Hoja de referencia de tolerancia al malestar
Ocho habilidades de supervivencia ante crisis de DBT en una página imprimible, con TIPP en posición destacada. Para los momentos en que la emoción es demasiado intensa para razonar con calma.
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Las hojas de referencia son pósteres de consulta rápida de una página diseñados para imprimirse y tenerse a mano donde la ansiedad te encuentre. Disponibles en formatos A4, US Letter y PNG en tu panel Pro.
Qué incluye esta hoja de referencia
TIPP (destacado)
El reinicio corporal más rápido, dividido en cuatro bloques: Temperatura, Ejercicio intenso, Respiración pausada y Relajación muscular emparejada, con pasos prácticos.
STOP
Un freno en cuatro pasos ante impulsos: Para (Stop), Toma distancia, Observa y Procede con atención. Pensado para los segundos previos a decir o hacer algo que lamentarías.
ACCEPTS
Un menú de distracción saludable: Actividades, Contribuir, Comparaciones, Emociones opuestas, Posponer (Pushing away), Pensamientos (Thoughts) y Sensaciones intensas.
Autocalma
Confort a través de los cinco sentidos con ideas sencillas de bajo esfuerzo para la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto.
Aceptación radical
Aceptar la realidad de un dolor que no se puede cambiar en este momento exacto, con frases de anclaje y aclarando lo que no significa: no es aprobación ni rendición.
Cómo usarla
- 1
Imprime la hoja y léela una vez en calma, empezando por la sección de TIPP.
- 2
Practica una técnica TIPP y otra del panel en un día normal para familiarizarte con ellas.
- 3
Coloca la hoja en un lugar accesible en momentos de crisis: la nevera, un cajón o tu diario.
- 4
Cuando el malestar se dispare, elige una sola técnica y sigue sus pasos hasta que la intensidad disminuya.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la tolerancia al malestar?
Es un conjunto de habilidades de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT) para atravesar momentos de gran dolor emocional sin recurrir a conductas que empeoren la situación. No resuelven el problema de fondo al instante, pero permiten superar el pico de la crisis con seguridad para poder razonar con la mente despejada.
¿Qué significa la sigla TIPP?
Corresponde a Temperatura, Ejercicio intenso (Intense exercise), Respiración pausada (Paced breathing) y Relajación muscular emparejada (Paired muscle relaxation). Actúan directamente sobre la fisiología del cuerpo sin exigir razonamientos complejos, por lo que son el recurso indicado cuando el malestar supera un 8 sobre 10.
¿Cómo ayuda el agua fría en situaciones de pánico o malestar intenso?
El agua fría en la cara activa el reflejo de inmersión de los mamíferos, una respuesta fisiológica que reduce la frecuencia cardíaca y ayuda al sistema nervioso a salir del estado de alarma. Sumergir el rostro en agua fresca durante 15 a 30 segundos o aplicar una compresa fría en mejillas y ojos permite reducir la activación en un minuto.
¿Es la tolerancia al malestar lo mismo que la evitación?
No. La evitación es indefinida y le enseña a tu cerebro que la emoción es peligrosa, aumentando el miedo con el tiempo. Las habilidades de tolerancia al malestar son intencionadas y tienen un límite de tiempo: se usan para capear el pico de la ola y después afrontar la situación con serenidad.
