Spickzettel: Stresstoleranz
Acht DBT-Krisenfertigkeiten auf einer übersichtlichen Seite mit den TIPP-Skills im Fokus. Für Momente, in denen die Gefühle zu heiß kochen, um noch logisch nachzudenken.
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Spickzettel sind einseitige Übersichten zum Ausdrucken – perfekt für Orte, an denen dich Angst oft überrascht. Verfügbar im A4-, US-Letter- und PNG-Format in deinem Pro-Dashboard.
Inhalt dieser Übersicht
TIPP-Skills (Körper-Reset)
Die schnellste körperliche Beruhigung: Temperaturwechsel (Kälte), Intensive Bewegung, Paced Breathing (verlangsamte Atmung) und Paired Muscle Relaxation (Muskelentspannung).
STOPP-Fertigkeit
Vier Schritte bei impulsiven Drängen: Stoppen, Tritt zurück, Orientieren, Planvoll handeln. Schützt davor, aus dem Affekt heraus Dinge zu tun, die man bereut.
ACCEPTS (Ablenkung mit Plan)
Sieben Wege zur klugen Pause: Aktivitäten, Caring (Helfen), Vergleichen, Emotionen verändern, Wegschieben, Gedanken beschäftigen, Sinnesreize. Ablenkung als zeitlich begrenzte Brücke.
Selbstberuhigung
Trost über alle fünf Sinne mit einfachen, niederschwelligen Ideen für Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Tasten.
Radikale Akzeptanz
Schmerzhafte Tatsachen annehmen, die man jetzt nicht ändern kann. Beendet unnötiges Zusatzleiden durch vergeblichen Kampf – ohne Gutheißen oder Aufgeben.
Anwendung
- 1
Drucke die Seite aus und lies sie einmal in Ruhe durch, beginnend mit den TIPP-Skills.
- 2
Übe einen TIPP-Skill und eine Verstandstechnik an einem normalen Tag, damit sie vertraut sind.
- 3
Hinterlege das Blatt griffbereit für Krisenmomente: Kühlschrank, Schreibtischschublade, Tagebuch.
- 4
Wähle bei hoher Anspannung genau eine Technik aus und führe sie durch, bis die Erregungskurve sinkt.
Häufig gestellte Fragen
Was bedeutet Stresstoleranz in der DBT?
Stresstoleranz umfasst Fertigkeiten aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie, um intensive emotionale Krisen unbeschadet zu überstehen, ohne impulsiv alles noch schlimmer zu machen. Sie lösen nicht das Grundproblem, bringen dich aber sicher durch den Höhepunkt der Belastung.
Wofür steht TIPP?
TIPP steht für Temperatur (z. B. Eiswasser im Gesicht), Intensive Bewegung (z. B. Hampelmänner), Paced Breathing (verlängertes Ausatmen) und Paired Muscle Relaxation (Muskeln anspannen und loslassen). Sie verändern direkt die Körperchemie, wenn der Verstand blockiert ist.
Wie hilft kaltes Wasser bei Panik und Hochspannung?
Kaltes Wasser im Gesicht aktiviert den Tauchreflex des Körpers. Dieser verlangsamt reflexartig den Puls und schaltet das vegetative Nervensystem aus dem Notfallmodus. 15 bis 30 Sekunden Kälte auf Wangen und Augenpartie reichen oft für spürbare Entlastung.
Ist Stresstoleranz dasselbe wie Vermeidung?
Nein. Vermeidung ist endlos und verstärkt Angst langfristig. Stresstoleranz-Skills sind gezielte, zeitlich begrenzte Brücken: Du nutzt sie, um die Erregungsspitze abzufangen, und kehrst anschließend gestärkt zur Lösung der Situation zurück.
