het dé vaardigheid is bij spanning van een 8 of hoger.
Hoe helpt koud water bij paniek en crisisspanning?
Koud water op je gezicht activeert de zoogdier-duikreflex, een fysiologische reactie die je hartslag acuut verlaagt en het zenuwstelsel uit de alarmstand haalt. 15-30 seconden je gezicht in koud water houden of een koud kompres op je wangen geeft vaak binnen een minuut merkbare verlichting.
Is crisistolerantie hetzelfde als vermijding?
Nee. Vermijding is open-eindig en leert je brein dat de emotie gevaarlijk is. Crisistolerantie is bewust en tijdelijk: je gebruikt de vaardigheid om de piek te overbruggen en pakt de situatie daarna aan. Radicale acceptatie staat zelfs lijnrecht tegenover vermijding: het is de realiteit vol onder ogen zien.
